Οι διατάσεις, ή αλλιώς ασκήσεις stretching, πριν το τρέξιμο είναι πολύ σημαντικές τόσο για να επιτύχεις καλύτερες αποδόσεις όσο και για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει γιατί όλοι οι μύες μας λειτουργούν καλύτερα όταν είναι ζεστοί. Το stretching επίσης βοηθάει στην ευλυγισία και την μυϊκή ευκαμψία.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις stretching για να εκτελέσεις πριν το τρέξιμο;
Στάση περιστέρι (καθιστή)
Κάτσε σε μια άνετη θέση στο πάτωμα, βάλε το δεξί χέρι σου στο πάτωμα πίσω από την πλάτη, τέντωσε και τα δύο πόδια μπροστά σου και στη συνέχεια βάλε τον ένα αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο. Μείνε εκεί για 15 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε για το αριστερό πόδι.
Διάταση τετρακέφαλων
- Στάσου όρθια (με ίσιο το σώμα σου) και τράβα προς τα πίσω το δεξί σου πόδι, λυγίζοντας το γόνατο. Πιάσε με τα χέρια σου το πέλμα πίσω από το σώμα. Τράβα το ώστε να τεντωθεί ο τετρακέφαλος μυς για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
- Στάσου όρθια με την πλάτη ίσια. Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λύγισε το άλλο γόνατο ελαφριά και μπροστά κάνοντας προβολή αργά. Με τη λεκάνη σωστά τοποθετημένη, βυθίσου όσο περισσότερο μπορείς πάνω στο μπροστινό σου πόδι. Κάνε το ίδιο για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Διάταση προσαγωγών
- Στάσου με την πλάτη ίσια και κάνε ένα βήμα προς τα πλάι με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Έχοντας τη λεκάνη σου σωστά τοποθετημένη χαμήλωσε προς το πλάι. Κάνε το ίδιο για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
- Κάτσε στο πάτωμα με τα πόδια σου ανοιχτά. Κρατώντας τα δύο πόδια ίσια, τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και ξεκίνα να γέρνεις προς τα εμπρός. Τέντωσε τα δάχτυλά των χεριών σου όσο μπορείς μέχρι να αισθανθείς το τράβηγμα.
Διάταση για τη μέση (στάση γάτας)
Τοποθέτησε τα δύο σου χέρια στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Οι παλάμες σου να είναι ανοικτές για να έχεις καλή ισορροπία. Τοποθέτησε τα γόνατά κάτω από τους γοφούς. Κοίτα μπροστά και κράτα την πλάτη σου ευθεία. Ξεκίνα σηκώνοντας τη μέση σου προς τα πάνω. Συνέχισε μέχρι όλη η πλάτη να έχει πάρει το σχήμα ενός τόξου. Μείνε έτσι για 15 δευτερόλεπτα. Σηκώνοντας το κεφάλι σου προς τα επάνω, ξεκίνα να κατεβάζεις την πλάτη σου προς τα κάτω. Έτσι δημιουργείται μια αντίθετη καμπύλη από ότι πριν. Μείνε σταθερή για 15 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνε ακόμη 5-6 ίδιες εναλλαγές των 15 δευτερολέπτων κάθε φορά.
Extra tips για σωστές διατάσεις:
- Μην πιέζεις τον εαυτό σου. Αυτό που πρέπει να νιώθεις όταν ο μυς διατείνεται είναι ανακούφιση και όχι πόνος.
- Πολλοί κάνουμε το λάθος να κρατάμε την αναπνοή μας για όσο ώρα διαρκούν οι διατάσεις. Προσπάθησε να αναπνέεις αργά και σταθερά.
- Εάν νιώθεις υπερβολικό πόνο θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου γιατί ίσως κάποιος μυς να έχει τραυματιστείς.
