Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος έντονης ανάπτυξης και διαμόρφωσης του εμβρύου, καθώς και φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα της μητέρας. Για αυτόν τον λόγο, η επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προάγει αυτές τις διεργασίες. Από την άλλη, η έλλειψη ή η υπερβολική κατανάλωση κάποιων από αυτών μπορούν να συσχετιστούν με ανεπιθύμητες επιπλοκές της εγκυμοσύνης.
Εμείς μιλήσαμε με τον Μαιευτήρα – Γυναικολόγο Χρήστο Μάντζιο με σκοπό να μας δώσει κάποια tips για τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Διατροφικές συνήθειες πριν τη σύλληψη
Ιδανικά, η διατροφική κατάσταση μιας γυναίκας εκτιμάται αρχικά πριν από την εγκυμοσύνη. Έτσι οι διατροφικές αλλαγές για τη βελτιστοποίηση της υγείας της μητέρας και του παιδιού να μπορούν να ξεκινήσουν πριν από τη σύλληψη. Για παράδειγμα, γυναίκες που τρώνε συνήθως τρία γεύματα καθημερινά τα οποία περιλαμβάνουν πολλές μερίδες από μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και μερικές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, μπιζέλια, αυγά, μεταποιημένα προϊόντα σόγιας, ξηροί καρπούς, σπόρους) κατά πάσα πιθανότητα πληρούν τις καθημερινές συνιστώμενες προσλήψεις για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ακόμη και οι επιλογές και οι δίαιτες που είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, ενδέχεται να μην ανταποκρίνονται στους θρεπτικούς στόχους για σίδηρο, βιταμίνη D και χολίνη.
Βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Σύμφωνα με τον Μαιευτήρα – Γυναικολόγο Χρήστο Μάντζιο τα βασικά συστατικά της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:
- Κατανάλωση μιας ποικιλίας κυρίως ολικής άλεσης και μη επεξεργασμένων τροφίμων σε κατάλληλες ποσότητες ώστε να επιτρέπεται επαρκής, αλλά όχι υπερβολική, αύξηση βάρους κύησης.
- Κατάλληλα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
- Αποφυγή αλκοόλ, τσιγάρου και άλλων επιβλαβών ουσιών.
Η ποσότητα των πρόσθετων θερμίδων που απαιτούνται για μια τυπική εγκυμοσύνη είναι μικρή. Αλλά ορισμένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά είναι σχετικά μεγάλες. Για αυτό οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση της πρόσληψης υψηλής ποιότητας, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων. Ταυτόχρονα να προσπαθήσουν να περιορίσουν την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών και ποτών κενών θερμίδων.
H προτεινόμενη αύξηση σωματικού βάρους ανάλογα με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) της κάθε γυναίκας είναι:
- ΔΜΣ <18,5 (ελλιποβαρής) – αύξηση βάρους 12,5 έως 18,0 kg. 0,5kg έως 2 kg κατά το πρώτο τρίμηνο και περίπου 0,5 kg / εβδομάδα μετά.
- ΔΜΣ 18,5 έως 24,9 (κανονικό βάρος) – αύξηση βάρους 11,5 έως 16,0 kg. 0,5kg έως 2 kg κατά το πρώτο τρίμηνο και περίπου 0,5 kg / εβδομάδα μετά.
- ΔΜΣ 25,0 έως 29,9 (υπέρβαρη) – αύξηση βάρους 15 έως 25 lbs (7,0 έως 11,5 kg). 0,5kg έως 2 kg κατά το πρώτο τρίμηνο και περίπου 0,25 kg / εβδομάδα μετά.
- ΔΜΣ ≥30,0 (παχύσαρκη) – αύξηση βάρους 5 έως 9,0 kg. 0,5kg έως 2 kg κατά το πρώτο τρίμηνο και περίπου 0,25 kg / εβδομάδα μετά.
Η πρόσληψη θερμίδων είναι ένας βασικός διατροφικός παράγοντας για τον προσδιορισμό του βάρους γέννησης. Οι έγκυες γυναίκες φυσιολογικού βάρους με μονήρη εγκυμοσύνη (ένα έμβρυο) πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 340 και 450 επιπλέον kcal / ημέρα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, αντίστοιχα, για την κατάλληλη αύξηση βάρους, αλλά δεν χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη ενέργειας κατά το πρώτο τρίμηνο. Ωστόσο, οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα καθώς και την ηλικία, το βάρος και το ύψος, επομένως οι συστάσεις πρέπει να εξατομικεύονται.
Πολλές γυναίκες αυξάνουν υπερβολικά το βάρος τους κατά το πρώτο τρίμηνο. Γεγονός που συχνά οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους και μέχρι τον τοκετό. Συνιστάται ημερήσια πρόσληψη για έγκυες γυναίκες 1,1 g / kg / ημέρα πρωτεΐνης, η οποία είναι μέτρια υψηλότερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη 0,8 g / kg / ημέρα για μη έγκυες ενήλικες γυναίκες.
Η χρήση ειδικών πρωτεϊνών σε σκόνη ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να αποθαρρύνεται.
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνονται στα 175 g / ημέρα κατά την εγκυμοσύνη, από 130 g / ημέρα σε μη έγκυες γυναίκες. Πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση αρκετών μερίδων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να ελαχιστοποιηθούν για να βοηθηθεί η σωστή διαχείριση της αύξησης βάρους. Συνιστάται η λήψη ινών 28 g / ημέρα για έγκυες γυναίκες, η οποία, μαζί με επαρκή πρόσληψη υγρών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση της δυσκοιλιότητας.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να ελαχιστοποιούνται ή να αποφεύγονται τελείως λόγω των δυσμενών επιδράσεών τους στο καρδιαγγειακό σύστημα της μητέρας, των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών στην εγκυμοσύνη και της έλλειψης ευεργετικών επιδράσεων.
Οι γυναίκες με καλή διατροφή μπορεί να μην χρειάζονται πολυβιταμινούχα συμπληρώματα για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές απαιτήσεις, αλλά ελλείψει προσεκτικής αξιολόγησης από έναν διατροφολόγο, πιστεύουμε ότι είναι συνετό να συστήνεται η χρήση τους.
Το περιεχόμενο του κάθε συμπληρώματος ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν που χρησιμοποιείται. Κατ’ ελάχιστο το κάθε συμπλήρωμα πρέπει να περιέχει βασικές βιταμίνες / μέταλλα που συχνά δεν προσλαμβάνονται επαρκώς μόνο από τη δίαιτα. Αυτά είναι:
- Σίδηρος – 27 mg
- Ασβέστιο – τουλάχιστον 250 mg (στοιχειακό ασβέστιο 1000 mg / ημέρα)
- Φυλλικό οξύ – τουλάχιστον 0,4 mg (0,6 mg στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο)
- Ιώδιο – 150 mcg
- Βιταμίνη D – 200 έως 600 διεθνείς μονάδες (το ακριβές ποσό είναι αμφιλεγόμενο)
Εκτός από αυτά τα βασικά συστατικά, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών Α, Ε, C, του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μεταφέρεται με υψηλούς ρυθμούς από τη μητέρα στο έμβρυο. Η διαθεσιμότητα της χολίνης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, με ενδείξεις επιδράσεων στη γνωστική λειτουργία στα βρέφη. Οι περισσότερες γυναίκες καταναλώνουν πολύ λιγότερη χολίνη (μέση πρόσληψη 260 mg / ημέρα) από τα 450 mg / ημέρα που συνιστώνται. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν επαρκή χολίνη από τροφές και συμπληρωματικές πηγές, αν και η χολίνη συχνά απουσιάζει ή είναι σε συγκέντρωση χαμηλή στα συμπληρώματα. Τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές χολίνης. Φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια navy , τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν επίσης χολίνη.
