Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή συνδυαστικά με σωματική δραστηριότητα καθημερινά, συμβάλει στην υποστήριξη και στη διατήρηση της υγείας και της πυκνότητας των οστών.

Τα μέταλλα ενσωματώνονται στα οστά κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή. Στα 30 έτη, επιτυγχάνεται η μέγιστη οστική μάζα. Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή αν συμβεί οστική απώλεια αργότερα στη ζωή, αυξάνεται αντίστοιχα και ο κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπενίας, οστεοπόρωσης, οστεοαρθρίτιδας.

1. Κατανάλωσε πολλά λαχανικά

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για τα οστά σας. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή των κυττάρων που σχηματίζουν τα οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα των οστών από βλάβες. Τα λαχανικά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά.

Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα. Τα φυτά της οικογένειας Brassicaceae (κραμβοειδή), όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, η λαχανίδα, το καρότο και το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη K βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ έχει βρεθεί ότι χαμηλές προσλήψεις βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου.

2. Μην ξεχνάς τα γαλακτοκομικά

Σχεδόν σε όλες τις έρευνες τα γαλακτοκομικά, αναφέρονται ως το νούμερο ένα τρόφιμο για υγιή οστά. Είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δομή των οστών. Τόσο ένα ποτήρι γάλα όσο και ένα μπολ γιαουρτιού είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Εάν προτιμάς τα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, επίλεξε τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς η διαδικασία αφαίρεσης του λίπους από τα γαλακτομικά προϊόντα συνοδεύεται συνήθως και με την αφαίρεση των λιποδιαλυτών βιταμινών συμπεριλαμβανομένης και της D.

3. Προτίμησε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, οι σαρδέλες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D ανά μερίδα, σε σύγκριση με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν επίσης Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο και βιταμίνη Β12 και μπορούν εύκολα να καταναλωθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τουν λιναρόσπορο και τα καρύδια.

4. Προσέλαβε καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για γερά οστά. Τα αυγά, το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά αλλά και τα όσπρια ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ρυθμούς σχηματισμού και διάσπασης των οστών. Επιπλέον, οι δίαιτες που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, έχουν επίσης εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με τις δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς φαίνεται να “αφαιρούν” το ασβέστιο από τα οστά προκειμένου να εξουδετερώσουν την αυξημένη οξύτητα στο αίμα.

5. Πες ναι στους ξηρούς καρπούς και σπόρους

Οι ξηροί καρποί εκτός από το ασβέστιο που περιέχουν, προσφέρουν ακόμα δύο μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών: το μαγνήσιο και το φώσφορο. Το μαγνήσιο βοηθά στην απορρόφηση και διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, ενώ παράλληλα, ο φώσφορος είναι ένα βασικό συστατικό των οστών – περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, ενώ το 60% του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στον ιστό των οστών. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες ξηρών καρπών που μπορείς να επιλέξεις, όπως καρύδια, φιστίκια, φουντούκια και αμύγδαλα. Μια μικρή κλειστή χούφτα mix ξηρών καρπών είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και φωσφόρου.

Αρκεί όμως μόνο η σωστή διατροφή; Σαφώς και όχι. Η σωστή διατροφή, από μόνη της, δεν αποτελεί πανάκεια στην προσπάθεια αναχαίτισης της οστεοπόρωσης ή οποιασδήποτε πάθησης των οστών. Μπορεί όμως να βοηθήσει σημαντικά στην διατήρηση υγιών οστών και είναι πλέον γνωστό, ότι συνδυαστικά με την άσκηση, και μάλιστα με αντιστάσεις, συμβάλλουν ώστε τα οστά να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν.

Έτσι, η διατήρηση μίας ισορροπημένης και σωστής διατροφής μαζί με την εδραίωση καλών συνηθειών, όπως και σε πολλές άλλες ασθένειες- παθήσεις, αποτελεί σύμμαχο και στις παθήσεις των οστών.