Mε βάση όσα μας λένε οι έρευνες για τα οφέλη της βρώμης, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να συμπεριλάβεις τη βρώμη στη διατροφή σου.

Η βρώμη είναι ανακουφιστική και νόστιμη, αλλά είναι επίσης απίστευτα ωφέλιμη για την υγεία και είναι πιο ευέλικτη από ό, τι νομίζεις.

Παρακάτω ακολουθούν 5 λόγοι για να κάνεις τη βρώμη βασικό στοιχείο της διατροφής σου, καθώς και υγιεινοί τρόποι για να την ενσωματώσεις και σε άλλα γεύματα εκτός του πρωινού.

Η βρώμη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Μισό φλιτζάνι ξηρή βρώμη που ψήνεται γρήγορα, περιέχει περίπου: 1

150 θερμίδες

5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης

27 γραμμάρια υδατάνθρακες

4 γραμμάρια φυτικών ινών

Μερικά γραμμάρια λίπους

Η βρώμη είναι επίσης συνδυασμένη με μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες Β και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου και καλίου.

Αυτό είναι ένα εντυπωσιακό πακέτο βιταμινών και μετάλλων για ένα τρόφιμο με σχετικά χαμηλές θερμίδες.

Η βρώμη παρέχει αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που βρίσκονται στη βρώμη έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σε κυτταρικό επίπεδο, οι πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της γήρανσης και των ασθενειών μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. (Βασικά, το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα και της ικανότητας του σώματος να αντιμετωπίσει τις ανεπιθύμητες επιδράσεις τους.)

Επιπλέον, λόγω των επιδράσεών τους που μοιάζουν με σωματοφύλακες, οι πολυφαινόλες έχουν συνδεθεί με την προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και από διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.

Η βρώμη υποστηρίζει την καλύτερη διατροφή

Εάν αποφεύγεις τη βρώμη λόγω της περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, τότε σίγουρα θα χαρείς εάν μάθεις ότι αυτό το υγιεινό άμυλο συμβάλλει σημαντικά στη διαχείριση βάρους. Μια μελέτη μάλιστα έδειξε ότι οι τακτικοί καταναλωτές βρώμης βαθμολογούνται υψηλότερα στον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής του USDA, ο οποίος είναι ένα μέτρο της συνολικής ποιότητας διατροφής.

Θρεπτικά συστατικά ολικής αλέσεως

Το προφίλ της βρώμης ως δημητριακό ολικής αλέσεως είναι ένας λόγος που συμβάλλει στη σωστή διαχείριση βάρους και στην καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία αφαιρούνται από το πίτουρο και το φύτρο τους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παραμένουν ανέπαφα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να διατηρούν τόσο τις φυτικές ίνες όσο και τα βασικά θρεπτικά συστατικά τους.

Βελτιώνει τον κορεσμό

Η βρώμη μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στον κορεσμό, το αίσθημα πληρότητας που επιμένει μετά το φαγητό, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη. Οι ερευνητές συνέκριναν τα επίπεδα πείνας και κορεσμού των ανθρώπων αφού κατανάλωσαν είτε βρώμη είτε, ένα κάποιο άλλο είδος πρωινού, όπως πορτοκάλια. Το αποτέλεσμα: Όχι μόνο όσοι έτρωγαν βρώμη είχαν μεγαλύτερο κορεσμό, αλλά ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσουν τις ώρες μετά το πρωινό.

Οι φυτικές ίνες β-Γλυκάνης της βρώμης είναι εξαιρετικά προστατευτικές για την υγεία

Μισό φλιτζάνι βρώμης παρέχει περίπου το 14% της ημερήσιας αξίας για φυτικές ίνες. Η βρώμη ωστόσο, περιέχει έναν συγκεκριμένο τύπο φυτική ίνας, τη β-γλυκάνη. Η β-Γλυκάνη είναι ένας πολυσακχαρίτης με μορφή διαλυτής φυτικής ίνας και προέρχεται από το κυτταρικό τοίχωμα της βρώμης. Η συγκεκριμένη φυτική ίνα έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού, αλλά και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.

Για αυτούς τους λόγους, η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Επίσης η β-γλυκάνη βοηθά στη διατήρηση της σωστής πεπτικής λειτουργίας, αποτρέπει τη φλεγμονή στο έντερο και δρα ως πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά ουσιαστικά τροφοδοτούν προστατευτικά μικρόβια στο έντερο και αναστέλλουν την ανάπτυξη κακών βακτηρίων.

Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όσον αφορά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ένα report του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Canadian Journal of Diabetes εξέτασε τη χρήση της βρώμης ως βραχυπρόθεσμης παρέμβασης σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.

Η κατανάλωση της είχε ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς και τη βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές λένε ότι η επίδραση οφείλεται εν μέρει στη βήτα-γλυκάνη και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διαχείριση του διαβήτη.