Η χρήση αυτο-συνταγογραφούμενων συμπληρωμάτων είναι συνηθισμένη και έχει οδηγήσει σε πολλές αναφορές περιπτώσεων τοξικότητας σε βιταμίνες ή μέταλλα λόγω υπερβολικής χρήσης μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Η υπερβολική μητρική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί επίσης να είναι δυνητικά τοξική για το έμβρυο. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βιταμίνη Α που σε μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι τερατογόνος. Επίσης το ιώδιο σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει εμβρυϊκή βρογχοκήλη.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η επαρκής πρόσληψη υγρών από την κατανάλωση ποτών (νερό και άλλα υγρά) εκτιμάται ότι είναι περίπου 2,3 L / ημέρα ( περίπου 10 φλιτζάνια). Επιπλέον νερό καταναλώνεται και από τρόφιμα εκτός από τα ποτά για να καλύψει τη συνολική επαρκή πρόσληψη 3 L / ημέρα. Πολλοί βέβαια παράγοντες (π.χ. θερμοκρασία περιβάλλοντος, υγρασία, σωματική δραστηριότητα, άσκηση) επηρεάζουν επίσης τις συνολικές ανάγκες σε νερό.
Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες τα δύο τελευταία τρίμηνα θα χρειαστούν μεταξύ 2200 και 2900 kcal / ημέρα, αν και οι θερμιδικές ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν ευρέως και αυτό πρέπει να αξιολογείται ξεχωριστά. Τα εύρη του αριθμού μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων που απαιτούνται για την κάλυψη αυτών των θερμιδικών απαιτήσεων (2200 έως 2900 kcal / ημέρα) είναι:
- Φρούτα – 2 έως 2,5 φλιτζάνια
- Λαχανικά – 3 έως 3,5 φλιτζάνια
- Σπόροι – 170 έως 283 γρ
- Πρωτεΐνη – 170 έως 198 γρ
- Γαλακτοκομικά – 3 φλιτζάνια
Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω δυνητικά τοξικών επιδράσεων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κατανάλωση ορισμένων τύπων ψαριών
- Υψηλή πρόσληψη καφεΐνης
- Άπλυτα φρούτα / λαχανικά
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μη καλά μαγειρεμένα κρέατα
Προτείνεται στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν μαγειρεμένα ψάρια (εκτός από καρχαρία, ξιφία, βασιλικό σκουμπρί, μαρλίν, καθρεπτόψαρο Ατλαντικού μεγαλόφθαλμο τόνο ή πλακολεπιδόψαρο επειδή μπορούν να περιέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα υδραργύρου). Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, να καταναλώνουν συμπλήρωμα ή ενισχυμένες με ωμέγα-3 λιπαρα οξέα τροφές (γιαούρτια, γάλα, αυγά). Έτσι θα επιτύχουν πρόσληψη τουλάχιστον 200 έως 300 mg / ημέρα DHA . Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερο DHA από τα μη λιπαρά ψάρια.
Συνιστάται να αποφεύγονται τα φυτικά φάρμακα και συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός από το τζίντζερ που μπορεί να βοηθήσει στη ναυτία της εγκυμοσύνης.
Ο μεγαλύτερος μύθος όσον αφορά τη διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι πως η έγκυος “τρώει για 2”. Η διατροφή είναι ένας βασικός τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει τα περιγεννητικά αποτελέσματα και έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία των απογόνων.
Το πιο σημαντικό είναι πως μια έγκυος πρέπει πάντα να μιλάει με τον γιατρό της πριν ξεκινήσει να χρησιμοποιεί οποιοδήποτε σκεύασμα. Φυτικό ή μη!
Το κείμενο επιμελήθηκε ο Χρήστος Μάντζιος. Γυναικολόγος – Μαιευτήρας, Στρατιωτικός Ιατρός, Επιμελητής Γυναικολογικής Κλινικής 251 Γενικού Νοσοκομείου Αεροπορίας. Συνεργάτης Ιασώ – Λητώ – Μητέρα / Ιδιωτικό Ιατρείο: Φειδιππίδου 8 – 2ος όροφος – 211 18 39 180 – 6936967566
