Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη συνολική ευημερία και μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια, με λίγη γνώση.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητες συνθετικές ή φυτικές ενώσεις, που προστατεύουν τον οργανισμό και υπάρχουν σε όλα τα υγιεινά τρόφιμα που προσπαθούμε να τρώμε περισσότερο.

Τι γίνεται όμως με τα αντιθρεπτικά συστατικά; Ακούγονται σαν το αντίθετο από αυτό που πρέπει να τρώμε, αλλά η αλήθεια είναι κάπως πιο περίπλοκη. Αν και το όνομα μπορεί να είναι τρομακτικό, τα αντιθρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε πολλά από τα υγιεινά τρόφιμα που καταναλώνεις καθημερινά, από γλυκοπατάτες μέχρι ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και ενώ δεν τους αξίζει απαραίτητα ένα «κακό» όνομα, υπάρχουν μερικά πράγματα που είναι σοφό να γνωρίζεις. Αν δεν τα έχεις ξανακούσει, εδώ είναι ο οδηγός μας για το τι είναι, γιατί έχουν ένα ελαφρώς τρομακτικό όνομα και πώς να τα συμπεριλάβεις με ασφάλεια σε μια ισορροπημένη, διατροφικά πλήρη δίαιτα.

Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά;

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι ουσιαστικά διαιτητικές ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση από τον οργανισμό άλλων θρεπτικών συστατικών. Μπορεί να έχεις ακούσει για μερικά από αυτά : ληκτίνες, τανίνες, οξαλικά και βρίσκονται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, γι’ αυτό και οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτική διατροφή μπορεί να ανησυχούν.

«Τα αντιθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ληκτίνες, οξαλικά, φυτικά, φυτοοιστρογόνα, βρογχογόνα και ταννίνες», εξηγεί η διατροφολόγος Thalia Pellegrini. «Μπορεί ενδεχομένως να περιορίσουν τη βιοδιαθεσιμότητα βασικών θρεπτικών συστατικών και για ορισμένα άτομα μπορεί καλύτερα να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά βρίσκονται στις φυτικές τροφές», εξηγεί η Pellegrini. «Οι ληκτίνες βρίσκονται στα όσπρια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα οξαλικά εμπεριέχονται στο σπανάκι, το σέσκουλο, το παντζάρι, το ραβέντι, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στις γλυκοπατάτες κα στις πατάτες. Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται στη σόγια και στα προϊόντα σόγιας (αυτές είναι οι ισοφλαβόνες).

«Οι λιγνάνες βρίσκονται στον λιναρόσπορο και πιθανότατα έχεις ακούσει για τανίνες στο τσάι, το κακάο, τα σταφύλια, τα μούρα, τα μήλα, τα πυρηνόκαρπα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα βρογχογόνα βρίσκονται στα κραμβοειδή λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Είναι επιβλαβή τα αντιθρεπτικά συστατικά;

Επιφανειακά, όλα αυτά τα τρόφιμα που περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά ακούγονται εξαιρετικά υγιεινά. Ποιο είναι το πρόβλημα όμως; Λοιπόν, για μερικούς ανθρώπους (ιδιαίτερα εκείνους με ειδικά διαγνωσμένα προβλήματα) ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να επιδεινώσουν αυτά τα προβλήματα.

«Οι ληκτίνες μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή ή να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους», εξηγεί η Pellegrini. «Τα βρογχογόνα μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με υποθυρεοειδισμό ή ανεπάρκεια ιωδίου. Τα οξαλικά για παράδειγμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, επομένως στα άτομα με πέτρες στα νεφρά, είναι πιθανό να συστήνεται η μείωση κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.

Οι ταννίνες μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το NHS συνιστά να μείνουν δύο ώρες από τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου έως την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε τσάι ή ταννίνες».

Τελικά πρέπει να αποφεύγεις τα αντιθρεπτικά συστατικά;

Με μια λέξη: όχι! Τα αντιθρεπτικά συστατικά έχουν τα δικά τους σημαντικά οφέλη για την υγεία. Τα φυτικά, για παράδειγμα, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως σπόροι, ξηροί καρποί και όσπρια, έχει βρεθεί ότι βοηθούν στην σωστή πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και αποτρέπουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενώ πολλά αντιθρεπτικά συστατικά περιέχουν αντιοξειδωτικά καθοριστικά για την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, μαζί με ιδιότητες καταστολής του καρκίνου.

Η Pellegrini συμφωνεί ότι δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγονται εντελώς τα αντιθρεπτικά συστατικά.

Τα καλά νέα είναι ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, στις ποσότητες οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές που τρώνε καθημερινά, είναι απίθανο να αποτελούν πρόβλημα, εξηγεί. Για παράδειγμα, ενώ είναι αλήθεια ότι τα λαχανικά συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς εάν έχεις υποθυρεοειδισμό, θα πρέπει να φας ένα ή δύο κιλά ωμό μπρόκολο για να έχει αποτέλεσμα. Αυτό είναι περίπου πέντε κεφάλια μπρόκολο.

Πώς να αποφύγεις τυχόν αρνητικές επιπτώσεις των αντιθρεπτικών συστατικών; Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να μειώσεις τον κίνδυνο των αντιθρεπτικών συστατικών και να τα απολαμβάνεις ως μέρος της υγιεινής ισορροπημένης διατροφής σου.

Προετοίμασε τα με ασφάλεια

Η ανάμειξη των μεθόδων μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων πολλών αντιθρεπτικών συστατικών.

Μπορείς να μειώσεις τον αντίκτυπο των αντιθρεπτικών συστατικών ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής αυτών των τροφών, καθησυχάζει η Pellegrini. «Μελέτες δείχνουν ότι το μούλιασμα, το βράσιμο και το ψήσιμο βοηθούν, ενώ το ξεφλούδισμα ορισμένων τροφών, όπως τα φρούτα και οι ξηροί καρποί, μπορεί επίσης να βοηθήσει».

Έτσι, μπορεί να θέλεις να ψήσεις τη γλυκοπατάτα σου για μέγιστα οφέλη ή να βράσεις καλά τα φασόλια.

Ανακάτεψέ τα με άλλα τρόφιμα: Ο συνδυασμός τροφών με και χωρίς αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει, καθώς επηρεάζουν την ικανότητά του οργανισμού να απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα. Επομένως, γενικά συνιστάται να μην καταναλώνεις πολλά από αυτά ταυτόχρονα, αλλά να έχεις μια ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα. Δοκίμασε να συνδυάσεις το σπανάκι σου με μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως το τόφου ή τις σαρδέλες ή να συμπεριλάβεις ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα με τα πρωινά δημητριακά σου.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ενώ ορισμένες τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες αντιθρεπτικών συστατικών, τα οφέλη από τη συμπερίληψή τους σε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή φαίνεται να υπερτερούν των αρνητικών ουσιών.