Σίγουρα σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους το πρώτο πράγμα που θα σκεφτείς να περιορίσεις είναι οι υδατάνθρακες. Όμως, όπως ίσως ήδη γνωρίζεις, αυτό είναι κάτι που δεν μπορείς να ακολουθήσεις μακροπρόθεσμα.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες θα σου χαρίσουν γρήγορα την αίσθηση της πληρότητας και θα σε κρατήσουν χορτάτη/ο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι εντυπωσιακό, μάλιστα, πως ορισμένοι τύποι φυτικών ινών που περιέχονται στα τρόφιμα, επηρεάζουν τον τρόπο που θα απορροφήσει και θα επεξεργαστεί το σώμα σου τους υδατάνθρακες.

Πως λειτουργούν οι φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους;

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο, καθώς το εντερικό μικροβίωμα μετατρέπει τις ίνες σε σήματα που διεγείρουν ορμόνες που ρυθμίζουν την πληρότητα, τα επίπεδα του σακχάρου αλλά και την πείνα σου.

Υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες

Τα σύγχρονα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι και το άσπρο αλεύρι, καθώς και πολλά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, συσκευασμένα σνακ και χυμοί δεν περιέχουν τις φυτικές ίνες που είχαν εξαρχής λόγω επεξεργασίας. Στην πραγματικότητα, λιγότερο από το 5% του πληθυσμού καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων στη φυσική τους μορφή.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές;

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και στην παχυσαρκία. Αυτό που προκαλεί όμως μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι η απουσία φυτικών ινών, πιθανότατα, συμβάλλει επίσης στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, ορισμένους τύπους καρκίνου και ίσως ακόμη και στη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες

Ο περιορισμός των απλών σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της μεταβολικής υγείας, καθώς αυτές είναι μερικές από τις πιο εύκολα αφομοιώσιμες και απορροφούμενες θερμίδες. Αλλά, ένας πιο βιώσιμος τρόπος βελτίωσης της υγείας, φαίνεται να είναι η αύξηση του ποσοστού των μη επεξεργασμένων, πιο πολύπλοκων και βραδέως απορροφούμενων υδατανθράκων που περιέχουν, φυσικά, πολύ περισσότερες φυτικές ίνες.

Αυτοί οι “φυσικοί υδατάνθρακες” μπορούν να βρεθούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση, κυρίως, ολόκληρων τροφίμων είναι ένας απλός τρόπος για να διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις ποιοτικούς υδατάνθρακες με τις σωστές αναλογίες φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι για όλους;

Ενώ σχεδόν όλες οι φυτικές ίνες είναι γενικά καλές για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους, δεν επηρεάζουν όλες οι φυτικές ίνες το σώμα με τον ίδιο τρόπο. Η κατανάλωση μιας σειράς διαφορετικών τύπων ινών γενικά, βοηθά στη διασφάλιση ενός διαφορετικού μικροβιώματος, το οποίο συνδέεται με την υγεία του εντέρου και τη γενική υγεία. Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να αποκλείουν την κατανάλωση ορισμένων τύπων φυτικών ινών.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε μια κατηγορία ινών που ονομάζεται FODMAPS – ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες – που ζυμώνονται πιο εύκολα στο άνω μέρος του εντέρου και μπορούν να συμβάλουν σε συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου όπως φούσκωμα και διάρροια.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ινουλίνη, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού, καθώς και ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών της οικογένειας των κρεμμυδιών, γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Πως να καταναλώσεις τις φυτικές ίνες;

Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Σε γενικές γραμμές, συστήνεται η εισαγωγή μικρών ποσοτήτων φυτικών ινών στην αρχή και σιγά σιγά να προσθέσεις μεγαλύτερες ποσότητες. Εάν όμως διαπιστώσεις κάποιο πρόβλημα στην αύξηση των φυτικών ινών κατά διαστήματα, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο.