Αρχικά να πούμε ότι ο όρος «cheat day» αναφέρεται στην κατανάλωση ενός τρόφιμου που δεν συμπεριλαμβάνεται στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου.

Έχεις δηλαδή το δικαίωμα να καταναλώσεις ότι πραγματικά θέλεις όπως πίτσα, σουβλάκια, burger, ζυμαρικά είτε το αγαπημένο σου γλυκό. Με απλά λόγια, είναι οι ημέρες για τις οποίες κάνεις υπομονή τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.

Όμως τι ισχύει;

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ειδικοί διαχείρισης βάρους διαφωνούν σχετικά με την έννοια του να είσαι σε περιορισμό και μετά να τρως οτιδήποτε δεν είναι στο πρόγραμμά σου την άλλη μέρα της εβδομάδας. Μερικοί πιστεύουν ότι είναι απαραίτητη μια μικρή ανακούφιση από το να είσαι σε ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής όλη την ώρα. Άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να είναι καταστροφικό για το σώμα, τους στόχους απώλειας βάρους και γενικότερα κατά της φυσικής κατάστασης.

Ποιο είναι το πρόβλημα;

Καταρχήν, ο ίδιος ο όρος «ημέρα εξαπάτησης» δεν αρέσει στους ειδικούς. Έχει την έννοια ότι είσαι «καλή» αν μένεις στο διατροφικό σου πλάνο, «κακή» αν δεν το κάνεις (αν δηλαδή «κλέβεις»). Για παράδειγμα, η Abby Langer, R.D., της Abby Langer Nutrition, δεν πιστεύει στα cheat meals επειδή έχουν μια αρνητική σημασία ψυχολογικά. «Έχεις ακούσει ποτέ τη λέξη «απάτη» σε καλό πλαίσιο;», ρωτάει σε άρθρο που δημοσίευσε το Men’s Health τον περασμένο Ιούνιο.

Ωστόσο, οι «ημέρες εξαπάτησης» φαίνεται να λειτουργούν θετικά για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μόνιμα ένα διατροφικό πλάνο ενισχύοντας τελικά θετικά τους στόχους τους και την γενικότερη ευεξία και υγεία τους.

Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία; Είναι οι μέρες «απάτης» αβλαβείς ή μήπως αναιρούν εντελώς τις ώρες ιδρώτα που έχεις ρίξει στο γυμναστήριο; Δες τι κάνουν πραγματικά οι μέρες «απάτης» στο σώμα σου και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τις προσεγγίσεις, αν θέλεις να τις ευχαριστηθείς δίχως να σαμποτάρεις την προσπάθεια σου.

Τι είναι μια «ημέρα εξαπάτησης», τέλος πάντων;

Η ιδέα του «cheat day» υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Αρχικά, τηρείς το διατροφικό σου πρόγραμμα για έξι ημέρες. Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι υπό έλεγχο και οτιδήποτε δεν περιλαμβάνει, όπως fast food, επιδόρπια και επεξεργασμένα σνακ, είναι εκτός τραπεζιού.

Έπειτα αφήνεις το ελεύθερο για την έβδομη μέρα. Αυτό είναι το βράδυ της Παρασκευής beer-and-wings-showdown! Είναι όταν ξετυλίγεις το κέικ που σε κοιτάζει από την κατάψυξη όλη την εβδομάδα; Ότι και να προτιμάς αυτή είναι η μέρα σου για να το κάνεις. Γιατί ποιο είναι πραγματικά το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί αν παραβιάσεις τους κανόνες μόνο μία φορά την εβδομάδα; Η απάντηση αποδεικνύεται ότι είναι: Εξαρτάται.

Πως επηρεάζουν το σώμα σου οι «cheat days»

Αναρωτήθηκες ποτέ τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σου όταν είναι υπερφορτωμένο με υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος; Εάν ακολουθείς ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο και το κάνεις μόνο κάθε τόσο, δεν συμβαίνει τίποτα τρομακτικό, εξηγεί ο Langer.

Ένα υγιές σώμα ξέρει πώς να αυτορυθμίζεται, σύμφωνα με τη Lisa Ganjhu, D.O. στο NYU Langone. Αν απαιτεί περισσότερη ινσουλίνη, παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Δεν πρόκειται να «σπάσει». Ωστόσο, μπορεί να παρατηρήσεις ορισμένα πράγματα που το σώμα σου κάνει και δεν κάνει αντίστοιχα όταν βρίσκεται σε cheat day.

