Έστω και μία φορά, θα έχεις σκεφτεί “Πως μπορώ να μειώσω την κατακράτηση υγρών”, “Γιατί ζυγίζω 2 κιλά περισσότερο από εχθές;”.

Είναι ένα θέμα αρκετά πολυσυζητημένο, που αφορά κυρίως τις γυναίκες, σχεδόν όλων των ηλικιών και παραμένει σύνθετο. Ας απαντήσουμε, λοιπόν, στα διάφορα ερωτηματικά γύρω από την “κατακράτηση των υγρών”.

• Τι είναι η κατακράτηση υγρών;

Το σώμα σου αποτελείται κυρίως από νερό, το οποίο βρίσκεται στο αίμα, στους μύες, στα όργανα, ακόμα και στα οστά. Το χρειάζεσαι, αλλά μερικές φορές το σώμα σου κρατάει πολύ περισσότερο από αυτό, υπάρχει δηλαδή μία ανισορροπία στο επίπεδο ενυδάτωσης. Αυτό ακριβώς, είναι η κατακράτηση υγρών και προκαλεί συνηθέστερα πρήξιμο και τοπικό οίδημα, ενώ μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.

• Ποια είναι τα συμπτώματα της κατακράτησης υγρών;

Τα συμπτώματα της κατακράτησης νερού μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Φούσκωμα, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς

• Πρησμένα πόδια, κυρίως αστραγάλους

• Πρήξιμο της κοιλιάς, του προσώπου και των γοφών

• Δύσκαμπτες αρθρώσεις

• Μεγάλες αυξομειώσεις βάρους

• Τι προκαλεί την κατακράτηση υγρών;

Στην πραγματικότητα, διάφοροι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση νερού, όπως:

• Καθιστική ζωή: Η βαρύτητα διατηρεί το αίμα στα κάτω άκρα. Είναι σημαντικό να σηκώνεσαι και να μετακινείσαι συχνά για να διατηρείς την κυκλοφορία του αίματος. Εάν έχεις μια καθιστική δουλειά, προγραμμάτισε να σηκώνεσαι περίπου κάθε 30 λεπτά. Φυσικά, η συστηματική άσκηση και το έντονο περπάτημα, θα σε βοηθήσουν ακόμα περισσότερο.

• Αλλαγές στην έμμηνο ρύση και διακυμάνσεις ορμονών.

• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νατρίου. Είναι πολύ πιθανό να καταναλώνεις περισσότερο αλάτι από όσο συνίσταται. Αυτό συμβαίνει είτε επειδή προσθέτεις μεγάλες ποσότητες επιτραπέζιου αλατιού, είτε γιατί καταναλώνεις πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα π.χ. chips, crackers, junkfood.

• Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα προκαλούν ήπια κατακράτηση νερού ως παρενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν: χημειοθεραπείες, μη συνταγογραφούμενα (OTC) αναλγητικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αντικαταθλιπτικά.

• Εγκυμοσύνη: Η μετατόπιση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση ύδατος, ιδιαίτερα αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν υπάρχει συστηματική ήπια κίνηση.

Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την κατακράτηση υγρών;

1. Ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι

Είναι η No1 αλλαγή που θα σου πρότεινα να υιοθετήσεις εφόρου ζωής, καθώς η αυξημένη πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση και όχι μόνο. Προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη νατρίου, σε όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια/ ημέρα, δηλαδή περίπου όσο 1 κουταλάκι του γλυκού. Δοκίμασε να προσθέσεις μπαχαρικά αντί για αλάτι για να αρωματίσεις τα λαχανικά και τις άπαχες πρωτεΐνες, ενώ δώσε έμφαση και στο κρυμμένο αλάτι που βρίσκεται στα τρόφιμα ήδη κατά την επεξεργασία τους.

2. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο

Αυτά τα ιχνοστοιχεία θα σε βοηθήσουν να εξισορροπήσεις τα υψηλά επίπεδα νατρίου. Τέτοιες τροφές είναι:

• H μπανάνα

• Το αβοκάντο

• Το κολοκυθάκι

• Η γλυκοπατάτα

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι

3. Ενίσχυσε το διαιτολόγιο σου σε βιταμίνη Β6.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Caring Science η βιταμίνη B6 μέσω των τροφών αλλά και με τη μορφή συμπληρώματος, φάνηκε να βοηθά σημαντικά με τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κατακράτησης υγρών. Τέτοιες τροφές είναι:

• Η γλυκοπατάτα

• Οι ξηροί καρποί

• Τα δαμάσκηνα

• Ο ηλιόσπορος

• Το ψάρι

• Το κόκκινο κρέας

4. Επένδυσε σε άπαχες πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη διατηρεί τα υγρά στο σώμα σου σε ισορροπία. Μια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται αλβουμίνη, που παράγεται και στο ήπαρ, διατηρεί το υγρό στην κυκλοφορία του αίματος και το εμποδίζει να διαρρεύσει και να προκαλέσει πρήξιμο.

5. Καθιέρωσε ροφήματα διουρητικών βοτάνων.

Υπάρχουν βότανα με διουρητικές ιδιότητες που βοηθούν να αποβληθεί με φυσικό τρόπο η περίσσεια νερού από το σώμα σου. Τέτοια βότανα είναι η λουΐζα , η σημύδα, η τσουκνίδα, ο ταραξάκος, το πράσινο τσάι αλλά και ο πράσινος καφές. Για να δεις αποτελέσματα , συστήνεται η κατανάλωση τους, από 2 έως 3 φλιτζάνια ημερησίως.

Τι άλλο χρειάζεται να ξέρεις

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η κατακράτηση υγρών, ιδιαίτερα στις γυναίκες είναι ένα πολύ κοινό και “φυσιολογικό” θέμα. Επομένως, αν την επόμενη φορά που το νούμερο στη ζυγαριά σου, δείξει μέσα σε διάστημα 24 ωρών, αύξηση κατά 1,5-2 κιλά, δεν θέλω να πανικοβληθείς. Οι τόσο γρήγορες διακυμάνσεις, σχεδόν πάντα, προέρχονται από την ανισορροπία των υγρών.

Υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, περιορίζοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, εμπλουτίζοντας το διαιτολόγιο σου με σωστές επιλογές αλλά και παρατηρώντας εσύ η ίδια το σώμα σου, θα εντοπίσεις πολύ γρήγορα την αιτία της κατακράτησης σου.