Η άσκηση σε υψόμετρο και το κατά πόσο έχει οφέλη για την υγεία και την απόδοση του οργανισμού μας, έχει απασχολήσει για πολλές δεκαετίες αθλητές και ελεύθερα ασκούμενους.

Για αυτόν τον λόγο, ζητήσαμε από τον αθλητικό επιστήμονα και προπονητή Γιάννη Χριστούλα να μας μιλήσει για το τι συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν ασκούμαστε σε μεγάλα υψόμετρα.

Αρχικά, πόσο ”μεγάλο” είναι το μεγάλο υψόμετρο;

Για να μπορέσουμε να έχουμε μια ξεκάθαρη εικόνα, όταν αναφερόμαστε σε μεγάλο/υψηλό υψόμετρο αναφερόμαστε κυρίως σε υψόμετρα άνω των 2500 μέτρων από το επίπεδο της θάλασσας.

• 0-700 μέτρα, κοντά στο επίπεδο της θάλασσας
• 700-1500 μέτρα, χαμηλά υψόμετρα
• 1500-2500 μέτρα, μέτρια υψόμετρα
• 2500-5.500 μέτρα, μεγάλα υψόμετρα
•  5.500 μέτρα- , ακραία υψόμετρα

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ασκούμαστε σε υψόμετρο;

Η βασική διαφορά του περιβάλλοντος σε μεγάλα υψόμετρα είναι η χαμηλή μερική πίεση οξυγόνου. Δηλαδή, το ότι υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στην ατμόσφαιρα συνεπώς προσλαμβάνουμε και λιγότερο οξυγόνο μέσω της αναπνοής. Αυτή η μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου οδηγεί σε μείωση της απόδοσης η οποία εκδηλώνεται με το να νιώθουμε περισσότερη κούραση ή εξάντληση σε έντονες δραστηριότητες. Ως απάντηση σε αυτό το φαινόμενο ο οργανισμός μας προβαίνει σε άμεσες ενέργειες οι οποίες έχουν ως σκοπό την δημιουργία προσαρμογών οι οποίες θα επιτρέψουν την φυσιολογική λειτουργία του στο νέο περιβάλλον.

Οι βασικές προσαρμογές που προκαλούνται έχουν σχέση με την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων στην κυκλοφορία του αίματος. Πράγμα το οποίο έχει ως αποτέλεσμα την διευκόλυνση της μεταφοράς του οξυγόνου. Η αιμοσφαιρίνη είναι ουσιαστικά το ”ταξί” με το οποίο μεταφέρεται το οξυγόνο από τα πνευμόνια στους ιστούς του σώματός μας. Εφόσον υπάρχει λιγότερο οξυγόνο, ο οργανισμός μας αυξάνει τους μεταφορείς του οξυγόνου ώστε να προμηθεύονται οι ιστοί του σώματος την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου.

Η βασική λοιπόν προσαρμογή που προκαλείται στο υψόμετρο είναι η αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να προσαρμοστεί ο οργανισμός μας στο υψόμετρο και ποια είναι τα βασικά οφέλη της προπόνησης σε υψόμετρο;

Το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να προσαρμοστεί ο οργανισμός μας στις νέες υψομετρικές συνθήκες εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος του υψομέτρου και τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ανθρώπου. Οι προσαρμογές ξεκινάνε από την στιγμή που θα ανεβούμε στο υψόμετρο και ολοκληρώνονται σε περίπου 3 με 4 βδομάδες. Αυτό ισχύει σε υψόμετρα κάτω των 3500 μέτρων όπως έχει φανεί από την έρευνα. Όπως καταλαβαίνεις, για τις πρώτες εβδομάδες παραμονής στο υψόμετρο όπου ο οργανισμός δεν έχει προλάβει ακόμα να προσαρμοστεί. Έτσι, υπάρχει μείωση της απόδοση σε όλες τις δραστηριότητες που απαιτούν τον αερόβιο μηχανισμό ενέργειας.

