Οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες προέρχονται από φυτικές τροφές, συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων έως τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό καθώς και τη βελτίωση της εντερικής υγείας.

Συνήθως, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή είναι μια πολύ καλή ιδέα, καθώς τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται αρκετής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ενέχει και κάποιους κινδύνους. Οι διαιτητικές ίνες προέρχονται από ορισμένους υδατάνθρακες σε φυτικές τροφές που δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα . Διατίθεται σε δύο κατηγορίες, διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζουν ένα τζελ στο έντερο και βοηθούν την τροφή να κινείται ομαλά μέσω του γαστρεντερικού συστήματος. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και τα κάνουν πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή.

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών μπορεί να είναι χρήσιμοι για τη βελτίωση της υγείας. Ωστόσο, δεν τα καταφέρνουν όλοι καλά με τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Εάν αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών πάρα πολύ ή πολύ σύντομα, θα μπορούσες να αντιμετωπίσεις κάποιες άβολες ή ακόμα και σοβαρές παρενέργειες.

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις τι μπορεί να κάνει η υπερκατανάλωση κατανάλωση φυτικών ινών στο σώμα σου και πόση ποσότητα συνιστάται στην πραγματικότητα.

Φούσκωμα και αέρια

Η πιο συχνή παρενέργεια που μπορεί να αντιμετωπίσεις από την κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών είναι η γαστρεντερική δυσφορία όπως αέρια και φούσκωμα. Όταν τρως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, και ειδικά όταν αυξάνεις για πρώτη φορά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, μπορεί να εμφανίσεις φούσκωμα, διογκωμένο στομάχι, αέρια, διάρροια ή μετεωρισμό.

Αυτό μπορεί να συμβεί εάν καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών σε ένα γεύμα ή εάν αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα. Συνήθως, αυτή η παρενέργεια βελτιώνεται αφού τα βακτήρια του εντέρου στο σώμα σου συνηθίσουν στις επιπλέον φυτικές ίνες

Ανεπάρκεια ιχνοστοιχείων

Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση πολλών σημαντικών μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες ενεργούν ως συνδετικός παράγοντας, ο οποίος μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων από τα μέταλλα στα τρόφιμα που καταναλώνεις από το σώμα σου.

Πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, επομένως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα έχουν πρόβλημα με αυτό. Αλλά για μερικούς, μια τέτοιου είδους ανεπάρκεια μπορεί να είναι μια πιθανότητα. Η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συγκεκριμένα μέταλλα, όπως το κρέας, μπορεί να παρέχει στο σώμα αρκετά επιπλέον μέταλλα για να αντισταθμίσει το πρόβλημα.

Δυσκοιλιότητα

Θεωρητικά, η κατανάλωση φυτικών ινών θα πρέπει να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά δυστυχώς, αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης είναι η καλύτερη.

Μερικές άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα τρώνε παρόμοιες ποσότητες φυτικών ινών με άτομα που δεν έχουν δυσκοιλιότητα.

Επομένως, εάν η δυσκοιλιότητα σου προκαλείται από κάτι άλλο που δεν είναι έλλειψη φυτικών ινών, (όπως η λήψη ορισμένων φαρμάκων , το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή αφυδάτωση) η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δεν θα βοηθούσε και θα μπορούσε ακόμη και να επιδεινώσει την κατάστασή σου.

Εντερική απόφραξη

Αν και σπάνια, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει απόφραξη του εντέρου όπου οι άπεπτες ίνες ή τα κόπρανα κολλάνε σε ένα στενό μέρος του εντέρου, προκαλώντας πόνο και την επείγουσα ανάγκη για ιατρική φροντίδα.

