Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, πρέπει γενικά να τρέχεις. Η εξάσκηση και η προπόνηση είναι αυτά που θα κάνουν και την εμπειρία σου καλύτερη κάθε μέρα που περνά. Ωστόσο, οι αποδόσεις σου στο τρέξιμο δεν εξαρτώνται απλά από το πόσο πολύ τρέχεις. Στην πραγματικότητα, χρειάζεσαι ένα σύστημα ενδυνάμωσης που θα βελτιώσει την αντοχή, την ταχύτητα αλλά και και την ικανοποίηση που σου προσφέρει το τρέξιμο.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ιδανικές γι’αυτό το σκοπό. Μπορείς να τις εντάξεις στη ρουτίνα τρεξίματος ή σε κάποια άλλη φάση της ημέρας σου. Αρκεί να σέβεσαι πάντοτε τα όρια του σώματος σου και να μην κάνεις υπερβολές.
Squats με βάρος
Αντί να γυμνάζεις τα πόδια σου με τα κλασικά squats, μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα σου προσθέτοντας κάποιο βάρος. Κρατώντας ένα βαράκι 8-12 κιλών η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει πολύ πιο αποτελεσματική.
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών. Κράτησε το βάρος με τα χέρια σου μπροστά στο στήθος.
- Εισέπνευσε και λύγισε τα γόνατα σου ώστε να έρθουν πάνω από τους αστραγάλους. Κράτησε την πλάτη σου ευθεία.
- Με την εκπνοή, επίστρεψε στην αρχική σου θέση.
Εμπρόσθιες προβολές
Οι προβολές θυμίζουν πολύ τη διαδικασία του τρεξίματος. Γι’αυτόν ακριβώς το λόγο αποτελούν και ιδανική άσκηση για την προετοιμασία σου. Μπορείς να δοκιμάσεις να τις κάνεις με ή χωρίς έξτρα βάρη.
- Ξεκινά σε όρθια θέση κρατώντας ισόποσα βάρη στο δεξί και το αριστερό σου χέρι. Έχε τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των μηρών.
- Στείλε το δεξί σου πόδι λυγισμένο μπροστά και χαμήλωσε το αριστερό γόνατο στο έδαφος.
- Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε στην άλλη πλευρά. Διατήρησε τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα είναι μία πολύ καλή άσκηση που θα ενδυναμώσει τα πόδια σου ώστε να είναι έτοιμα για το επόμενο challenge που θα βάλεις στον εαυτό σου στο τρέξιμο. Παράλληλα, όμως, είναι και μία καλή εξάσκηση για να αποφύγεις τυχόν μικροτραυματισμούς στην πορεία.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια σου στο έδαφος.
- Με κάθε εκπνοή, σήκωσε τους γλουτούς σου από το έδαφος και με κάθε εισπνοή επίστεψε στην αρχική σου θέση.
- Αν θες να προσθέσεις ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας, ενώ είναι σηκωμένοι οι γλουτοί σου από το έδαφος, σήκωσε και τις μύτες των ποδιών σου.
