Οι υδατάνθρακες είναι αρκετά περίπλοκοι. Ναι μεν είναι σημαντικοί για τη διατροφή μας και απαραίτητοι για τη λειτουργία των κυττάρων σε κάθε επίπεδο του σώματός μας, αλλά ταυτόχρονα η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένη και φουσκωμένη.
Εμείς ζητήσαμε από την Διαιτολόγο/Διατροφολόγο Δέσποινα Ραφαηλίδου να μας μιλήσει πιο αναλυτικά για το ποια είναι αυτά τα τρόφιμα που και είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορούν να καταναλωθούν εάν ακολουθείς ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
Πλιγούρι
Ένας διατροφικός θησαυρός, πλούσιος σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε γλυκαιμικό δείκτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ιδίως του συμπλέγματος Β καθώς και μέταλλα όπως το φώσφορο το μαγνήσιο και το κάλιο. Η θρεπτικότητα του αυξάνεται όταν συνδυαστεί με κινόα. Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και εντείνει το αίσθημα του κορεσμού. Μπορεί να συνοδεύσει γεύματα όπως ψάρι και κρέας. Μπορεί να αποτελέσει και γεύμα από μόνο του σε συνδυασμό με πρόβειο γιαούρτι και λαχανικά ατμού ή φρέσκια σαλάτα εποχής.
Γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδίως β – καροτένιο και σε βιταμίνη Α, την βιταμίνη των ματιών. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες έχοντας έτσι ιδιαιτέρα ευεργετική δράση στο έντερο. Μπορεί να καταναλωθεί στην πρωταρχική μορφή της βρασμένη η ψητή στο φούρνο καθώς επίσης και σε μορφή πουρέ σε συνδυασμό με λαχανικά τα οποία θα ενισχύσουν ακόμη περισσότερο τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες του. Αξίζει να σημειωθεί ότι παρόλο την γλυκιά της γεύση έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κοινή πατάτα αποτελώντας έτσι ιδανική επιλογή για διαβητικούς ή προ διαβητικούς ασθενείς.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες σε σχέση με τα συνηθισμένα ζυμαρικά τα οποία είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες. Αυτό λοιπόν στο οποίο υπερτερούν είναι το γεγονός ότι είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς χρησιμοποιείται όλος ο φλοιός του σιταριού για την παρασκευή τους διατηρώντας έτσι πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος β καθώς επίσης με αυτό τον τρόπο διατηρούν πολύ μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών. Επιπρόσθετα κρατούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τέτοιου είδους προϊόντα είναι τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το κριθαράκι ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων έχει εμπλουτίσει τα ζυμαρικά με έξτρα πρωτεΐνες (πρωτεΐνες βρώμης) αποδεικνύοντας έτσι την ιδιαίτερη διατροφική αξία που επιτυγχάνετε μέσα από αυτή την διαδικασία.
Και αφού είδαμε τα βασικά τρόφιμα ήρθε η ώρα να δούμε και ένα κομμάτι που μας απασχολεί πολύ στην καθημερινότητα. Τα snacks!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Δεδομένου ότι τα μικρά και συχνά γεύματα είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια της ημέρας για την διατήρηση φυσιολογικού γλυκαιμικού δείκτη και της καλής λειτουργείας του μεταβολικού ρυθμού η επιλογή αυτή παρουσιάζει ακόμη μεγαλύτερη βαρύτητα καθώς παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ενέργειας κατά την διάρκεια της ημέρας .
Ποια είναι λοιπόν τα καλύτερα snacks όταν ακολουθείς μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
• Ρυζογκοφρέτα πολύσπορη με φυστικοβούτυρο και σπόρους της επιλογής σας (chia λιναρόσπορος κ.α.)
• Κράκερ ολικής άλεσης με cottage cheese και ¼ μικρό αβοκάντο
• Cottage cheese με μέλι και καρύδια
• Ξηροί καρποί σε συνδυασμό με 1 κουταλιά σπόρους
• Γιαούρτι ημίπαχο με 1 κουταλάκι μέλι και 2 καρύδια
• Ανθότυρο χαμηλό σε λιπαρά με 1 κουταλάκι μέλι και κανέλα
• Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
• Energy balls
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Ευχαριστούμε θερμά τη Διαιτολόγο/Διατροφολόγο Δέσποινα Ραφαηλίδου για τις πολύτιμες συμβουλές, ιδέες και συνταγές της!
