Σίγουρα έχει τύχει να διαβάσεις ή να ακούσεις για πρωτεϊνούχες τροφές και ότι δεν γίνεται να παραλείψεις τις πρωτεΐνες από το διαιτολόγιο σου. Μπορείς να μειώσεις τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες, αλλά όχι τις πρωτεΐνες!

Ήξερες, όμως, ότι υπάρχουν κάποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που αξίζει να υπάρχουν στο καθημερινό σου διαιτολόγιο;

Φακές

Από παιδιά μας κυνηγάνε οι μαμάδες μας να φάμε φακές…Μια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με 16 γραμμάρια φυτικών ινών και μια πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Ίσως, λοιπόν, να ξανασκεφτείς το ότι δεν σου αρέσουν οι φακές.

Για ένα γεύμα λίγων λεπτών, ας το πούμε της άμεσης λύσης, μπορείς να έχεις έτοιμη βρασμένη φακή στο ψυγείο και σε συνδυασμό με λαχανικά, ένα dressing της επιλογής σου και μερικά μπαχαρικά να έχεις μία εξαιρετική πρωτεϊνούχα σαλάτα.

Μπιφτέκια…αλλιώς

Αν και τα κλασικά μπιφτέκια δεν τα αλλάζεις με τίποτα, τι θα έλεγες να δοκίμαζες μπιφτέκια οσπρίων; Είναι γεμάτα πρωτεΐνη, γευστικά και εναλλακτικά! Ένα μπιφτέκι οσπρίων μπορεί να σου παρέχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να τα καταναλώσεις σκέτα, μαζί με σαλάτα ή με συνοδευτικά, όπως ρύζι και πατάτες ή ακόμα και όπως τα αγαπημένα σου burger.

Βραστά αυγά

Ενώ τα βραστά αυγά είναι πολύ εύκολο να γίνουν και δεν θα φανταζόσουν το πόσο σημαντικά είναι για την υγεία σου θα πρέπει να ξέρεις πως κάθε αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά, η οποία βρίσκεται εξ ολοκλήρου στον κρόκο, έχει ελάχιστες -αν όχι καθόλου- αρνητικές επιπτώσεις στη χοληστερόλη του αίματος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε υγιείς ενήλικες, έως και τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα αύξησαν τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης και μείωσαν την “κακή” LDL. Ο κρόκος περιέχει επίσης το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών ενός αυγού, συμπεριλαμβανομένου τουλάχιστον το 90% ή το σύνολο της χολίνης, βιταμίνης D, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12, αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Φασόλια

Εκτός από τις φακές, τα φασόλια περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ανήκουν και αυτά στις πρωτεϊνούχες τροφές και αξίζει να τα συμπεριλάβεις στις διατροφικές σου συνήθειες!

Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή πρωτεϊνών. Στραγγιστό ή όχι ένα κεσεδάκι γιαούρτι μπορεί να περιέχει 11-14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς να το καταναλώσεις είτε στη γλυκιά του εκδοχή, προσθέτοντας μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς, είτε στην αλμυρή του εκδοχή, προσθέτοντας αυγό, αβοκάντο ή οτιδήποτε άλλο σου αρέσει!

Φυτική σκόνη πρωτεΐνης

Εντάξει δεν είναι τρόφιμο με την καθολική έννοια, αλλά συνήθως οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης είναι φτιαγμένες από καθαρά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Ένα scoop φυτικής πρωτεϊνικής σκόνης μπορεί να παρέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορείς να το προσθέσεις σε smoothies, σε σαλάτες, σούπες, στο porridge σου, ακόμη και στον χυμό σου!