Οι ασκήσεις Kegel κερδίζουν όλο και περισσότερους υποστηρικτές, γι’ αυτό και είναι πιθανό να τις έχεις ακουστά. Πρόκειται για έναν κύκλο σύσφιξης και χαλάρωσης της πυελικής περιοχής, δηλαδή των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και τη μήτρα. Είναι απλές, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορείς να τις κάνεις όποτε θέλεις, όπου κι αν βρίσκεσαι.
Μεταξύ άλλων, οι ασκήσεις Kegel θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, τη λειτουργία του εντέρου, ενώ μπορούν να συμβάλλουν και σε μια καλύτερη σεξουαλική ζωή.
Πώς να κάνεις Kegel
Πριν ξεκινήσεις, ωστόσο, θα πρέπει να εντοπίσεις τους μύες πυελικού εδάφους. Τοποθέτησε ένα καθαρό δάχτυλο στον κόλπο σου και πίεσέ το σαν να προσπαθείς να σταματήσεις την ούρηση. Έχεις εντοπίσει τους μύες του πυελικού εδάφους εάν αισθάνεσαι ότι οι μύες σφίγγονται γύρω από το δάχτυλό σου.
Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:
- Ξεκίνα σε όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη θέση
- Σφίξε τους πυελικούς σου μύες σαν να προσπαθείς να συγκρατήσεις την ούρηση
- Κράτα τους μύες του πυελικού εδάφους σφιχτούς για 3 δευτερόλεπτα
- Στη συνέχεια, απελευθέρωσε τους μύες για 3 δευτερόλεπτα
- Επανάλαβε τον κύκλο σύσφιξης και απελευθέρωσης έως και 15 φορές σε ένα σετ.
Προσπάθησε να κάνεις 10-15 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα.
Πριν δοκιμάσεις τις ασκήσεις Kegel, θα πρέπει να έχεις υπόψη σου τα εξής:
- Άδειασε την κύστη σου πριν ξεκινήσεις
- Υιοθέτησε μια ρουτίνα: Επίλεξε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα για να κάνεις Kegels
- Μην ξεχνάς να αναπνέεις κανονικά
- Μην πιέζεις τους κοντινούς μύες. Απόφυγε τη σύσπαση των μηρών, των γλουτών και των μυών του στομάχου.
- Μη το παρακάνεις. Οι υπερβολικές επαναλήψεις μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα, συσφίγγοντας υπερβολικά την πυελική περιοχή και δημιουργώντας σου προβλήματα στην ούρηση ή την κένωση
Τα οφέλη των ασκήσεων Kegel
Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αδύναμοι, μειώνουν την ικανότητά συστολής και ελέγχου των υπόλοιπων οργάνων της περιοχής. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους, εξασφαλίζοντας την ομαλή λειτουργία της περιοχής, ενώ μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη θεραπεία της κολπικής δυσφορίας και της σεξουαλικής δυσλειτουργίας.
Αντιμετωπίζουν την ακράτεια
Ένα αδύναμο ή τραυματισμένο πυελικό έδαφος είναι ανίκανο να διατηρήσει τον έλεγχο των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη και το έντερο, με αποτέλεσμα να οδηγεί σε ακράτεια. Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους μύες της περιοχής, αποτρέποντας την ακράτεια.
Δυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους
Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους μέσω των Kegel μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας, της κολπικής δυσφορίας και της πρόπτωσης πυελικών οργάνων, η οποία συμβαίνει όταν οι μύες που υποστηρίζονται από το πυελικό έδαφος αρχίζουν να πέφτουν στον κόλπο. Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους πυελικούς μύες αρκετά, ώστε να μειώσουν αποτελεσματικά την εξέλιξη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τις ασκήσεις Kegel
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, ο τοκετός, η γήρανση, ο χρόνιος βήχας και η άρση βαρών είναι μερικοί από τους βασικούς παράγοντες που προκαλούν χαλάρωση των πυελικών μυών.
Έτσι, οι πιο ευαίσθητες ομάδες είναι:
- Ηλικιωμένοι: Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες του πυελικού εδάφους αρχίζουν να εξασθενούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ακράτειας.
- Γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό: Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός τεντώνουν το πυελικό έδαφος, οδηγώντας σε ακράτεια, κολπική δυσφορία και πρόπτωση πυελικού οργάνου.
- Άτομα που αναρρώνουν από γυναικολογική επέμβαση ή χειρουργική επέμβαση προστάτη: Η χειρουργική επέμβαση της πυέλου μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους, προκαλώντας δυσφορία, πόνο ή στυτική δυσλειτουργία.
