Στην πραγματικότητα, μπορεί να ψάξεις στο ντουλάπι σου και να βρεις πολλά γλυκαντικά που έχεις χρησιμοποιήσει τους τελευταίους μήνες. Σίγουρα, όλα κάνουν τη δουλειά να προσθέτουν γλυκύτητα στο φαγητό ή το ποτό σου, αλλά ορισμένα γλυκαντικά μπορεί επίσης να έχουν κινδύνους εάν χρησιμοποιούνται πολύ συχνά.

Με πολλές διαθέσιμες επιλογές, που διαφημίζουν διαφορετικές ποιότητες, από περιεκτικότητα σε θερμίδες έως γεύση και χρήση, μπορεί να έχεις μπερδευτεί με το τι να επιλέξεις τελικά.

Για να απλοποιήσουμε τις αγορές σου περιορίσαμε τις επιλογές στα έξι πιο υγιεινά γλυκαντικά, καθώς και στα έξι που πρέπει να αποφύγεις.

1. Χουρμάδες

Αν και μπορεί να μην είναι το καλύτερο γλυκαντικό όταν πρόκειται για τον πρωινό σου καφέ λόγω της υφής, ο πουρές χουρμάδων αποτελεί εξαιρετική προσθήκη στα αρτοσκευάσματα. Όχι μόνο οι χουρμάδες προσφέρουν τη γλυκύτητα που αναζητάς στα μπισκότα και τα μάφιν, αλλά περιέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Για να χρησιμοποιήσεις χουρμάδες στο ψήσιμο, ξεκίνα δημιουργώντας μια πάστα. Μπορείς να το κάνεις αυτό συνδυάζοντας περίπου 2 φλιτζάνια χουρμάδες χωρίς κουκούτσι και ½ φλιτζάνι νερό σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Χτύπα τα υλικά, ξύνοντας κατά διαστήματα τα πλαϊνά, μέχρι να δημιουργηθεί μια πάστα. Χρησιμοποίησε την πάστα χουρμά σε αναλογία 1:1 στη θέση της κρυσταλλικής ζάχαρης στις συνταγές αρτοσκευασμάτων.

2. Αλουλόζη

Ένα νεότερο γλυκαντικό στην αγορά, η αλουλόζη έχει παρόμοια υφή και γεύση με τη ζάχαρη με πολύ λιγότερες θερμίδες και γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό το υποκατάστατο ζάχαρης βρίσκεται φυσικά σε λίγα μόνο τρόφιμα, όπως το σιτάρι και τα σύκα, και παρέχει περίπου το 1/10 των θερμίδων της κρυσταλλικής ζάχαρης.

Μια μελέτη σημείωσε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε όσους έτρωγαν αλουλόζη καθημερινά σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε σουκραλόζη, ένα δημοφιλές υποκατάστατο ζάχαρης. Αν και είναι νεότερη επιλογή στην αγορά, η αλουλόζη δεν φαίνεται να σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία και φαίνεται να είναι μια ασφαλής επιλογή. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της χρήσης αυτού του γλυκαντικού.

3. Μέλι

Όταν θέλεις να προσθέσεις γλυκύτητα σε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, το μέλι μπορεί να σου φανεί ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση αντί για ζάχαρη.

Το μέλι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από τη ζάχαρη για μερικούς λόγους. Πρώτον, είναι πιο γλυκό από τη ζάχαρη επειδή περιέχει υψηλότερο ποσοστό φρουκτόζης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ξεφύγεις με μια μικρότερη μερίδα, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων σου, ενώ εξακολουθείς να φτάνεις την επιθυμητή γλυκύτητα. Το μέλι έχει επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες και μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει τα συμπτώματα αλλεργίας. Αυτά τα μοναδικά χαρακτηριστικά, εκτός από το ότι σε βοηθούν να χρησιμοποιήσεις λιγότερες θερμίδες, κάνουν το μέλι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη.

4. Στέβια

Ένα πολύ χαμηλών θερμίδων γλυκαντικό που έχει κερδίσει δημοτικότητα την τελευταία δεκαετία, η στέβια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε υγρά και στο ψήσιμο ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση αντί για ζάχαρη. Η στέβια είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και επεξεργάζεται από το φύλλο στέβιας.

Η στέβια έχει μια επίγευση σαν γλυκόριζα όταν χρησιμοποιείται στο ψήσιμο και οι κατασκευαστές προτείνουν να αντικαταστήσεις τη μισή ζάχαρη στη συνταγή σου με στέβια για να διατηρήσεις την επιθυμητή γεύση.

5. Μονκ

Τα φρούτα του μοναχού είναι ένα άλλο γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων που είναι πολύ πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Επιπλέον, τα φρούτα του μοναχού είναι ένα γλυκαντικό που εξάγεται από τον καρπό του μοναχού και περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται μογροσίδες. Αντιοξειδωτικά όπως αυτά μπορούν να υποστηρίξουν την κυτταρική υγεία και μπορούν να μειώσουν τη βλάβη του , παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ορισμένων παθολογικών καταστάσεων.

Το γλυκαντικό φρούτων μπορεί να βρεθεί μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά χαμηλών και μηδενικών θερμίδων για χρήση στο ψήσιμο.

6. Πουρές μήλων

Ο πουρές μήλου είναι μια πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη C, καθιστώντας τον μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.

Κατά το ψήσιμο, μπορείς να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη με πουρέ μήλου σε αναλογία 1:1. Ωστόσο, επειδή η σάλτσα μήλου είναι ένα υγρό συστατικό και η ζάχαρη είναι ξηρή, μπορεί να θέλεις να μειώσεις ελαφρώς τις μερίδες των άλλων υγρών συστατικών στη συνταγή σου. Βεβαιώσου ότι χρησιμοποιείς πουρέ μήλου χωρίς ζάχαρη. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τη σάλτσα μήλου ως εναλλακτική λύση για το λάδι και το βούτυρο!

Και οι επιλογές που καλό είναι να αποφύγεις:

1. Επεξεργασμένη ζάχαρη

Η παραδοσιακή ζάχαρη που προσθέτεις στον καφέ σου ή χρησιμοποιείς στα αγαπημένα σου αρτοσκευάσματα μπορεί να είναι μια από τις χειρότερες επιλογές για την υγεία σου. Σύμφωνα με έρευνες, η διατροφική ζάχαρη μπορεί να προάγει την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά από προβλήματα υγείας. Αν και δεν χρειάζεται να την αποφύγεις εντελώς, όσο λιγότερο καταναλώνεις, τόσο το καλύτερο.

2. Ασπαρτάμη

Ένα δημοφιλές υποκατάστατο ζάχαρης, το οποίο είναι πολύ πιθανό να βρεις σε ποτά διαίτης. Είναι επίσης το κύριο γλυκαντικό στο Equal, τα μπλε πακέτα που θα βρείς σε πολλά τραπέζια εστιατορίων. Αυτό το γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων μπορεί να είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες σε σύγκριση με τη ζάχαρη, αλλά έρχεται με ορισμένες ανησυχίες.

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ασπαρτάμης μπορεί να συμβάλλει αρνητικά στην υγεία του εντέρου και τη δυσανεξία στη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Με σχετικά αποτελέσματα όπως αυτά, είναι καλύτερο να αποφύγεις αυτό το συστατικό και να αναζητήσεις άλλες εναλλακτικές λύσεις με λίγες θερμίδες.

3. Ακεσουλφάμη Καλίου

Θα συναντήσεις επίσης αυτό το συστατικό να αναφέρεται ως “ακεσουλφάμη κάλιο” ή “Ace-K” στη συσκευασία των τροφίμων. Συνηθέστερα, θα το βρεις σε ποτά διαίτης, όπως σόδα, χυμούς και ορισμένα μη ανθρακούχα ποτά. Το Ace-K συνδυάζεται συχνά με άλλα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, και έχει κερδίσει δημοτικότητα επειδή είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων στη ζάχαρη.

Αν και το Ace-K έχει εγκριθεί από τον FDA, υπάρχουν αμφισβητήσιμα δεδομένα που συνδέονται με το γλυκαντικό. Μια μελέτη σε ζώα σημείωσε διαταραχή στο μικροβίωμα του εντέρου και αύξηση βάρους σε αρσενικά ποντίκια μετά από κατανάλωση Ace-K για τέσσερις εβδομάδες. Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν δυνητικά αρνητικό αντίκτυπο στην παχυσαρκία και τις πιθανές σχετιζόμενες χρόνιες παθήσεις της.

4. Ξυλιτόλη

Αυτό το γλυκαντικό θεωρείται αλκοόλη ζάχαρης και παρόλο που έχει θερμίδες, περιέχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, γεγονός που του επιτρέπει να έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό είναι ένα θετικό αποτέλεσμα, αλλά αυτό το γλυκαντικό μπορεί να έχει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες.

Κατά την επεξεργασία μέσω του πεπτικού συστήματος, οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να τραβήξουν νερό στο έντερο ή να ζυμωθούν από μικρόβια του εντέρου. Αυτή η επεξεργασία μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά συμπτώματα, όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Αν και αυτά τα συμπτώματα είναι απίθανο να επηρεάσουν σοβαρά την υγεία, μπορεί να είναι άβολα για λίγο.

5. Σορβιτόλη

Η σορβιτόλη είναι ένας άλλος τύπος αλκοόλης ζάχαρης που μπορεί να αφήσει άβολα πεπτικά συμπτώματα. Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται φυσικά στα φρούτα και παρασκευάζονται επίσης εμπορικά για προσθήκη σε τρόφιμα και ποτά. Θα βρεις σορβιτόλη και άλλες αλκοόλες ζάχαρης σε διαιτητικά τρόφιμα και ποτά, και μπορεί να τη δεις ακόμη και σε τσίχλες, καραμέλες χωρίς ζάχαρη και σταγόνες για τον βήχα.

Με παρόμοιες παρενέργειες με την ξυλιτόλη, είναι καλύτερα να αποφύγεις αυτό το συστατικό εάν εμφανίσεις παρενέργειες. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τις αλκοόλες ζάχαρης χωρίς πρόβλημα, άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν διαφορετικά επίπεδα δυσφορίας από τις παρενέργειες που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα.

6. Ζαχαρίνη

Αυτό το τεχνητό γλυκαντικό είναι 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, κάτι που σου επιτρέπει να ξεφύγεις με μια μικρή ποσότητα, ενώ παράλληλα επιτυγχάνεις την επιθυμητή γλυκύτητα.

Συχνά θα το βρεις σε συνδυασμό με άλλες εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης σε ποτά διαίτης και καραμέλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σταγόνες για τον βήχα και άλλες τροφές διαίτης. Αρκετές υγειονομικές αρχές θεωρούν τη σακχαρίνη ασφαλή για κατανάλωση, αν και υπάρχουν κάποιες σχετικές έρευνες που σχετίζονται με αυτό το συστατικό. Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέδεσε τη σακχαρίνη με την ανάπτυξη καρκίνου της ουροδόχου κύστης σε αρουραίους.

Αν και άλλες μελέτες δεν έδωσαν το ίδιο αποτέλεσμα, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσεις την πρόσληψη σακχαρίνης και να επιλέξεις γλυκαντικά από τη λίστα με τα “καλύτερα” μας.