Τα ωμέγα-3 λιπαρά, είναι γνωστά ως τα “καλά” πολυακόρεστα λιπαρά, και προέρχονται από το α-λινολενικό οξύ (ALA) διαθέτοντας σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των αρθρώσεων και των ματιών, καθώς και για όμορφο δέρμα- υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα- ανακουφίζουν από το άγχος και την κατάθλιψη- σε βοηθούν να κοιμάσαι καλύτερα- και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη από την καρδιακή προσβολή έως την αρθρίτιδα. Εν ολίγοις, είναι μόρια ζωτικής σημασίας για την ευημερία ολόκληρου του σώματός μας.

Θα πρέπει να σταθούμε ωστόσο, στο ότι ο οργανισμός μας δεν παράγει από μόνος του τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με φυσικό τρόπο. Έτσι, πρέπει να εστιάσεις στη διατροφή σου ή στα συμπληρώματα για να λαμβάνεις την ημερήσια ποσότητα που συνιστούν οι ειδικοί (τουλάχιστον 250 χιλιοστόγραμμα την ημέρα).

Αν θέλεις να βάλεις στη διατροφή σου περισσότερες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, επιδίωξε να καταναλώνεις τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωμέγα-3 βρίσκονται επίσης σε φυτικά τρόφιμα, όπως ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών, έλαια και λαχανικά, αλλά αυτά τείνουν να περιέχουν κυρίως α-λινολεϊκό οξύ (ALA), το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε EPA και DHA, αλλά μόνο σε ποσοστό 15%.

Παρακάτω θα βρεις 10 τροφές πλούσιες σε EPA, DHA και ALA, τις οποίες μπορείς να συμπεριλάβεις στο διατροφικό σου πλάνο, σε εναλλασσόμενη βάση.

Σκουμπρί

Αυτό το πυκνό σε πρωτεΐνες λιπαρό ψάρι είναι πανταχού παρόν στη Μεσόγειο και σε μέρη του Ατλαντικού και έχει πλούσια γεύση, βουτυράτη υφή και μαγειρεύεται γρήγορα στη σχάρα, στο φούρνο ή στο τηγάνι. Το σκουμπρί είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά: Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου το 500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και το 130% αυτής του σεληνίου. Επιπλέον, παρέχει έως και 4580 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 με τη μορφή EPA και DHA ανά 100 γραμμάρια ψαριού.

Σολομός

Ο σολομός είναι η απόλυτη αντιγηραντική τροφή ομορφιάς και αγαπημένη της Βικτόρια Μπέκαμ. Περιέχει βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο και 2150 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ανά 100 γραμμάρια. Αν είναι διαθέσιμο, προτίμησέ το φρέσκο και μαγείρεψέ το ελαφρά στον ατμό, καθώς τα ωμέγα-3 είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Αν αγαπάς το ωμό ψάρι απόλαυσέ το ως σούσι ή σασίμι, ενώ αν το προτιμάς καπνιστό, επίλεξέ το άγριο σε καλή ποιότητα.

Ρέγγα

Είναι σε αφθονία στο Βόρειο Ατλαντικό και τις Βόρειες Θάλασσες της Ευρώπης και αυτό το φωτεινό μπλε ψάρι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μια φανταστική πηγή ωμέγα-3: Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 2150 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA. Είναι επίσης πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Σπόροι Chia

Αυτοί οι μικροί σπόροι πρωταγωνιστούν σε συνταγές πρωινού, πουτίγκας και επιδόρπιου που αγαπούν διασημότητες όπως η Μέγκαν Μαρκλ και είναι πραγματικές super foods: είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και σε μέταλλα όπως σελήνιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι απολαμβάνεις τακτικά τα οφέλη των σπόρων chia; Πρόσθεσε ένα κουταλάκι του γλυκού στο πρωινό σου ρόφημα πρωτεΐνης ή δοκίμασε το νερό με σπόρους chia!

Λάδι λιναρόσπορου

Το λινέλαιο είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA): μία κουταλιά της σούπας λινέλαιο περιέχει 2350 χιλιοστόγραμμα αντιφλεγμονώδους ALA. Το λάδι είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσεις τον σπόρο, επειδή είναι η πιο βιοδιαθέσιμη εκδοχή του, ώστε να μπορείς να απορροφήσεις τις πρωτεΐνες, τα μέταλλα και τις λιγνάνες, φυτοχημικά σύμπλοκα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σαρδέλες

Αυτά τα μικρά ψάρια, ειδικά όταν καταναλώνονται ολόκληρα, είναι μια δύναμη θρεπτικών συστατικών: Οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Επιπλέον, 150 γραμμάρια σαρδέλας σε κονσέρβα παρέχουν 1463 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA. Κατανάλωσέ τις ψητές, ή αγόρασέ τις σε κονσέρβα και πρόσθεσέ τις σε σαλάτες αντί για τόνο.

Καρύδια

Πλούσια σε βιταμίνη Ε και μέταλλα όπως χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρο και φώσφορο, περιέχουν επίσης 2570 χιλιοστόγραμμα ALA ανά 28 γραμμάρια. Είναι τέλειο σνακ ανάμεσα από τα γεύματα ή μέσα σε σαλάτες και βοηθούν στον ήρεμο ύπνο και την καλή μνήμη.

Στρείδια

Αν έχεις την ευκαιρία, απόλαυσε μερικά στρείδια πού και πού. Αυτά τα γεμάτα θρεπτικά συστατικά θαλασσινά περιέχουν ALA καθώς και EPA και DHA: 6 στρείδια παρέχουν 329 χιλιοστόγραμμα από αυτά. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, απαραίτητου το χειμώνα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, χαλκού, σεληνίου και βιταμίνης Β12, απαραίτητης για το νευρικό σύστημα.

Σπόροι κάνναβης

Υιοθετημένοι από χορτοφάγους και vegans ως πηγή πλήρους πρωτεΐνης (περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) οι σπόροι κάνναβης είναι μια βόμβα θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε, και μετάλλων, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος- και είναι πραγματικά μια υπερτροφή, ευεργετική επίσης για δερματικές διαταραχές όπως το έκζεμα. Αξιοσημείωτη είναι επίσης η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3: 6 κουταλιές της σούπας περιέχουν 6703 mg ALA.

Φύκια

Αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντικά και αντικαρκινικά, τα φύκια, όπως μας διδάσκουν οι Ιάπωνες, είναι ένα super food που πρέπει να τρώμε τακτικά. Είναι επίσης μια σπάνια φυτική τροφή που περιέχει τόσο EPA όσο και DHA, σε ποσότητες που ποικίλλουν από είδος σε είδος φυκιών. Κατανάλωσέ τα σε σούπες, θρυμμάτισέ τα σε σαλάτες και ρύζι, τύλιξέ τα για να δημιουργήσεις σπιτικό σούσι και, ελλείψει οτιδήποτε άλλου, πάρε τα σε δισκία σπιρουλίνας ή χλωρέλλας ή σε σκόνη για να τα προσθέσεις στο πρωινό σου smoothie!