Αντί να κάνεις γέφυρες σε ένα στρώμα ή σ’ ένα Pilates κρεβάτι, τώρα θα πηγαίνεις στον πλησιέστερο τοίχο και θα τον χρησιμοποιείς ως σύστημα υποστήριξης ενώ ασκείσαι.

Ένας τοίχος μπορεί να προσθέσει (κυριολεκτικά) δομή στη συνήθη ρουτίνα προπόνησής και μπορεί επίσης να ανεβάσει τις συνηθισμένες κινήσεις σου.

Το #Wall Pilates συγκέντρωσε γρήγορα πάνω από 6,5 δισεκατομμύρια προβολές στο #FitTok.

Σύμφωνα με την Helen O’Leary, φυσιοθεραπεύτρια και διευθύντρια στο Complete Pilates, μπορείς να σκεφτείς τον τοίχο ως ένα στήριγμα, παρόμοιο με μια μπάλα ή δαχτυλίδι Pilates. Έτσι, οι ασκήσεις καταλήγουν να είναι αρκετά παρόμοιες με ό,τι θα έκανες σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση Pilates — εκτός από κάποιες ανεπαίσθητες διαφορές. «Το Wall Pilates είναι διαφορετικό από το Reformer Pilates, καθώς δεν έχεις τον μηχανισμό των ελατηρίων για να αντισταθείς και να βοηθήσεις την κίνησή σου», λέει η Helen.

«Εξαιτίας αυτού, η αντίστασή σου είναι το σωματικό σου βάρος».

Βρες το σημείο σου δίπλα σ’ έναν τοίχο και μπορείς πραγματικά να δοκιμάσεις σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση Pilates θα έκανες σ’ ένα στρώμα.

Στο YouTube μπορείς να βρεις διάφορες ρουτίνες ανάλογα με το επίπεδο και το χρόνο σου:

10-Minute Beginner-Friendly

Αν δοκιμάζεις το Pilates στον τοίχο για πρώτη φορά, δοκίμασε αυτήν την προπόνηση αρχαρίων 10 λεπτών από την Callie Jardine στο YouTube. Θα χαλαρώσεις με stretching προτού περάσεις στον τοίχο για μια σειρά γέφυρων, γλουτών και άλλες απλές, εύκολες κινήσεις Pilates. Είναι αυτό που θα κάνεις συνήθως σε ένα στρώμα, αλλά αυτή τη φορά τα πόδια σου θα είναι ψηλά για μια ελαφρώς διαφορετική αντίληψη στα κλασικά.

20-Minute Intermediate 

Για μια intermediate επιλογή, πήγαινε σε αυτό το βίντεο από την Wild Waves Yoga. Θα κάνεις έναν γύρο από αργές γέφυρες, ακολουθούμενες από βασικές ασκήσεις, όπως προσομοίωση ποδηλάτου, όρθιες κινήσεις όπως άρση φτέρνας, κάποια προπόνηση ισορροπίας και ακόμη και διατάσεις στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η ρουτίνα θα σου υπενθυμίσει ότι το Pilates έχει στόχο να κινείσαι αργά και με έλεγχο, καθώς έτσι θα νιώσεις πραγματικά το κάψιμο.

30-Minute Full-Body Pilates

Χρησιμοποίησε τον τοίχο για υποστήριξη καθώς θα έχεις μια πρόσθετη πρόκληση σε αυτό το μάθημα από το Pilates με τη Donna Finnie που δουλεύει κάθε μυ του σώματός. Το μάθημα ξεκινάει όμορφα και εύκολα και στη συνέχεια αναπτύσσεται σε πιο σκληρές κινήσεις – σκέψου σπαστά squats, push-up τοίχου και πλαϊνές σανίδες – σε διάστημα 30 λεπτών. Στο τέλος, θα έχεις δουλέψει αποτελεσματικά τα χέρια, τον πυρήνα, τα πόδια και τους γλουτούς σου.

5-Minute Ab Workout

Εάν το μόνο που έχεις είναι πέντε λεπτά, μπορείς ακόμα να κάνεις μια εξαιρετική προπόνηση κοιλιακών με αυτή τη γρήγορη ρουτίνα από την Taylor R. Θα δουλέψεις όλους τους μυς του πυρήνα σου καθώς θα κάνεις κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Ετοιμάσου να σύρεις τις φτέρνες σου προς τα πάνω στον τοίχο, όπως και για γέφυρες με υψηλούς γλουτιαίους, στη συνέχεια αναποδογυρίσου για «ορειβασία» με τα πόδια σηκωμένα και μετά επέστρεψε ξανά για ανυψωμένες επιτραπέζιες γέφυρες. Σίγουρα θα νιώσεις το αποτέλεσμα μετά.

30-Minute Full-Body + Breathwork

Αυτή η προπόνηση από το Pilates on Demand ξεκινά με την αναπνοή. Θα σε ενθαρρύνουν να ακουμπήσεις πίσω στον τοίχο για να ελέγξεις τη στάση σου, να επιμηκύνεις τους μύες σου και να εξασκηθείς στην αναπνοή για να ξεκινήσεις τη σύνδεση μυαλού-σώματος πριν βουτήξεις μέσα στις ασκήσεις. Θα γυμναστείς μέσα από στροφές σπονδυλικής στήλης, πλάγιες κάμψεις, λοξές ασκήσεις, ασκήσεις πάνω στον πυρήνα, γέφυρες και άφθονη «δουλειά» στα πόδια.

10-Minute Abs & Legs

Για να προσθέσεις τα πόδια στο παιχνίδι, κάνε αυτή τη σύντομη προπόνηση από το Trifecta Pilates που μηδενίζει τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος του σώματος. Πίεσε τα πόδια σου σταθερά στον τοίχο καθώς κάνεις ασκήσεις όπως πυελικά curls, κοιλιακούς αλλά και πλάγια curls. Είναι δύσκολο, αλλά κάνει δουλειά.

15-Minute Wall Pilates

Το LucyLFitness έχει μια εξαιρετική προπόνηση τοίχου που ανεβάζει τον πήχη: Διαθέτει επτά ασκήσεις και τέσσερα κύκλους με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ. Θα κάνεις καθίσματα τοίχου, χέρια, split squats, ασκήσεις ισχίων, πριν τελειώσεις με push-ups στον τοίχο.

10-Minute Beginner

Τοποθέτησε τα πόδια σου σε έναν τοίχο και ακολουθήσε τη Renée Mowatt μέσα από μια σειρά από crunches, εκατοντάδες, ωθήσεις στους γοφούς κι ανασηκώσεις ποδιών. Κάθε άσκηση διαρκεί 60 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Το καλύτερο κομμάτι; Μπορείς να παραμείνεις ξαπλωμέν@ όλη την ώρα. Μην ανησυχείς όμως – θα εξακολουθείς να νιώθεις το κάψιμο.

40-Minute Full-Body

Εάν έχεις χρόνο για μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση, δοκίμασε αυτή τη ρουτίνα για όλο το σώμα που δουλεύει κάθε μυ. Θα χρησιμοποιήσεις τον τοίχο για να γλιστρήσεις πάνω-κάτω σε squats, για να δουλέψεις τους γλουτούς και τους μηρούς, όπως και για μερικά push-ups.

Ποιος ήξερε ότι οι τοίχοι μας θα μπορούσαν να είναι τόσο χρήσιμοι;