Εάν πρόκειται να λάβεις μέρος σε μαραθώνιο ή απλώς είσαι λάτρης της έντονης άσκησης, πιθανότατα να έχεις αναρωτηθεί αν πρέπει να κάνεις φόρτωση υδατανθράκων και με ποιόν τρόπο. Εδώ είναι οι απαντήσεις που ψάχνεις.

Ένα τεράστιο μπολ ζυμαρικών πριν τον ύπνο πριν από έναν αγώνα αντοχής δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις την φόρτωση υδατανθράκων.

Η «φόρτωση υδατανθράκων» είναι μια πολύ γνωστή τακτική για τα αθλήματα αντοχής, αλλά συχνά παρεξηγείται. Υπάρχουν πολλά περισσότερα από το να καταναλώσεις απλώς ένα μπολ ζυμαρικά το βράδυ πριν τον αγώνα σου.

Σε μια πρόσφατη ανάρτηση στο Instagram, η διατροφολόγος και γιατρός Hazel Wallace, γνωστή και ως The Food Medic, έγραψε: «Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης, να αυξήσει τις δυνατότητες αντοχής και να μειώσει τις πιθανότητές σου να «χτυπήσεις στον τοίχο» κατά τα τελευταία στάδια του μαραθωνίου»

Τι είναι η φόρτωση υδατανθράκων;

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι απλώς η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν από μια μεγάλη σωματική πρόκληση. Αυτό γίνεται επειδή το σώμα ή πιο συγκεκριμένα, οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο συγκεκριμένες ποσότητες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.

Επομένως η ύπαρξη επαρκούς ποσότητας διαθέσιμης για χρήση είναι απαραίτητη για τους αγώνες αντοχής. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN): «Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται, η ικανότητα ενός αθλητή να διατηρεί την ένταση της άσκησης και την απόδοση εργασίας μειώνεται επίσης, ενώ τα ποσοστά διάσπασης των ιστών αυξάνονται».

Ποιοι πρέπει να κάνουν φόρτωση υδατανθράκων;

Μόνο όσοι κάνουν άσκηση για περισσότερα από 90 λεπτά, σύμφωνα με το ISSN. Εάν τρέχεις 10k ή έχεις προγραμματίσει μια μεγάλη προπόνηση, μπορείς απλώς να επωφεληθείς από την κατανάλωση μερικών επιπλέον υδατανθράκων, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την πολυπλοκότητα της φόρτωσης υδατανθράκων.

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα ένα αρκετά τεχνικό στυλ διατροφής και απαιτεί αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Δεν αρκεί μόνο να προσθέσεις μια επιπλέον μερίδα ρυζιού στο γεύμα σου, αλλά θα πρέπει και να μειώσεις άλλα θρεπτικά συστατικά.

Το θέμα είναι ότι το σώμα είναι πολύ καλό στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου, επομένως ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες δεν θα αλλάξει τα αποθέματά σου. Ωστόσο, μπορείς να μεγιστοποιήσεις τα ενδομυϊκά αποθέματα γλυκογόνου αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, και ελαχιστοποιώντας παράλληλα τη δραστηριότητα για μερικές ημέρες ή εβδομάδες, σύμφωνα με την ISSN.

Πως γίνεται η φόρτωση υδατανθράκων

«Δύο με τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά παράλληλα να διατηρήσεις τις συνολικές θερμίδες περίπου τις ίδιες μειώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά», γράφει ο Δρ Wallace.

Τι ακριβώς σημαίνει «υψηλοί υδατάνθρακες»; Λοιπόν, σύμφωνα με την ISSN, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται οτιδήποτε περίπου 8-12 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Με αυτόν τον υπολογισμό, μια γυναίκα 70 κιλών θα χρειαζόταν τουλάχιστον 500 γραμμάρια υδατανθράκων.

Η συντάκτρια του Strong Women και έμπειρη δρομέας αντοχής Miranda Larbi ακολουθεί τη μέθοδο ότι το 90% των θερμίδων της πριν τον αγώνα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για μια γυναίκα που τρώει 2.000 θερμίδες, αυτό είναι και πάλι περίπου 450 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ο Δρ Wallace συμβουλεύει ότι τροφές όπως το porridge, το ρύζι, οι πατάτες και το ψωμί είναι καλές επιλογές για λίγες μέρες πριν από το μεγάλο γεγονός. Το να τρως λίγο και συχνά μπορεί να είναι μια ευκολότερη στρατηγική από το

να τρως βαριά γεύματα την ημέρα πριν τον αγώνα, ώστε να μην επιβαρύνεις υπερβολικά το στομάχι σου.

