Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι προφανώς καλά για εμάς και αυτό το ξέρουμε καιρό τώρα. Αυτό που ίσως πολλοί από εμάς αγνοούμε, είναι ότι εκτός από την επιλογή των σωστών για εμάς τροφίμων, εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος με τον οποίο τα συνδυάζουμε ή τα προετοιμάζουμε για κατανάλωση. Και ο λόγος; Ακούει στο όνομα βιοδιαθεσιμότητα.
Η έννοια της βιοδιαθεσιμότητας
Η βιοδιαθεσιμότητα είναι μια έννοια που γίνεται όλο και πιο hot. Στην επιστήμη της διατροφής, ο όρος βιοδιαθεσιμότητα περιγράφει το ποσοστό ενός θρεπτικού συστατικού που τελικά απορροφάται από τον οργανισμό, σε σύγκριση με τη συνολική ποσότητα του εν λόγω συστατικού σε ένα τρόφιμο. Για παράδειγμα, τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου. Ωστόσο, από τα 2,7 mg σιδήρου, πολύ λιγότερα συγκρατώνται προκειμένου να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό. Με άλλα λόγια, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που λαμβάνεται από το σπανάκι είναι μικρή ή αλλιώς ο σίδηρος που απορροφά ο οργανισμός μας από το σπανάκι είναι περιορισμένος.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Πώς θα αυξήσεις τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνεις
Όπως προαναφέρθηκε, μπορεί η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα να είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για τον οργανισμό μας, ωστόσο εξίσου σημαντική με την πρόσληψη αποδεικνύεται και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα.
Παρακάτω θα βρεις μερικά τιπς για να αυξήσεις τη θρεπτική αξία των τροφίμων που καταναλώνεις. Και το καλύτερο; They even taste good!
Σύνθλιψε το σκόρδο για περισσότερα αντιοξειδωτικά
Η σύνθλιψη και ο τεμαχισμός του κρεμμυδιού και του σκόρδου απελευθερώνει ένα ένζυμο που ονομάζεται αλλινάση και βοηθά στο σχηματισμό της θρεπτικής ουσίας αλλικίνης. Η αλλικίνη ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και να εξουδετερώνει ανθεκτικά στα αντιβιοτικά στελέχη του βακτηρίου MRSA αλλά και καρκινικά κύτταρα.
Διατήρησε τα λαχανικά στην ψύξη
Το οξυγόνο, το φως και η θερμότητα μπορούν να προκαλέσουν απώλεια θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Προτίμησε λοιπόν να αποθηκεύεις στο ψυγείο όσα λαχανικά δεν ανήκουν στην ποικιλία των ριζών (ρίζες θεωρούνται το καρότο, το γογγύλι, η πατάτα κ.α.), έως τη στιγμή που θα τα χρειαστείς.
Επιπλέον, αν επιθυμείς να τα ψήσεις, τότε φρόντισε να τα αποθηκεύσεις κάπου σκοτεινά και στεγνά ενώ αν σκοπεύεις να τα καταναλώσεις φρέσκα, τότε απλά διατήρησέ τα στο ψυγείο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Μούλιασε τα δημητριακά και τα όσπρια για πιο ισχυρά οστά
Αν είσαι vegan τότε θέλω να δώσεις έξτρα προσοχή σε αυτό το τιπ, μιας και η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών οδηγεί σε πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων φυτικού οξέος. Το υπερβολικό φυτικό οξύ με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβές για την υγεία των οστών. Παράλληλα, μεγάλες συγκεντρώσεις φυτικού οξέος περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου και ενδεχομένως να ευθύνονται για γαστρεντερική δυσφορία και πονοκεφάλους.
Ποια είναι η λύση; Το μούλιασμα των φασολιών και των δημητριακών που μειώνει την πρόσληψη φυτικού οξέος.
Θυμήσου, ο καφές (δυστυχώς) δεν πάει με όλα!
Τα ταννικά άλατα στον καφέ δυσκολεύουν την αξιοποίηση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου, που υπάρχει στα προϊόντα σόγιας, τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλεται μέσω της διούρησης, πράγμα που συνεπάγεται λιγότερο ασβέστιο διαθέσιμο για την ενίσχυση των οστών.
Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι πρέπει οπωσδήποτε να κόψεις π.χ. τον πρωινό σου καφέ (God forbid!). Ωστόσο, ειδικά στην περίπτωση που εμφανίζεις έλλειψη βιταμίνης D, συμπτώματα αναιμίας ή θέλεις απλώς να ενισχύσεις την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου, ίσως αξίζει να καταναλώνεις τον καφέ σου με μια λογική απόσταση από το οποιοδήποτε γεύμα.
Για υγιές δέρμα, κατανάλωσε τα καρότα μαγειρεμένα
Το μαγείρεμα των καρότων βελτιώνει την απορρόφηση της β-καροτίνης. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition, εξέτασε τη διαφορά στη διαθεσιμότητα του β-καροτένιου σε πολτοποιημένα μαγειρεμένα και ωμά ψιλοκομμένα καρότα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι απορροφήθηκε σημαντικά περισσότερο β-καροτένιο από τα γεύματα που περιείχαν μαγειρεμένα, πολτοποιημένα καρότα από ό,τι από τα γεύματα που περιείχαν ωμό καρότο.
Και ξέρεις, το δέρμα σου αγαπάει το β-καροτένιο.
Χυμός λεμονιού και σπανάκι για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Ο συνδυασμός εσπεριδοειδών ή πιπεριών πλούσιων σε βιταμίνη C με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως οι φακές, το λάχανο και το σπανάκι, μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του μη αιμικού (δισθενούς) σιδήρου που περιέχεται σε αυτά.
Ενώ ο αιμικός (τρισθενής) σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται εύκολα και άμεσα από τον οργανισμό, το ίδιο δεν συμβαίνει με το σίδηρο που προσλαμβάνουμε από φυτικές πηγές. Στην περίπτωση αυτή, η προσθήκη ασκορβικού οξέος (δηλαδή βιταμίνης C), που εμπεριέχεται στα εσπεριδοειδή, μπορεί να ενισχύσει την βιοδιαθεσιμότητα του δισθενούς (“φυτικού”) σιδήρου, μετατρέποντάς τον στην πιο “εύληπτη” μορφή του τρισθενούς (αιμικού) σιδήρου.
Ψωμί από προζύμι για περισσότερο σίδηρο
Επίλεξε προζύμι αντί για κανονικό ψωμί για να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου. Για ακόμη μία φορά, όλα έχουν να κάνουν με το ενοχλητικό φυτικό οξύ. Όταν η ζύμη ζυμώνεται, το φυτικό οξύ που υπάρχει στα δημητριακά ολικής αλέσεως διασπάται, γεγονός που διευκολύνει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Τι κρατάμε από όλο αυτό
Τα τρόφιμά μας αποτελούνται από πολύπλοκες χημικές δομές, οι οποίες αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, καθώς και με το εντερικό μικροβίωμα και τα κύτταρά μας. Φρόντισε λοιπόν, αφενός να προφέρεις στον εαυτό σου μια μεγάλη ποικιλία χρωματιστών λαχανικών και φρούτων, καθώς και να τα συνδυάσεις με τον κατάλληλο τρόπο. Όπως είπαμε εξάλλου, σημασία δεν έχει μόνο η πρόσληψη αλλά και ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός σου θα διαχειριστεί αυτά με τα οποία θα τον τροφοδοτήσεις.
Με πληροφορίες από το stylist.co.k
