Τι, πότε και πόσο τρώμε μπαίνει τόσο συχνά στο μικροσκόπιο. Σου έχει τύχει ποτέ να καθίσεις για ένα γεύμα και να σε ρωτήσουν: «Πραγματικά θα τα φας όλα αυτά;» ή να πει κάποιος, «Θεέ μου, δεν θα με χόρταινε ποτέ αυτό»;

Όλοι έχουμε διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, λιγούρες και επίπεδα ικανοποίησης. Αλλά η όρεξη μας μπορεί μερικές φορές να μας αφήσει μπερδεμένους ή και ντροπιασμένους. Η Tai Ibitoye, διαιτολόγος που ειδικεύεται στη ρύθμιση της όρεξης, μας βοηθά να διευκρινίσουμε πώς λειτουργούν τα σήματα πείνας μας.

Όρεξη v.s Πείνα

Αρχικά ας ξεκαθαρίσουμε αυτούς τους δύο όρους. Η όρεξη είναι η επιθυμία να καταναλώσεις φαγητό. Η όρεξη για φαγητό μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πείνα, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν την επιθυμία να φάνε ακόμα και όταν αισθάνονται χορτάτοι.

Η όρεξη του καθενός είναι διαφορετική. Δεν υπάρχει «φυσιολογική» όρεξη, καθώς αυτό που θεωρείται συνηθισμένο για ένα άτομο θα είναι διαφορετικό για ένα άλλο.

Τι επηρεάζει την όρεξη;

Αν πιστεύεις ότι το σώμα σου μπορεί να σου υπαγορεύσει πότε έχεις διάθεση να φας και πότε έχεις χορτάσει, τότε ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείς . Υπάρχουν τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά ερεθίσματα που επηρεάζουν την όρεξη, από το πόσο φαγητό έχεις μπροστά σου μέχρι το πόσο έχεις κινηθεί εκείνη τη μέρα.

Επίσης στο σώμα υπάρχουν ορμόνες που μπορούν να αυξήσουν την όρεξη ή να την καταστείλουν. Για παράδειγμα, η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται και απελευθερώνεται από το στομάχι. Ονομάζεται «ορμόνη της πείνας» επειδή διεγείρει την όρεξη με το να απελευθερώνεται στο αίμα. Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται πριν από τα γεύματα και πέφτουν μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Τα επίπεδα γκρελίνης μπορούν επίσης να αυξηθούν μετά από δίαιτα ή λόγω έλλειψης ύπνου.

Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι μπορούν να παρατηρήσουν αύξηση της όρεξης τους όταν δεν ξεκουράζονται αρκετά. Επίσης και κάποιες γενετικές διαταραχές όπως το σύνδρομο Prader-Willi, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τα υψηλά επίπεδα γκρελίνης.

Ο ρυθμός γαστρικής εκκένωσης, ο χρόνος δηλαδή που χρειάζεται για να μεταφερθεί η τροφή από το στομάχι στο λεπτό έντερο, μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξη. «Η κατανάλωση τροφών με περισσότερες φυτικές ίνες, λιπαρών τροφών ή η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και να μειώσει την επιθυμία για φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί η Ibitoye.

Επίσης υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη όπως η ηλικία και η εγκυμοσύνη. Οι ηλικιωμένοι για παράδειγμα τείνουν να έχουν χαμηλότερη όρεξη από τους νεότερους. Επίσης οι διακυμάνσεις των ορμονών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να αλλάξουν το πόσο θέλει μια γυναίκα να φάει.

Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να επηρεάζει την όρεξη;

Μελέτες δείχνουν ότι η ποσότητα φαγητού που μπαίνει στο πιάτο ακόμη και το μέγεθος του ίδιου του πιάτου μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό πόσο μεγάλη ή μικρή είναι η όρεξή μας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι θεατές του σινεμά έτρωγαν 45,3% περισσότερο ποπ κορν όταν τους το έδιναν σε μεγάλα δοχεία. Αυτή η επιρροή του μεγέθους του δοχείου είναι πολύ ισχυρή. Αφού ακόμα και όταν το ποπ κορν ήταν μη αρεστό, οι άνθρωποι εξακολουθούσαν να τρώνε 33,6% περισσότερο όταν το κατανάλωναν από ένα μεγάλο δοχείο παρά από ένα δοχείο μεσαίου μεγέθους. Ακόμη λοιπόν και όταν τα τρόφιμα δεν είναι εύγευστα, οι μεγάλες συσκευασίες και τα δοχεία μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

«Aυτό ωστόσο ισχύει ιδιαίτερα όταν δεν δίνεται η κατάλληλη προσοχή στο γεύμα», τονίζει η Ibitoye.

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι περισπασμοί όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης κατά την διάρκεια του φαγητού, μπορεί να κάνουν μερικούς ανθρώπους να ανταποκρίνονται λιγότερο στα εσωτερικά σήματα της όρεξης και να οδηγήσουν σε αυξημένη πρόσληψη τροφής.

Έτσι, ανεξάρτητα από το μέγεθος της μερίδας που σερβίρεις στο πιάτο σου, αν σε καθηλώσει η τηλεόραση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να φας όλο το φαγητό που έχεις μπροστά σου, ενώ ουσιαστικά έχεις χορτάσει.

