O χειμώνας είναι η κατάλληλη περίοδος για ανασύνταξη, μετά από ένα καλοκαίρι γεμάτο διατροφικές και άλλες… ατασθαλίες. Έτσι, για τους περισσότερους ξεκινά και πάλι μια ρουτίνα άσκησης, η οποία όμως δε φαίνεται να αποδίδει πάντοτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχει λόγος γι’ αυτό, επισημαίνουν οι ειδικοί του είδους – και μάλιστα όχι ένας, αλλά 9!

Το sheerluxe.com συγκεντρώνει τις απόψεις επαγγελματιών γυμναστικής για τα λάθη που ενδεχομένως κάνεις στην προπόνηση, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζεις αυξημένες δυσκολίες και μειωμένα αποτελέσματα:

Διάλεξε σωστά παπούτσια

Τα παπούτσια είναι το κλειδί για τη σωστή υποστήριξη του σώματος την ώρα της άσκησης. Ωστόσο, πολλοί είναι εκείνοι που γυμνάζονται με ακατάλληλα παπούτσια. Αυτή την περίοδο, υπάρχει μια τάση για παπούτσια με ανασηκωμένη φτέρνα, κυρτό σχήμα στη σόλα ή πιο στενά μπροστά, με αποτέλεσμα να προκαλούν προβλήματα στη λειτουργία του ποδιού. Αυτό τελικά θα επιβαρύνει τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Ειδικά εάν σηκώνεις βάρη, είναι προτιμότερο να γυμνάζεσαι με ξυπόλυτα πόδια, γιατί έτσι λειτουργεί καλύτερα το πόδι.

Βρες το στόχο σου

Ξεκινάς να γυμνάζεσαι χωρίς να ξέρεις ποιος ακριβώς είναι ο στόχος σου και τι θέλεις να καταφέρεις. Το πιο πιθανό είναι ότι θα καταλήξεις σε μια προπόνηση χωρίς δομή και, τελικά, χωρίς αποτέλεσμα, ισχυρίζεται ο ιδρυτής της FIT AS, Ed Conway. Ξεκαθάρισε στον εαυτό σου ποιος είναι ο προπονητικός σου στόχος και τι θέλεις να πετύχεις και ακολούθησε ένα πρόγραμμα που θα ταιριάζει σε αυτό το πλάνο. Εάν θέλεις να γυμνάσεις εξίσου όλο το σώμα, δημιούργησε μια προπόνηση που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες, προτείνει ο ειδικός.

Η προθέρμανση είναι η πιο σημαντική έναρξη

Μπαίνεις στο γυμναστήριο και πηγαίνεις κατευθείαν στο διάδρομο για τρέξιμο. Αυτό είναι μέγα λάθος, σύμφωνα με την Lucie Cowan, master trainer στο Third Space. Η ίδια προτείνει να αφιερώσεις τα πρώτα δέκα λεπτά κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας. Η Cowan επισημαίνει να μην μπερδέψεις την κινητικότητα με την ευελιξία ή το τέντωμα, γιατί είναι πολύ περισσότερα από απλές διατάσεις.

Οι διατάσεις περιλαμβάνουν επιμήκυνση των μυών, ενώ η κινητικότητα βελτιστοποιεί την κίνηση. «Όταν έχεις εξασφαλίσει μεγαλύτερη κινητικότητα, μπορείς να προπονηθείς πιο σκληρά, να αποδώσεις καλύτερα και να ανακάμψεις πιο γρήγορα», τονίζει η Cowan.

Κράτα σφιχτό τον πυρήνα όσο γυμνάζεσαι

Πολλοί είναι εκείνοι που παραπονιούνται ότι, μετά από μια σκληρή προπόνηση, αισθάνονται πόνο στη μέση ή σε άλλα σημεία του κορμού. Αυτό, σύμφωνα με την Cowan, πιθανότατα συμβαίνει επειδή κάτι κάνεις λάθος. Ο πόνος στη μέση είναι ένα ισχυρό σημάδι ότι, κατά την άσκηση, δεν δεσμεύεις σωστά τον πυρήνα σου, ο οποίος πρέπει να παίρνει κανονικά μέρος στη γυμναστική. Βεβαιώσου ότι, την ώρα που ασκείσαι, κρατάς ενεργό και σφιχτό τον κορμό σου. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις τους ανεπιθύμητους τραυματισμούς, κάνοντας παράλληλα την άσκησή σου πιο αποδοτική.

Κάνε τα απαραίτητα διαλείμματα

Στην προσπάθειά σου να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα γρηγορότερα, επιμένεις σε μια σκληρή προπόνηση, που το σώμα σου δεν μπορεί να αντέξει και δεν παίρνεις τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης και αποχής που έχει ανάγκη για να ανακάμψει. Με αυτό τον τρόπο μπορεί, τελικά, να τραυματιστείς ή να καταπονηθείς τόσο, που να χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο αποχής από τη γυμναστική. Προσπάθησε, επομένως, να αφουγκράζεσαι τις ανάγκες του σώματός σου και να απέχεις από τις προπονήσεις, όταν αυτό που έχεις πραγματικά ανάγκη είναι λίγη ξεκούραση.

Οι σωστές αναπνοές είναι το παν

Η χρήση της αναπνοής είναι αναπόσπαστο κομμάτι σε οποιαδήποτε άσκηση, αλλά αγνοείται ιδιαίτερα, ειδικά σε ασκήσεις που σε πιέζουν αρκετά, στις οποίες συνήθως απλά ξεχνάς να αναπνεύσεις. Βεβαιώσου, λοιπόν, ότι αναπνέεις κανονικά σε κάθε άσκηση, αλλά και σωστά: Εισπνέοντας καθώς χαμηλώνεις το σώμα και εκπνέοντας καθώς επανέρχεσαι στην αρχική θέση.

Διατάσεις και στο τέλος της προπόνησης

Ακόμη και 5 μόλις λεπτά διατάσεων στο τέλος της προπόνησης θα μειώσουν τον ετεροχρονισμένο μυϊκό πόνο, θα αποτρέψουν τραυματισμούς και θα αυξήσουν την ευελιξία και την κινητικότητα στις μελλοντικές προπονήσεις. Βεβαιώσου, όμως, ότι οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησης είναι στατικές και κάνε την καθεμιά για τουλάχιστον 30”– 1′. Είναι πολύ σημαντικό οι διατάσεις να «ταιριάζουν» με τον τύπο προπόνησης που έκανες.

Συνδύασε το cardio με ασκήσεις ενδυνάμωσης

Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι κάνοντας αποκλειστικά cardio, έχουν εξασφαλίσει όλα τα οφέλη της γυμναστικής που έχουν ανάγκη. Μπορεί αρχικά να φαίνεται ότι αυτή η προπόνηση αποδίδει, με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, το σώμα εγκληματίζεται και εάν οι μύες παραμένουν αδύναμοι, ενδέχεται να προκαλέσεις τραυματισμούς.

Για τον λόγο, αυτό χρειάζεται να εντάξεις στη ρουτίνα της άσκησής σου τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι μύθος ότι με αυτό τον τρόπο θα γίνεις πολύ ογκώδης. Χρησιμοποίησε το δικό σου βάρος ή εξοπλισμό, που θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τους μύες σου και συνδύασε αυτή την προπόνηση με το cardio, αφιερώνοντας ίσο χρόνο στο καθένα. Η ενδυνάμωση ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Θα καλυτερεύσει, επιπλέον, την απόδοσή σου σε άλλα αθλήματα.

Συγχρονίσου με τον κύκλο σου

Πολλές γυναίκες αποτυγχάνουν να λάβουν υπόψη τους τον αντίκτυπο που έχουν οι διακυμάνσεις των ορμονών τους στην προπόνηση. Έχοντας κατά νου τον εμμηνορροϊκό σου κύκλο μπορεί να σημειώσεις τεράστια διαφορά στο πώς αισθάνεσαι όταν γυμνάζεσαι, αλλά και στα τελικά αποτελέσματα. Εάν περιμένεις να αδιαθετήσεις, ίσως θα ήταν καλό να κάνεις μια προπόνηση πιο χαμηλής έντασης ή να την παραλείψεις τελείως, αντί να επιβαρύνεις τον εαυτό σου με περιττή ταλαιπωρία.