Πολλοί πιστεύουν ότι μια ημέρα «απάτης» θα βελτιώσει το μεταβολισμό. Όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Τα πράγματα είναι κάπως διαφορετικά. Δυστυχώς, το να τρως περισσότερο για να κάψεις περισσότερες θερμίδες δεν είναι ακριβώς το πώς λειτουργεί το σώμα σου. Ο μεταβολισμός αυξάνεται μετά το φαγητό, αλλά εάν καταναλώνεις πίτσα ή brownies αξίας 1.000 θερμίδων, ο μεταβολισμός σου δεν αυξάνεται ώστε να κάψεις 1.500 θερμίδες για να χειριστείς αυτό που μόλις κατανάλωσες.

Επίσης αυτές τις μέρες μπορεί να νιώσεις πρήξιμο ή πόνο στο στομάχι. Για την επεξεργασία γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει περισσότερη ινσουλίνη και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει στο αίσθημα φουσκώματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν εάν καταναλώσεις μεγαλύτερες μερίδες, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα cheat meals θα καθίσουν στο στομάχι σου περισσότερο (και είναι πιθανό να δημιουργήσουν αέρια και φούσκωμα).

Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει επίσης σε χαμηλότερα επίπεδα δραστηριότητας.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα «επιρρεπή στην παχυσαρκία» με βάση το προσωπικό και το οικογενειακό ιστορικό βάρους που έτρωγαν 1,4 φορές τις εκτιμώμενες θερμίδες τους είχαν λιγότερες πιθανότητες να κινηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την υπερκατανάλωση τροφής σε σύγκριση με εκείνους που ήταν λιγότερο επιρρεπείς στην παχυσαρκία. . Αυτή η έλλειψη κίνησης θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και ακόμη και να βλάψει τη συνολική υγεία.

Ωστόσο αυτές οι ημέρες έχουν και τα θετικά τους. Μπορεί δηλαδή να σε βοηθήσουν να τηρήσεις το διατροφικό σου πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σε μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Consumer Psychology, οι cheat days βοήθησαν τους ανθρώπους να παραμείνουν περισσότερο πειθαρχημένοι στο διατροφικό τους πλάνο, όταν εξακολουθούσαν να κρατούν τις μερίδες τους υπό έλεγχο. Ωστόσο οι συμμετέχοντες της έρευνας, κατά τη διάρκεια της «cheat day» τους, εξακολουθούσαν να κρατούν τις μερίδες τους υπό έλεγχο για να μην ξεπεράσουν τον αριθμό των θερμίδων που έπρεπε να καταναλώνουν μέσα σε μια εβδομάδα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσεις τις cheat days ;

Ο ιδανικός τρόπος για να προσεγγίσεις μια μέρα «απάτης» είναι να γνωρίσεις τον εαυτό σου. Μάθε τι είναι βιώσιμο για εσένα.

Ενώ το φαγοπότι μιας ημέρας μπορεί να είναι χρήσιμο για μερικούς ανθρώπους, η περιστασιακή κατανάλωση μικρότερων μερίδων από αγαπημένα φαγητά μπορεί να είναι πιο βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα σε άλλους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να περιποιηθείς τον εαυτό σου μερικές φορές την εβδομάδα, αντί να χαλάσεις μια ολόκληρη μέρα για μια απόλαυση της στιγμής. Γιατί ας είμαστε αληθινοί: ενώ η ιδέα να καθίσεις και να «χτυπήσεις» μια ολόκληρη πίτσα μπορεί να ακούγεται ελκυστική, το αίσθημα πληρότητας μετά από την υπερκατανάλωση της δεν είναι.

Τι κρατάμε απ΄ όλα αυτά;

Χαλάρωσε μερικές φορές κάθε εβδομάδα για μερικά απολαυστικά τρόφιμα. Επιτρέποντας μερικές μικρότερες απολαύσεις, δίνεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα από την κανονική «δίαιτα» χωρίς να σαμποτάρεις τους στόχους σου.

Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Βάλε ως στόχο να έχεις λιχουδιές που να αποτελούν το 10 με 20% των ημερήσιων θερμίδων σου. Εάν για παράδειγμα οι ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες είναι περίπου 2000 θερμίδες , 200 έως 400 από αυτές μπορούν να κρατηθούν για τις «cheat days» σου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Τι γίνεται όμως αν αυτές οι μικρές λιχουδιές είναι ολισθηρές;

Αν η ιδέα ενός μικρού μπισκότου, για παράδειγμα, σε βάζει σε μια καθοδική πορεία: «Έφαγα ένα, άρα πρέπει να απολαύσω ολόκληρο το πακέτο», τότε η εβδομαδιαία απόλαυση μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσένα.