Το να βρεις ένα πρόγραμμα προπόνησης που να έχει απήχηση και να σε αναγκάζει να παραμείνεις αφοσιωμέν@, μπορεί να είναι τόσο δύσκολο όσο και η ίδια η προπόνηση. Στο σημερινό ευρύ τοπίο της γυμναστικής, οι ατελείωτες επιλογές από την προπόνηση δύναμης μέχρι το Pilates, μπορεί να είναι συντριπτικές. Έτσι, όταν βρίσκεις ένα πρόγραμμα που σε ενθουσιάζει και ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σου, είναι φυσικό να θέλεις να το κάνεις κάθε μέρα.

Το ανθρώπινο σώμα φιλοξενεί πάνω από 650 μύες. Ακόμα και αν προσπεράσεις αυτόν τον μεγάλο αριθμό και επικεντρωθείς μόνο στις κύριες μυϊκές ομάδες – στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πυρήνας και πόδια – υπάρχει ακόμα πολύ έδαφος για να καλύψεις. Μια εύκολη λύση: μια προπόνηση για όλο το σώμα.

Οι full body προπονήσεις στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες και περιλαμβάνουν σύνθετες ασκήσεις (κινήσεις που γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα). Είναι αποδοτικές ως προς το χρόνο, χτίζουν δύναμη και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και αντοχή.

Και ενώ όλα αυτά ακούγονται ωραία και καλά, το θεμελιώδες ερώτημα παραμένει: Είναι μια καθημερινή full body προπόνηση πραγματικά ωφέλιμη ή είναι μια συνταγή για εξάντληση και αναπάντεχους τραυματισμούς; Οι ειδικοί θα σου δώσουν τις απαντήσεις.

Τι είναι η full body προπόνηση; 

Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για Pilates ή για γυμναστική ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο – αν εργάζεσαι και στοχεύεις σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες και μοτίβα κίνησης (π.χ. κάτω μέρος του σώματος, άνω μέρος του σώματος και πυρήνας), μάλλον κάνεις full body προπόνηση.

«Αυτές οι προπονήσεις στοχεύουν στην ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος αντί να εστιάζουν αποκλειστικά σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή περιοχές», εξηγεί η Shabnam Islam, MS, κλινική φυσιολόγος άσκησης και καθηγήτρια κινησιολογίας στο California State University, Northridge.

Θα πρέπει να κάνεις full body προπόνηση κάθε μέρα;

Δεν υπάρχουν συστάσεις που να ταιριάζουν σε όλους, όταν πρόκειται για το ενδεχόμενο να κάνεις προπόνηση full body κάθε μέρα.

«Εξαρτάται πραγματικά από δύο πράγματα: το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης (δηλ. είστε γυμνασμένοι ή κάνετε περισσότερο καθιστική ζωή) και τους ατομικούς σας στόχους (δηλ. θέλετε εμφανώς περισσότερους μυς ή θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος;)», λέει η Islam.

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις καθημερινές προπονήσεις full body, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας, της αντοχής, της συνέπειας στην προπόνηση, της αποδοτικότητας του χρόνου και της αυξημένης καύσης θερμίδων. Ωστόσο, το να κάνεις αυτού του είδους την προπόνηση κάθε μέρα δεν θα επιταχύνει απαραίτητα τα επιθυμητά αποτελέσματα και μάλλον μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

«Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης», λέει η Islam. «Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών, τον ύπνο και την επαρκή ενυδάτωση, η ξεκούραση επιτρέπει στους μυς να επιδιορθωθούν, να αναπτυχθούν και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση». Επιπλέον, μια καθημερινή συνεδρία full body μπορεί να θεωρηθεί ως υπερπροπόνηση, σύμφωνα με την Brittany Watts, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και επικεφαλής προπονήτρια του Tone House.

«Η καθημερινή προπόνηση full body χωρίς επαρκή ξεκούραση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού», λέει.

Ένα άλλο μειονέκτημα των καθημερινών προπονήσεων full body είναι η έλλειψη εξειδίκευσης. Ενώ γνωρίζουμε ότι η σημειακή προπόνηση (η ιδέα ότι μπορούμε να ορίσουμε έναν μοναδικό μυ ή να έχουμε απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος) είναι ένας πλήρης μύθος και δεν είναι δυνατή, οι συνολικές περιοχές και ομάδες χρειάζονται ατομική προσοχή.

«Δεν μπορείτε να έχετε συγκεκριμένη μυϊκή δύναμη ή ανάπτυξη δεξιοτήτων [όταν προπονείτε ολόκληρο το σώμα κάθε μέρα]», λέει η Jacqueline Kasen, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και δημιουργός της μεθόδου Kasen. «Επιπλέον, μπορείτε επίσης να έχετε ένα οροπέδιο με την πρόοδό σας. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στην πίεση της άσκησης και οι προόδους γίνονται πιο απαιτητικές».

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις μια προπόνηση full body;

Ως γενικός κανόνας, οι υγιείς ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, με δύο ή περισσότερες ημέρες να περιλαμβάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) και των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).