Για χρόνια, αυτό που γνωρίζαμε είναι ότι, αν θέλουμε να διασφαλίσουμε βαθύ και ποιοτικό ύπνο, η άσκηση αργά το βράδυ δεν είναι και η καλύτερη ιδέα. Οι ειδικοί συνιστούσαν πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις και ίσως ένα βραδινό τρέξιμο, αλλά ποτέ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Η γενική παραδοχή ήταν ότι η άσκηση πριν από τον ύπνο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, καθιστώντας τη χαλάρωση δυσκολότερη. Η πεποίθηση αυτή υποστηρίχθηκε από μια ανασκόπηση του 2018 στο Sports Medicine, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η έντονη άσκηση εντός μιας ώρας πριν από τον ύπνο καθυστέρησε την έναρξη του ύπνου και μείωσε τη συνολική διάρκειά του.

Τι γίνεται όμως με τις λιγότερο έντονες μορφές άσκησης;

Πρόσφατη έρευνα έρχεται να ανατρέψει όσα ξέραμε μέχρι τώρα, υποστηρίζοντας ότι αυτές οι συμβουλές μπορεί να μην είναι απολύτως ακριβείς.

Σύμφωνα, λοιπόν, με τα συμπεράσματα της Jen Gale, υποψήφιας διδάκτωρος του Πανεπιστημίου Otago, που δημοσιεύθηκαν στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine, η ενσωμάτωση σύντομων προπονήσεων το βράδυ μπορεί στην πραγματικότητα να παρατείνει τη διάρκεια και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Η Gale και η ομάδα της διεξήγαγαν μια μελέτη σε 30 συμμετέχοντες ηλικίας 18-40 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες παραδέχθηκαν ότι κάνουν καθιστική ζωή, αποκαλύπτοντας ότι περνούν περισσότερες από 5 ώρες καθιστοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και 2 ώρες το βράδυ. Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν για μία εβδομάδα την καθημερινή τους δραστηριότητα και τον ύπνο τους, χρησιμοποιώντας συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας.

Κάθε άτομο υποβλήθηκε σε δύο συνεδρίες την ίδια ημέρα της εβδομάδας. Στη μία, οι συμμετέχοντες κάθονταν ακίνητοι για 4 ώρες. Στη δεύτερη, συνολικής διάρκειας επίσης 4 ωρών, έκαναν διαλείμματα άσκησης για 3 λεπτά κάθε μισή ώρα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι, μετά από αυτά τα διαλείμματα δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 27 λεπτά περισσότερο από ό,τι όταν παρέμεναν αδρανείς πριν από τον ύπνο.

Αν και η μελέτη είναι μικρή, τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα. Η Gale επισημαίνει ότι οι σύντομες εκρήξεις άσκησης χαμηλής έντασης μπορεί να είναι ευεργετικές για τον ύπνο, αμφισβητώντας την μακροχρόνια αντίληψη ότι κάθε μορφής άσκηση πριν από τον ύπνο είναι κακή ιδέα.

Ποιος τύπος άσκησης είναι καλύτερος πριν από τον ύπνο;

Από την άλλη, δεν έχουν όλες οι μορφές άσκησης την ίδια θετική επίδραση στον ύπνο. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο ή τα burpees, δεν συνιστώνται. Αντ’ αυτού, οι ήπιες ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος είναι μια καλύτερη επιλογή.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες εκτελούσαν απλές κινήσεις, όπως καθίσματα σε καρέκλα και εκτάσεις ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις, που γίνονταν σε επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων, αποτέλεσαν μια ισορροπημένη επιλογή κίνησης που προάγει τη χαλάρωση, χωρίς να διεγείρει υπερβολικά το σώμα. Η Gale προτείνει να κάνεις αυτές τις ασκήσεις και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν περνάς αρκετές ώρες καθιστ@, καθώς αυτό μπορεί να έχει σωρευτικά οφέλη για την υγεία και τον ύπνο σου.

Πώς να ενσωματώσεις τη βραδινή άσκηση στη ρουτίνα σου

Η ενσωμάτωση της κίνησης πριν από τον ύπνο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μπορείς να ενσωματώσεις δραστηριότητες που ταιριάζουν στη ρουτίνα σου. Ρύθμισε ένα ξυπνητήρι, που θα σου υπενθυμίζει να σηκώνεσαι κάθε 30 λεπτά. Αν βλέπεις τηλεόραση, χρησιμοποίησε τις διαφημίσεις ως ευκαιρία να τεντωθείς και να κινηθείς.

Τρεις εύκολες ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις

Αξιοποιώντας το βάρος σου, εκτέλεσε κάθε κίνηση για 15-20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές:

• Άρσεις γάμπας: Είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σου και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Στέκεσαι με τα πόδια σου επίπεδα και κρατιέσαι από έναν τοίχο για στήριξη. Σηκώνεις το ένα πόδι από το έδαφος και πιέζεις μέσω του άλλου ποδιού για να ανασηκώσεις τη φτέρνα. Κατεβαίνεις αργά προς τα κάτω και επαναλαμβάνεις για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
• Squats: Είναι εξαιρετικά για τη συνολική δύναμη και μπορούν να αποτελέσουν μια χαλαρωτική άσκηση το βράδυ. Στέκεσαι τοποθετώντας τα πόδια σου στην ευθεία των ώμων και κρατάς ίσια την πλάτη. Χαμηλώνεις το σώμα σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα, κρατώντας τα γόνατά σου σε ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σου. Επιστρέφεις σε όρθια θέση, πιέζοντας τις φτέρνες σου.
• Αντίστροφο lunge: Αυτή η εκδοχή είναι ήπια για τα γόνατα, καθιστώντας την μια καλή επιλογή πριν από τον ύπνο. Στέκεσαι με τα πόδια στο ύψος των γοφών. Κάνεις ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι και χαμηλώνεις τους γοφούς, έτσι ώστε ο μπροστινός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Πιέζεις στη μπροστινή φτέρνα για να σηκωθείς ξανά και, στη συνέχεια, εναλλάσσεις πόδια.

Τώρα, λοιπόν, ξέρεις ότι μερικές ήπιες κινήσεις πριν τον ύπνο όχι απλώς δεν θα σε ξαγρυπνήσουν, αλλά μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεκουραστείς ακόμη περισσότερο.