Το βασικό όφελος λοιπόν από την προπόνηση σε υψόμετρο είναι η δημιουργία προσαρμογών στο αιματολογικό προφίλ (αύξηση αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων). Οι αθλητές που δημιουργούν αυτές τις προσαρμογές έχουν αύξηση της απόδοσης όταν επιστρέφουν στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό συμβαίνει γιατί με την επιστροφή του αθλητή στο επίπεδο της θάλασσας ο οργανισμός του έχει ταυτόχρονα το βελτιωμένο αιματολογικό προφίλ που δημιούργησε στο υψόμετρο αλλά και επάρκεια οξυγόνου στην ατμόσφαιρα λόγω του ότι βρίσκεται ξανά στο επίπεδο της θάλασσας.

Ποιο είναι λοιπόν το πρόβλημα σε αυτό το σενάριο;

Το πρόβλημα είναι ότι αυτά τα αυξημένα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης επιστρέφουν στις φυσιολογικές τους τιμές μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Έτσι κάθε δυνατό όφελος από την άσκηση στο υψόμετρο πρέπει να αξιοποιηθεί στις πρώτες δύο περίπου μέρες μετά από την επιστροφή στο επίπεδο της θάλασσας. Και αυτό φυσικά μόνο στην περίπτωση που, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, έχει ολοκληρωθεί μια μακρά περίοδος παραμονής στο υψόμετρο για να έχουν δημιουργηθεί προσαρμογές.

Το ερώτημα λοιπόν που γεννιέται είναι το αν αξίζει τελικά αυτή η διαδικασία. Και η απάντηση είναι: Εξαρτάται.

Για έναν αθλητή ο οποίος προετοιμάζεται για ένα αγώνα ο οποίος θα γίνει σε υψόμετρο (πχ. ο Μαραθώνιος του Ολύμπου) η δημιουργία προσαρμογών είναι απαραίτητη προκειμένου να είναι σε θέση να αγωνιστεί και να αποδώσει μέγιστα σε αυτές τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Από την άλλη, για την πλειοψηφία των ελεύθερα ασκούμενων μια προπόνηση στο υψόμετρο θα τους αναγκάσει να ασκηθούν με χαμηλότερη ένταση και ποσότητα λόγω της μειωμένης πρόσληψης οξυγόνου, πράγμα που θα τους δώσει και λιγότερα οφέλη σε σχέση με το να έκαναν την ίδια προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας. Επιπλέον, μια προπόνηση κάποιων ωρών δεν επαρκεί σε καμία περίπτωση για τη δημιουργία προσαρμογών από το υψόμετρο. Επομένως, χάνεις από την προπόνηση λόγω μειωμένου οξυγόνου το οποίο δεν σου επιτρέπει να προπονηθείς δυνατά. Επίσης, δεν κερδίζεις από το υψόμετρο γιατί δεν έχεις αρκετό χρόνο για να δημιουργήσεις προσαρμογές.

Φυσικά η προπόνηση σε υψόμετρο σχετίζεται και με άλλα οφέλη. Αυτά αφορούν τη βελτίωση της διάθεσης, τον καθαρό αέρα, την απόδραση απ’ την πόλη και άλλες παραμέτρους οι οποίες όμως δεν σχετίζονται με τις προσαρμογές που δημιουργούνται στον οργανισμό συγκεκριμένα από την προπόνηση.

Πρέπει τελικά να ασκούμαστε σε υψόμετρο;

Αν ο στόχος είναι η βελτιστοποίηση της απόδοσης μέσα από την προπόνηση, τότε σίγουρα όχι. Η προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας θα δώσει γρηγορότερα και ασφαλέστερα αποτελέσματα. Αντίθετα, αν ο στόχος είναι η εκδρομή, η άσκηση χωρίς συγκεκριμένα μετρήσιμα αποτελέσματα και η βελτίωση της ψυχολογίας τότε ναι, η άσκηση σε κάποια ορεινή τοποθεσία με χαμηλό υψόμετρο (700 με 1500μ.) ίσως να είναι η ιδανική επιλογή για εσένα.

Για περισσότερες πληροφορίες σε σχέση με την προπόνηση σε μεγάλα υψόμετρα αλλά και όλες τις επιστημονικές έρευνες στις οποίες βασίζοντα όσα αναφέρθηκαν στο παρών άρθρο μπορείς να δεις το παρακάτω βίντεο.

Ευχαριστούμε θερμά τον αθλητικό επιστήμονα και προπονητή Γιάννη Χριστούλα, για την βοήθεια του. Yiannis Christoulas | Facebook | Instagram | Youtube