Παρ’ ότι οι συνέπειες μιας έντονα καθιστικής ζωής για το σώμα και την υγεία γενικότερα είναι ευρέως γνωστές, εντούτοις παραμένουν πολλοί οι άνθρωποι που δεν έχουν αλλάξει ικανοποιητικά τις συνήθειές τους, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν διάφορα προβλήματα.

Ξέρω, θα μου πεις ότι εάν η δουλειά σου απαιτεί να κάθεσαι σε ένα γραφείο όλη μέρα, δε μπορείς να κάνεις και πολλά για να το αλλάξεις. Αυτό που μπορείς να κάνεις, όμως, είναι να εντάξεις στη ρουτίνα σου ορισμένες ασκήσεις που θα ανακουφίσουν τα σημεία που… «ταλαιπωρείς» περισσότερο στην καθημερινότητά σου.

Ένα από αυτά τα σημεία είναι και οι γοφοί. Σε αυτή την ενόχληση εμπλέκονται συνήθως και οι καμπτήρες του ισχίου, οι μύες στο μπροστινό μέρος των ποδιών. Οι καμπτήρες είναι προσκολλημένοι στους τετρακεφάλους και επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τους γύρω μύες.

«Οι καμπτήρες ισχίου δεν είναι μόνο υπεύθυνοι για την κίνηση των ποδιών, αλλά ανήκουν επίσης στους μύες – πυρήνες, που σταθεροποιούν τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη», εξηγεί η personal trainer, Ruth Woodside στο stylist.co.uk.

«Όταν οι μύες είναι τεντωμένοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, το σώμα ανταποκρίνεται με πόνο για να σου δείξει ότι κάτι πρέπει να κάνεις», συμπληρώνει η ίδια.

Είναι σωστό να τεντώνουμε τους σφιγμένους γοφούς;

Καθώς οι κοντοί καμπτήρες του ισχίου μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο, το τέντωμα τους είναι σημαντικό για να απελευθερωθεί η ένταση. «Είναι, όμως, εξίσου σημαντικό να ενισχύσουμε αυτούς τους μύες», λέει η Woodside. «Οι διατάσεις χωρίς ενδυνάμωση μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω τραυματισμούς», διευκρινίζει.

Το απαραίτητο τέντωμα δεν αφορά μόνο στους γοφούς. Η απελευθέρωση της έντασης από τους γύρω μύες μπορεί επίσης να μειώσει το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου. «Μερικές φορές κλειδώνουμε μπροστά, επειδή οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι. Μερικές απλές διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν», προσθέτει η Woodside. «Θα συνιστούσα να τις κάνεις κάθε μέρα.

Δεν χρειάζεται να κάνεις ολόκληρες προπονήσεις αν δε το θες, ακόμη και λίγο κάθε μέρα θα κάνει μεγάλη διαφορά».

Η προπονήτρια προτείνει να αρχίσεις να κινητοποιείς και να δυναμώνεις τους μύες και τις αρθρώσεις με ένα βαθύ, διαρκές squat, το οποίο θα επιτρέψει στον κύριο καμπτήρα του ισχίου να χαλαρώσει πλήρως. «Μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μου αρέσουν είναι οι γέφυρες των ισχίων, το ανασήκωμα των ποδιών και οι παραλλαγές των squat», προτείνει η Woodside.

Τέλος, μπορείς να φτάσεις στο τέντωμα, κάνοντας «διατάσεις συντήρησης», σχεδιασμένες για να επαναφέρουν τους μύες στο κανονικό τους μήκος.

Αυτές οι διατάσεις περιλαμβάνουν:

  • Τοποθέτησε το ένα γόνατο στο πάτωμα και φέρε το άλλο πόδι, μπροστά, λυγισμένο στις 90 μοίρες. Κρατώντας σφιχτή τη λεκάνη, σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός. Βεβαιώσου ότι οι γοφοί είναι σε ευθεία γραμμή και άσε να τον εαυτό σου να αισθανθεί το τέντωμα μέσα από τον καμπτήρα ισχίου του πίσω ποδιού.
  • Από τη γονατιστή θέση, λύγισε το γόνατό σου, για να φέρεις τη φτέρνα στον γλουτιαίο μυ. Πιάσε τον αστράγαλό σου με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα το. Πίεσε τους γλουτιαίους μύες για να ενισχύσεις το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
  • Στη συνέχεια, στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια τεντωμένα. Σκύψε και αγκάλιασε τα πόδια σου, φέρνοντας τους ώμους γύρω από αυτά. Πιάσε το πίσω μέρος των γαμπών και φέρε το κεφάλι σου προς τα γόνατα.
  • Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις τη στάση του περιστεριού. Κάτσε πάνω στο λυγισμένο σου πόδι και τέντωσε το άλλο πόδι προς τα πίσω, φέρνοντας παράλληλα τα δύο χέρια σου στο πάτωμα. Προσπάθησε, στη συνέχεια να σκύψεις τον κορμό προς τα εμπρός, για να πετύχεις ακόμη καλύτερο τέντωμα.