Έχω περάσει ανυπολόγιστο αριθμό ωρών στο κρεβάτι τη νύχτα να κοιτάω το σκοτεινό δωμάτιο, αδυνατώντας να κοιμηθώ. Οι πιθανές αιτίες πολλές. Το στρες που δεν μας αφήνει στιγμή σε ησυχία, η υπερένταση που έχει το σώμα μετά από μια μέρα γεμάτη τρέξιμο από τη μία υποχρέωση στην άλλη, οι καφέδες που λειτουργούν ως ενδυναμωτικό και πολλά άλλα.

Προσπαθώντας να λύσω το πρόβλημά μου, συγκέντρωσα πολλές διαφορετικές γνώμες για το πώς έπρεπε να το χειριστώ. Οι πιο εύκολες λύσεις είχαν τη μορφή ενός ροφήματος ή ενός συμπληρώματος, που ισχυρίζονταν ότι απαλλάσσουν από το πρόβλημα σχεδόν μαγικά.

Δεν υπάρχει, όμως, η μαγική συνταγή που μπορεί να εξασφαλίσει ποιοτικό ύπνο. Τα βοηθήματα ύπνου όπως η μελατονίνη και το μαγνήσιο μπορεί να σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς γρήγορα, αλλά η υπερβολική εξάρτηση μπορεί τελικά να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σου, καθιστώντας δυσκολότερο τον ύπνο χωρίς αυτά, επισημαίνει ο κλινικός ψυχολόγος Joshua Tal.

Άλλος ένας κίνδυνος που ελλοχεύει είναι ότι με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αναπτύξεις ανοχή, κάτι που θα σε οδηγήσει στην ανάγκη να αυξήσεις τη δόση, ενισχύοντας τον κίνδυνο παρενεργειών και δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που είναι δύσκολο να «σπάσει», προειδοποιεί ο Jeremy A. Weingarten, MD, από το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου στο Νοσοκομείο Μεθοδιστών New York-Presbyterian Brooklyn.

Ο πειρασμός της γρήγορης αντιμετώπισης

Ορισμένοι μου πρότειναν ακόμη και το αλκοόλ, λέγοντας πως ένα ποτηράκι το βράδυ θα μπορούσε να με χαλαρώσει αρκετά, ώστε να κοιμάμαι καλύτερα. Αναζητώντας, όμως, περισσότερες πληροφορίες, ανακάλυψα ότι το αλκοόλ όχι απλώς δεν επιβεβαιώνει τη φήμη του, αλλά έχει στην πραγματικότητα τις αντίθετες επιδράσεις. Ο δρ. Weingarten εξηγεί ότι το αλκοόλ αυξάνει τις διαταραχές του ύπνου, προκαλώντας συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επηρεάζει, επίσης, τον ύπνο αργών κυμάτων και τον ύπνο REM – κρίσιμα στάδια για τη σωματική αποκατάσταση και την επεξεργασία της μνήμης. Έτσι, αυτό το ένα βραδινό ποτό μπορεί να σε αφήσει με μια κούραση και μια θολούρα την επόμενη ημέρα.

Μύθος ή αλήθεια η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων;

Μελατονίνη

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι δημοφιλή επειδή μιμούνται τη λειτουργία της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου. Ενώ μπορούν να παρέχουν μια ήπια ηρεμιστική δράση, ο δρ. Weingarten προειδοποιεί να μην τα χρησιμοποιείς συχνά. Δεδομένου ότι η μελατονίνη δεν ρυθμίζεται τόσο αυστηρά όσο τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, η πραγματική δοσολογία μπορεί να διαφέρει σημαντικά από αυτήν που αναγράφεται στην ετικέτα, οδηγώντας σε παρενέργειες όπως ζάλη και σύγχυση. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητά της μπορεί να μειωθεί με την τακτική χρήση.

Μαγνήσιο

Γνωστό για τις ηρεμιστικές του επιδράσεις, το μαγνήσιο θεωρείται πια ένα μοντέρνο βοήθημα ύπνου. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δημιουργούν μια συγκεχυμένη εντύπωση σχετικά με την αποτελεσματικότητά του. Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, δεν αποτελεί εγγυημένη λύση για όλους. Η υπερβολική χρήση μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα και, σε σοβαρές περιπτώσεις, να επηρεάσει την καρδιακή και νεφρική λειτουργία.

Τι ισχύει για τις φυσικές θεραπείες;

Χυμός βύσσινου

Αυτός ο χυμός περιέχει φυσικά ορισμένη ποσότητα μελατονίνης, αλλά η επίδρασή του στον ύπνο είναι στην καλύτερη περίπτωση ελάχιστη. Οι μελέτες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του είναι συχνά μικρές ή χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία, καθιστώντας τα στοιχεία αναξιόπιστα. Αν και πρόκειται για μια ακίνδυνη επιλογή, που μπορείς να δοκιμάσεις με ασφάλεια, ο χυμός βύσσινου δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια συνεπή ρουτίνα ύπνου.

Τσάι ύπνου

Το τσάι από διάφορα βότανα, όπως το χαμομήλι, χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τη χαλάρωση, αλλά η επίδρασή του στην ποιότητα του ύπνου είναι μέτρια. Τα περισσότερα τυποποιημένα προϊόντα βασίζονται περισσότερο στο μάρκετινγκ παρά στην επιστήμη. Ενώ ένα ζεστό τσάι χωρίς καφεΐνη πριν από τον ύπνο δεν θα βλάψει, δεν θα διορθώσει επίσης βαθύτερα προβλήματα ύπνου, αν ο τρόπος ζωής ή οι συνήθειές σου δεν ευνοούν την ποιοτική ξεκούραση.

Το κλειδί για την αποτελεσματική αντιμετώπιση ενός διαταραγμένου ύπνου

Η πραγματικότητα είναι ότι κανένα συμπλήρωμα ή άλλη ουσία δεν μπορεί να συγκριθεί με τα οφέλη της καλής υγιεινής του ύπνου. Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου, που στέλνει σήμα στο σώμα σου πότε είναι ώρα να χαλαρώσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Από την άλλη, αν αντιμετωπίζεις μακροπρόθεσμα και σοβαρά προβλήματα ύπνου, ίσως ήρθε η ώρα να συμβουλευτείς έναν ειδικό για μια πιο εξατομικευμένη αντιμετώπιση.

Οι γρήγορες λύσεις μπορεί να είναι πειρασμός, όμως συχνά συνοδεύονται από επιπλοκές που δυσκολεύουν τη φυσική ξεκούραση. Το κλειδί για καλύτερο ύπνο δεν βρίσκεται σε χάπια ή φίλτρα, αλλά σε συνεπείς συνήθειες και λίγη υπομονή. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επανεκπαιδεύσεις το σώμα σου να κοιμάται καλά, αλλά όταν θα αρχίσεις και πάλι να ξυπνάς νιώθοντας πραγματικά αναζωηγονημέν@, θα ξέρεις ότι άξιζε τον κόπο.