Κατά κανόνα, επέμενε σε οικεία τρόφιμα και μην απομακρύνεσαι πολύ από την κανονική σου διατροφή. Εάν είσαι επιρρεπείς σε προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος, τότε ίσως πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τις 48 ώρες πριν από τον αγώνα.

Φόρτιση υδατανθράκων μια ημέρα πριν τον αγώνα

Το φαγητό που τρως την ημέρα πριν από τον αγώνα είναι αναπάντεχα κρίσιμο, και αυτό γιατί «μπαίνει στο παιχνίδι» και ο χρόνος των θρεπτικών συστατικών. «Το τελευταίο σου μεγάλο γεύμα πρέπει να είναι το μεσημέρι, όχι το βράδυ πριν από τον αγώνα», εξηγεί ο Δρ Wallace.

«Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει την τροφή, ώστε να μην αισθάνεσαι φούσκωμα το πρωί του αγώνα». Για το τελευταίο δείπνο, κάτι carby αλλά πιο ελαφρύ είναι το καλύτερο.

Εκείνη την ημέρα λοιπόν, μπορείς να επιλέξεις απλά ζυμαρικά, noodles, ρύζι ή πατάτες φούρνου ως κύρια συστατικά των γευμάτων σου, καθώς και μπανάνες και ενεργειακές μπάρες για σνακ.

Φόρτωση υδατανθράκων την ημέρα του αγώνα

Μην αφήνεις το άγχος να σε καταβάλλει. Φρόντισε να τρως. Κατανάλωσε πρωινό 3-4 ώρες πριν από την ώρα έναρξης του αγώνα», συμβουλεύει ο Δρ Wallace. Φάε ό,τι θα είχες κανονικά πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο, τίποτα καινούργιο. Πιες πολλά υγρά για να ενυδατωθείς μετά τον νυχτερινό ύπνο και, στη συνέχεια, πιες γουλιές όσο χρειάζεται.

Αν αισθάνεσαι πείνα όταν φτάσεις στην εκκίνηση, κράτα μαζί σου ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 30-60 λεπτά πριν τον αγώνα. Αυτό μπορεί να είναι μια μπανάνα ή ένα τζελ.

Και να θυμάσαι, το τρέξιμο αντοχής μετά τα 90 λεπτά είναι όταν οι μύες αρχίζουν να αγωνίζονται. Πιθανότατα έχεις ήδη ένα σχέδιο καυσίμων, αλλά η γενική συμβουλή είναι να κρατάς τα επίπεδά σου νωρίτερα, αντί να περιμένεις μέχρι να εξαντληθείς. Ξεκίνα λοιπόν να «χτυπάς» τα τζελ ή τα γλυκά σε περίπου 45 λεπτά, λέει ο Δρ Wallace.

«Στόχευσε σε 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 30 λεπτά ανάλογα με τον ρυθμό σου και το πώς νιώθεις».

Αν και πρόκειται για γενική καθοδήγηση, υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φύλων που πρέπει ακόμα να μελετηθούν. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι προπονημένες αθλήτριες δεν οξειδώνουν το λίπος και τους υδατάνθρακες με

τους ίδιους ρυθμούς με τους άνδρες και μπορεί να εξαντλήσουν τα ενδογενή αποθέματα γλυκογόνου σε διαφορετικούς βαθμούς, αναφέρει το ISSN. Προς το παρόν, οι δίαιτες με υψηλής περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να λειτουργούν για όλους τους αθλητές, αλλά είναι σημαντικό ο κόσμος της επιστήμης να εξετάσει αυτές τις διαφορές μεταξύ των φύλων.

Και μετά τον αγώνα τι γίνεται;

Μετά τον αγώνα, όλα έχουν να κάνουν με το άφθονο φαγητό. Υπάρχουν οδηγίες και συστάσεις για γρήγορη αποκατάσταση όπως είναι το νερό, τα αθλητικά ποτά, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες ιδίως όταν ακολουθεί και επόμενος μαραθώνιος τις επόμενες εβδομάδες.

Ωστόσο εκείνη την ημέρα δεν είναι κακό να απολαύσεις ένα μεγάλο πιάτο από ό,τι λαχταράς. Οπότε απόλαυσε το κατόρθωμα σου και κάνε τα όλα με μέτρο!