Σου έχει τύχει ποτέ να ξυπνήσεις και να κάνεις αμέσως γυμναστική; Αν ναι, τότε ίσως έκανες fasted cardo χωρίς να το ξέρεις.

Η άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι πάντα σκόπιμη, αλλά οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης υποστηρίζουν ότι υπάρχουν λόγοι για να δοκιμάσεις αυτό το είδος άσκησης, ιδιαίτερα εάν έχεις στο μυαλό σου συγκεκριμένους στόχους αντοχής ή σιλουέτας.

Τι είναι το fasted cardio;

Ο τύπος της άσκησης που κάνεις και ο χρόνος που μεσολάβησε από την τελευταία σου προπόνηση έχει σημασία. Για να θεωρηθεί fasted cardio, η εν λόγω προπόνηση θα πρέπει να είναι μια ρυθμική, μονόδρομη κίνηση, όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή κωπηλασία, λέει ο personal trainer Josh Schlottman.

Όσο για το πόση ώρα πρέπει να μεσολαβήσει ανάμεσα στο τελευταίο σου γεύμα και την προπόνηση, ο John Gardner, εκπαιδευτής και CEO της πλατφόρμας γυμναστικής Kickoff, απαντάει ότι πρέπει να περάσει τόση ώρα, όση χρειάζεται το στομάχι σου για να αδειάσει και το πεπτικό σου σύστημα να είναι στη θέση “off”. «Ανάλογα με το πόσο γρήγορα λειτουργεί το πεπτικό σου σύστημα ή ποιο ήταν το τελευταίο πράγμα που έφαγες, το σώμα θα μπορούσε να είναι σε κατάσταση νηστείας για 4-6 ώρες», λέει.

Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται συνήθως από την άσκηση μετά από 12ωρη νηστεία. Επομένως, η καλύτερη συνήθεια που μπορείς να υιοθετήσεις είναι η γυμναστική να είναι το πρώτο πράγμα που θα κάνεις κάθε πρωί.

Εάν ανήκεις σε εκείνους που η μέρα δεν ξεκινάει αν δεν πιούν καφέ, μην αγχώνεσαι. Η fasted cardo επιτρέπει την κατανάλωση καφεΐνης –χωρίς ζάχαρη, γάλα ή αφρόγαλα- και άφθονο νερό πριν από την προπόνηση. Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι που κάνουν fasted cardio είναι τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

«Η λήψη λίγης καφεΐνης μπορεί να σου δώσει την απαραίτητη ώθηση ενέργειας για την προπόνησή σου», λέει.

Το fasted cardio είναι ασφαλές;

Εάν είσαι υγιής, το fasted cardio μόνο πλεονεκτήματα μπορεί να έχει για εσένα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζεις κάποια πάθηση, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς το γιατρό σου, πριν δοκιμάσεις αυτή την προπόνηση.

«Το fasted cardio μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά επικίνδυνο για άτομα με οποιαδήποτε ιατρική πάθηση που επηρεάζεται από το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα», λέει. Θα πρέπει επίσης να αποφύγεις αυτή την προπόνηση εάν αισθάνεσαι ζαλάδα στην προσπάθειά σου να ασκηθείς με άδειο στομάχι.

Μπορεί να σου εξασφαλίσει το σώμα που θες

Εάν επιθυμείς να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους, το fasted cardio μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό. Όταν γυμνάζεσαι μετά το φαγητό, το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες που μόλις κατανάλωσες, εξηγεί ο Schlottman. «Όταν είσαι σε κατάσταση νηστείας, το σώμα σου δεν έχει γρήγορους υδατάνθρακες ή άλλες θερμίδες που μπορεί να χρησιμοποιήσει εύκολα ως καύσιμο», λέει.

Αντίθετα, πρέπει να στραφεί στο γλυκογόνο, μέσω του οποίου οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται μακροπρόθεσμα στους μύες και στο συκώτι. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα στρέφεται σε αποθήκες λίπους για καύσιμο.

Το αποτέλεσμα? Καις περισσότερο λίπος. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρεχαν σε διάδρομο σε κατάσταση νηστείας έκαιγαν 20% περισσότερο λίπος από εκείνους που είχαν καταναλώσει τροφή.

Μπορεί να αυξήσει την αντοχή σου

Το fasted cardio μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους στόχους αντοχής που έχεις θέσει. Αυτό συμβαίνει επειδή εκπαιδεύει το σώμα να βασίζεται λιγότερο στη χρήση υδατανθράκων και σακχάρων για ενέργεια, χρησιμοποιώντας αντ’ αυτού το λίπος, εξηγεί ο Schlottman. Επειδή το σώμα έχει πολύ μεγαλύτερα αποθέματα λίπους από ό,τι γλυκογόνου, αυτή η ικανότητα μπορεί να αποτρέψει τους αθλητές αντοχής από το να «μπουκώσουν».

Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, σύμφωνα με την οποία τα άτομα που ασκούνταν νηστικά ανέπτυξαν καλύτερη αντοχή από αυτά που ασκούνταν με την ίδια ένταση έχοντας καταναλώσει τροφή.

Θα πρέπει, ωστόσο, να θυμάσαι ότι η γυμναστική σε κατάσταση νηστείας θα είναι μια πιο δύσκολη και απαιτητική διαδικασία, όπως επισημαίνει η αθλητική διαιτολόγος Natalie Rizzo στο Well+Good. Δεν μπορούν όλοι να γυμνάζονται ευχάριστα με άδειο στομάχι. Εάν η άσκηση χωρίς φαγητό είναι τόσο δυσάρεστη, που τελικά σε ωθεί να μην γυμνάζεσαι καθόλου, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα σνακ και να μην παραλείψεις την προπόνησή σου.

Η Rizzo προειδοποιεί επίσης ότι το σώμα του καθενός ανταποκρίνεται διαφορετικά, επομένως το fasted cardio για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών, διακυμάνσεις της διάθεσης και μειωμένη ανοσία. Φρόντισε να λαμβάνεις τα μηνύματα που σου στέλνει το σώμα σου και προσαρμόσου στις ανάγκες του.

Βεβαιώσου, τέλος, ότι καταναλώνεις αρκετούς υδατάνθρακες και ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση για να επαναφορτίσεις την ενέργειά σου και να δώσεις στο σώμα σου τα καύσιμα που χρειάζεται», λέει η Gardner. Αν δεν τροφοδοτήσεις σωστά τον εαυτό σου μετά από μια προπόνηση fasted cardio, ενδέχεται να μην μπορέσεις να ανακάμψεις σωστά, καταλήγει.