Η άσκηση επηρεάζει την όρεξη;

Η κίνηση μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάσει έντονα την πρόσληψη τροφής. Ο γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι όσο περισσότερη φυσική δραστηριότητα υπάρχει στην καθημερινότητα, τόσο αυξάνονται και οι θερμιδικές απαιτήσεις του σώματος. Αλλά δεν υπάρχει πάντα η ίδια θετική συσχέτιση μεταξύ της άσκησης και της όρεξης ή της επιθυμίας για φαγητό.

Η άσκηση μπορεί να καταστείλει την όρεξη για μια σύντομη περίοδο, η οποία μπορεί να οφείλεται στην ανακατανομή της ροής του αίματος από το έντερο στους μύες. Μετά από αυτό, μπορεί να αυξάνεται η όρεξη. «Καθώς μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ευχαρίστηση από το φαγητό μετά από μια περίοδο άσκησης για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας», λέει η Ibitoye.

Σε μια ανασκόπηση του 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα αισθήματα της όρεξης μειώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης που εκτελούνταν σε ή μεγαλύτερη από το 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και επέστρεψαν μέσα σε μία ώρα. Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη ευαισθησία στην όρεξη.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συνήθης σωματική δραστηριότητα είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένες προσαρμογές για το ενεργειακό περιεχόμενο και την πυκνότητα των τροφίμων, έτσι ώστε οι άνθρωποι να εξισορροπούν καλύτερα την αυξημένη επιθυμία για φαγητό με μια βελτιωμένη απόκριση κορεσμού σε ένα γεύμα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τρώνε λιγότερο, αλλά ότι το σώμα τους φαίνεται να κατανοεί υποσυνείδητα καλύτερα πώς να τρώνε σύμφωνα με τις ανάγκες τους.

Τελικά αποτελεί πρόβλημα η «ανοιγμένη» όρεξη;

Όχι, δεν αποτελεί πρόβλημα το να έχεις «μεγαλύτερη» όρεξη από τους άλλους ανθρώπους γύρω σου. Παρά το τι πιστεύουν οι άνθρωποι, η μεγάλη όρεξη είναι συνήθως σημάδι καλού μεταβολισμού ή υψηλών επιπέδων δραστηριότητας, παρά κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεσαι.

Εάν όμως νιώθεις μόνιμη πείνα και αγωνίζεσαι να νιώσεις ικανοποίηση και κορεσμό μετά το φαγητό, αυτό μπορεί να αποτελεί ένα πρόβλημα. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι μπορεί να μην καταναλώνεις αρκετές θερμίδες, φυτικές ίνες ή να υπάρχει ανισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή σου. Ωστόσο, εάν παρατηρήσεις αύξηση των επιπέδων της πείνας και επιθυμία για περισσότερο φαγητό, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσεις προσεκτικά τα σημάδια της πείνας σου», τονίζει η Ibitoye.

Επίσης για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού, εστίασε στον επαρκή ύπνο, στην αργή κατανάλωση του φαγητού για να βοηθήσεις το σώμα σου να αναγνωρίσει πότε είναι χορτασμένο και τέλος ελαχιστοποίησε όσο μπορείς τα επίπεδα στρες. Σε μερικούς ανθρώπους το άγχος μπορεί να αυξήσει την όρεξη και σε άλλους μπορεί να τη μειώσει.

Το να έχεις διαφορετική όρεξη από την συνηθισμένη μια μεμονωμένη ημέρα δεν προκαλεί μεγάλη ανησυχία. Ωστόσο εάν είναι συνεχής, ειδικά εάν είναι χαμηλή, τότε θα πρέπει να το εξετάσεις περαιτέρω. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν χαμηλή όρεξη λόγω απομόνωσης, πεσμένης διάθεσης, μειωμένης σωματικής λειτουργίας και άλλων σοβαρών ιατρικών καταστάσεων. Η χαμηλή όρεξη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποσιτισμού.

Όσο για τα προϊόντα που καταστέλλουν την όρεξη; «Δεν υπάρχει λόγος ενασχόλησης με τέτοιου είδους προϊόντα», τονίζει η Ibitoye. Σίγουρα, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις, να μασήσεις ή να πάρεις για να σε κάνουν να αισθάνεσαι λιγότερη πείνα. Μην ξεχνάς όμως ότι η όρεξη είναι συνήθως ένα σημάδι ότι το σώμα σου θέλει κάτι: θερμίδες, γεύση ή ευχαρίστηση. Επομένως, η προσπάθεια να καταπνίξεις αυτές τις επιθυμίες συνήθως σημαίνει ότι η όρεξή σου θα επανέλθει με «εκδίκηση», πιο έντονη αργότερα.

Επίσης τέτοιου είδους προϊόντα μπορεί να καταλήξουν επιβλαβή για την υγεία σου. Οπότε είναι προτιμότερο να αγοράζεις αληθινά τρόφιμα και να τα καταναλώνεις όταν το σώμα σου τα έχει πραγματικά ανάγκη.