Η βρώμη μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο

Μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο όλων των αιτιών θανάτου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Στην ανασκόπησή τους, οι ερευνητές εξέτασαν 33 προηγούμενες μελέτες για να προσδιορίσουν τη σχέση που είχαν συγκεκριμένα τρόφιμα είτε με τη συνολική θνησιμότητα είτε με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης βρώμης για πρωινό, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Όλα τα είδη βρώμης χωρίς ζάχαρη είναι καλές επιλογές

Εν τέλει το πλιγούρι βρώμης (steel-cut oats) είναι καλύτερη από άλλα είδη βρώμης; Το Oldways Whole Grains Council περιέγραψε πολλούς διαφορετικούς τύπους βρώμης. Εξήγησαν ότι το πλιγούρι βρώμης , που μερικές φορές αποκαλείται Ιρλανδικό πλιγούρι βρώμης (irish oats), είναι αποξηραμένη βρώμη ή πυρήνες βρώμης, που έχουν κοπεί σε δύο ή τρία κομμάτια χρησιμοποιώντας μια αιχμηρή, ατσάλινη λεπίδα. Αυτό το είδος πλιγούρι βρώμης είναι πιο πυκνό και χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί.

Όσον αφορά τους άλλους τύπους βρώμης χωρίς ζάχαρη: Το πλιγούρι βρώμης της Σκωτίας είναι μια χονδροειδής, αλεσμένη με πέτρα ποικιλία. Ενώ οι νιφάδες βρώμης (old-fashioned rolled oats) είναι πλιγούρι βρώμης που έχει μαγειρευτεί στον ατμό και στη συνέχεια τυλίγεται σε νιφάδες. Η γρήγορη ή στιγμιαία τυλιγμένη βρώμη είναι ακόμη πιο λεπτές νιφάδες και το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι μια ψιλοκομμένη εκδοχή της βρώμης σε ρολό.

Ενώ το πλιγούρι βρώμης είναι τεχνικά λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη, κάθε ποικιλία αποτελείται από ολόκληρη βρώμη. Τόσο η βρώμη σε ατσάλι όσο και η ντεμοντέ βρώμη έχουν θρεπτικά οφέλη. Με άλλα λόγια, αποκομίζεις παρόμοια οφέλη από όποιον τύπο επιλέξεις, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Η οποιουδήποτε τύπου βρώμη χωρίς ζάχαρη σου επιτρέπει επίσης να επιλέξεις τον τύπο και την ποσότητα γλυκαντικού που θα προσθέσεις εάν θέλεις.

Υγιεινοί τρόποι για να καταναλώσεις το πλιγούρι βρώμης

Εάν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης, μπορείς να το εμπλουτίσεις με υγιεινά πρόσθετα. Για παράδειγμα, μπορείς να εμπλουτίσεις το πλιγούρι σου με μια πινελιά σιρόπι σφενδάμου, μαζί με κανέλα που έχει αντιφλεγμονώδη δράση ή τζίντζερ και φρέσκα φρούτα. Πρόσθεσε επίσης ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών/σπόρων για να λάβεις υγιεινά λιπαρά και μπόνους φυτικές πρωτεΐνες.

Πρόσθεσε λαχανικά

Μπορείς ακόμη και να ανακατέψεις λαχανικά ψιλοκομμένα ή τριμμένα. Η βρώμη κολοκυθιού που συχνά αποκαλείται «zoats», έχει γίνει το αγαπημένο πρωινό μεταξύ πολλών. Απλώς κόψε τα ωμά κολοκυθάκια χρησιμοποιώντας ένα τρίφτη και δίπλωσε τα μέσα.

Πρόσθεσε πρωτεΐνη

Και αν χρειάζεται να αυξήσεις περαιτέρω την περιεκτικότητα του γεύματος σου σε πρωτεΐνη, μπορείς να συνδυάσεις σκόνη φυτικής πρωτεΐνης με νιφάδες βρώμης προτού προσθέσεις ζεστό νερό. Για overnight oats, βάλε στο ψυγείο τον αγαπημένο σου συνδυασμό ενώ κοιμάσαι και απολαύσε την παγωμένη.

Πρόσθεσε κάτι αλμυρό

Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να συνδυαστεί πολύ όμορφα και με αλμυρά υλικά. Μαγείρεψε το σκέτο και, στη συνέχεια, πρόσθεσε σοταρισμένα ή ψητά λαχανικά και μυρωδικά, ένα αυγό, φασόλια, φακές ή τόφου για πρωτεΐνη και αβοκάντο σε φέτες ή λίγο πέστο. Η βρώμη επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του ψωμιού ή της τριμμένης φρυγανιάς σε μπιφτέκια λαχανικών ή μπιφτέκια από κρέας, κεφτεδάκια, σνίτσελ κ.ά.

Χρησιμοποίησε την ως συστατικό

Οι νιφάδες βρώμης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε πολλά πιάτα. Μπορείς να τις συνδυάσεις με βούτυρο αμυγδάλου και κανέλα ως επικάλυψη που μοιάζει με crumble για ζεστά φρούτα. Η βρώμη ή το αλεύρι βρώμης είναι επίσης ιδανικά για energy balls, τηγανίτες και αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, μπάρες, μπανανόψωμο και μάφιν.

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχει αντιοξειδωτικά και υποστηρίζει την καλύτερη διατροφή, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Με όλους τους γευστικούς τρόπους για να απολαύσεις τη βρώμη, είναι εύκολο να επωφεληθείς από τα οφέλη αυτού του καλού υδατάνθρακα.