Σίγουρα, μπορείς να πας στο γυμναστήριο και να ανεβείς στο ελλειπτικό για 45 λεπτά ή μπορείς να βάλεις τα αθλητικά σου παπούτσια και να βγείς έξω για τρέξιμο ώστε να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να κάψεις θερμίδες.

Αλλά, όταν οι θερμοκρασία είναι χαμηλή ή πολύ υψηλή ή δεν έχεις χρόνο μπορείς να κάνεις μια προπόνηση στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χώρος για να κινηθείς—και την ικανότητα να πιέζεις τον εαυτό σου, η καρδιά σου θα αρχίσει να δουλεύει και ο ιδρώτας θα αρχίσει να ρέει.

Πώς; Δύο λέξεις: Πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη, με την ταχύτητα της κίνησης και έχουν σκοπό να αποκτήσουμε δύναμη. Γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών ασκήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται ώστε να αυξήσουν τη δύναμη τους.

Aυτές οι ασκήσεις είναι τέλειες για μια cardio προπόνηση στο σπίτι, καθώς εξοικονομούν χώρο και χρόνο και παράλληλα απαιτούν μέγιστη προσπάθεια. Και έτσι, ξοδεύεται λιγότερος συνολικός χρόνος και κερδίζεις όλα τα οφέλη της cardio άσκησης. Με αυτά τα πρόσθετα πλεονεκτήματα μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο από το να πας απλά στο ελλειπτικό.

Παρακάτω θα βρεις την προπόνηση που σύστησε στο Health.com η Judine Saint Gerard, NASM-CPT, head coach at Tone House στη Νέα Υόρκη με τη σημείωση πως αν επιλέξεις πλειομετρικές κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης, κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.

Προτιμάς να παρακάμψεις τα άλματα; Ακολούθησε τις τροποποιημένες ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με μόλις 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης.

Κάνε δύο έως τρεις γύρους με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε γύρο. Το καλύτερο μέρος: Όσο περισσότερο εξασκείσαι, τόσο λιγότερη ξεκούραση θα χρειάζεσαι.

Mountain Climbers

Τροποποίηση για αρχάριους: Μην κάνεις το άλμα και επιβράδυνε τον ρυθμό, οδηγώντας ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σας.

Burpee

Τροποποίηση για αρχάριους: Τοποθέτησε τα χέρια στο έδαφος, βάλε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, μετά το δεξί σας πόδι πίσω και κάνε μια παύση στη σανίδα. Στη συνέχεια, βάλε το αριστερό πόδι και το δεξί πόδι μπροστά και σήκω, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω.

Lunge Jumps

Τροποποίηση για αρχάριους: Μείωσε τη ταχύτητα με πιο αργές κινήσεις και παύσεις.

Squat Jumps

Τροποποίηση για αρχάριους: Κατάργησε το άλμα και μείνε στον ρυθμό ενός κανονικού bodywei ght squat.

Pike-Ups

Τροποποίηση για αρχάριους: Από τη θέση σανίδας, περπάτησε τα πόδια σου προς τα χέρια σου για να δημιουργήσεις ένα κάθετο σχήμα V και μετά γύρισέ τα πίσω σε μια σανίδα. Επαναλάβετε ενώ αυξάνεις τον ρυθμό.

Skater Jumps

Τροποποίηση για αρχάριους: Μείωσε την ταχύτητα, την ένταση και την κίνηση του άλματος.

Tuck Jumps

Τροποποίηση για αρχάριους: Ξεκίνα με χαμηλότερη ένταση και ύψος.

High Knees

Τροποποίηση για αρχάριους: Ξεκίνησε από πιο χαμηλά και φρόντισε να ανεβάζεις σταδιακά.