Οι άπεπτες ίνες από φρούτα ή λαχανικά μπορούν να σχηματίσουν μια σκληρή, στερεή μάζα που εμποδίζει οτιδήποτε να περάσει από το εντερικό σύστημα. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που δεν μασούν καλά την τροφή τους. Η εντερική απόφραξη είναι σοβαρή και μπορεί να απαιτήσει χειρουργική επέμβαση.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρως την ημέρα;

Δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο για την πρόσληψη φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει ποσότητα που να θεωρείται κακή για εσένα. Η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά εξαρτάται κυρίως από την ηλικία και το φύλο, αλλά και από τις δικές σου ατομικές ανάγκες σε φυτικές ίνες και ανοχή. Η μέση συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των Η.Π.Α. συνιστούν 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες τροφής.9 Για τον μέσο ενήλικα, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, κατανεμημένη μεταξύ όλων των γευμάτων και των σνακ.

Ωστόσο, αυτός είναι απλώς ένας μέσος όρος και είναι καλή ιδέα να πειραματιστείς με διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών μέχρι να βρεις αυτό που λειτουργεί για εσένα.

Γυναίκες

Σύμφωνα με τις συνιστώμενες οδηγίες, η μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι ανάγκες όμως μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ιδιαίτερη κατάστασή, το σωματικό βάρος και την ηλικία. Μετά την ηλικία των 50 ετών, συνιστάται η πρόσληψη τουλάχιστον 21 γραμμάρια ημερησίως.

Άνδρες

Ο μέσος ενήλικος άνδρας χρειάζεται περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, το σωματικό βάρος και την ηλικία, οι

ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Μετά την ηλικία των 50 ετών, συνιστάται η πρόσληψη τουλάχιστον 30 γραμμάρια ημερησίως.

Παιδιά

Τα παιδιά και οι έφηβοι είναι μια δύσκολη ομάδα επειδή το βάρος και η ηλικία τους ποικίλλουν πολύ. Οι επίσημες συστάσεις για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους είναι μεταξύ 21 και 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.

Αυτή η ποσότητα μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, καθώς ορισμένα παιδιά και έφηβοι τρώνε μικρότερες ποσότητες φαγητού. Ένας τρόπος για να βοηθηθεί αυτή η ηλικιακή ομάδα και να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών είναι να επικεντρωθεί σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Πότε είναι ωφέλιμο να επισκεφτείς έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης;

Εάν διαπιστώσεις ότι αντιμετωπίζεις τακτικά άβολα γαστρεντερικά συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, είναι συνετό να μιλήσεις με τον γιατρό σου.

Εάν δυσκολεύεσαι να προσαρμόσεις την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σου σε μια ισορροπία που φαίνεται να λειτουργεί για εσένα, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σε βοηθήσει να υπολογίσεις πόσες ίνες να προσθέσεις στη διατροφή σου και να σου δώσει ιδέες για το ποιες τροφές να προσθέσεις ή να απομακρύνεις.

Εάν έχεις ιστορικό εντερικών προβλημάτων, όπως τραυματισμό, κοιλιοκάκη, προηγούμενη απόφραξη του εντέρου, εκκολπωματίτιδα ή οποιαδήποτε διαταραχή απορρόφησης, ένας γαστρεντερολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις μια καλή ισορροπία φυτικών ινών στη διατροφή σου. Οι γαστρεντερολόγοι είναι γιατροί που ειδικεύονται στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες;

Όλες οι φυτικές τροφές έχουν φυτικές ίνες, αλλά μερικές από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, αγκινάρες, μούρα, αρακά, φακές, σπόρους chia και αβοκάντο.

Πώς μπορώ να αυξήσω αργά την πρόσληψη φυτικών ινών μου;

Μπορείς να ξεκινήσεις αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως και, στη συνέχεια, πρόσθεσε μία τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα, εάν το γαστρεντερικό σου σύστημα τα πάει καλά με αυτό.

Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, επομένως συνήθως, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Ωστόσο, έχει σημασία το είδος της ίνας και η συχνότητα με την οποία τις καταναλώνεις.

Εάν αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών πάρα πολύ ή πολύ σύντομα, θα μπορούσες να αντιμετωπίσεις κάποιες δυσάρεστες ή ακόμα και σοβαρές παρενέργειες όπως αέρια και φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και ελλείψεις μετάλλων.

Εάν σκέφτεσαι να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών καλό είναι πρώτα να μιλήσεις με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης