Σίγουρα έχεις νιώσει αυτό το ενοχλητικό πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς, και πολλές φορές έχεις αναρωτηθεί από που προέρχεται και τι μπορείς να κάνεις.

Rule No1: Βρες την αιτία

Ο κανόνας νούμερο ένα, είναι να βρεις τι σου προκαλεί αυτό το πρήξιμο και το ενοχλητικό φούσκωμα. Προσπάθησε να κάνεις μία καταγραφή των τροφών αλλά και των ροφημάτων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να μπορέσεις να εντοπίσεις μετά από ποιο γεύμα άρχισες να αισθάνεσαι δυσφορία και πρήξιμο.

Το φούσκωμα στην ουσία προκαλείται από την περίσσεια αερίων στο έντερο, που εισάγονται από κατάποση αέρα αλλά και από τη ζύμωση των τροφών στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα αυξημένη κοιλιακή διάταση και φούσκωμα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε τρόφιμα που περιέχουν ενώσεις που έχουν υποστεί ζύμωση στο παχύ έντερο, όπως :

• Φυτικές ίνες (Προϊόντα ολικής άλεσης, σπόροι, φρούτα με φλούδα & λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο)

• Αλκοόλες ζάχαρης και FODMAP (ζυμαρικά, γλυκά, μπισκότα)

• Τροφική δυσανεξία, όπως δυσανεξία στη λακτόζη ή στη φρουκτόζη

• Κατάποση περίσσειας αέρα (μάσηση τσίχλας)

• Δυσκοιλιότητα

• Ανισορροπίες στο μικροβίωμα του εντέρου ή στο οικοσύστημα των βακτηρίων που ζουν στο έντερο

Rule No2: Μείωσε τη ζάχαρη από παντού

Όλες οι επιστημονικές μελέτες συνδέουν την εναπόθεση τοπικού λίπους γύρω από την κοιλιά με την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης! Η ζάχαρη προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Η μείωση της πρόσληψης -ελεύθερης και κρυμμένης- ζάχαρης θα βοηθήσει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα λίπους, μειώνοντας το τοπικό πάχος γύρω από τη μέση.

Rule No3: Περιόρισε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, επομένως δεν αποθηκεύονται και στο σώμα σου με τον ίδιο τρόπο. Το σώμα μετατρέπει ορισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, σε γλυκόζη. Όταν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη από την απαραίτητη, το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος.

Αν θέλεις να μειώσεις την ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση, τότε καλό θα ήταν να περιορίσεις σημαντικά την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. Επέλεξε καλύτερα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα! Όπως πάντα λέω, οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν, όμως οι μεγάλες ποσότητες αυτών και η “λάθος επιλογή” τους σίγουρα θα σε παχύνουν και θα εντείνουν το πρήξιμο.

Rule No4: Περιόρισε τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα

Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις ποια είναι εκείνα τα τρόφιμα που διεγείρουν την αίσθηση του φουσκώματος, με αποτέλεσμα να τα αφαιρέσεις για λίγο από τη διατροφή σου και να βελτιώσεις τα συμπτώματα. Μερικές τροφές που προκαλούν συνηθέστερα φούσκωμα είναι:

Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο

Φρούτα: δαμάσκηνα, μήλα, αχλάδια και ροδάκινα

Δημητριακά ολικής αλέσεως: σιτάρι, βρώμη, φύτρο σιταριού και πίτουρο σιταριού

Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια και φασόλια φούρνου

Αλκοόλες ζάχαρης και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη που βρίσκονται σε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη

Ποτά: σόδα και άλλα ανθρακούχα ποτά

Λακτόζη: Γαλακτοκομικά, φρέσκα τυριά και προϊόντα που την περιέχουν

Rule No5: Βάλε στη διατροφή σου τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συχνά ακούς και ως «καλά λιπαρά», φαίνεται να βοηθούν στη μείωση σωματικού βάρους και τοπικού λίπους γύρω από την κοιλιά.

Οι υγιεινές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

• Avocado

• Ελαιόλαδο

• Ξηροί Καρποί

• Σησαμέλαιο

• Φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Rule No6: Πες ναι στην καθημερινή άσκηση αλλά και στη σωστή ενυδάτωση

Last but not least, μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι επαρκώς μέσα στην ημέρα, καθώς το νερό και σε αυτήν την περίπτωση, είναι ο καλύτερος σου φίλος. Είναι απαραίτητο για την καλύτερη κινητικότητα του εντέρου αλλά και την πέψη.

Επίσης, η γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει τόσο να μειώσεις το δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος – ιδίως το περπάτημα -όσο και να μειώσεις το τοπικό πάχος γύρω από την κοιλιά. Δεν υπάρχουν ασκήσεις που να “διαλύουν” το λίπος τοπικά, όμως πολλές μελέτες υπογραμμίζουν ότι η άσκηση τύπου HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης κίνησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ τους, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις αισθητά το τοπικό λίπος γύρω από την κοιλιά.

Προφανώς και δεν υπάρχουν “μαγικά” τρόφιμα που να μειώνουν το λίπος γύρω από την κοιλιά, και αυτό ήδη το γνωρίζεις. Όμως μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η αποφυγή τροφών που προκαλούν πρήξιμο, η τακτική άσκηση, η σωστή ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος, σαφώς βελτιώνουν αισθητά το επίμονο “belly fat”. Και μην ξεχνάς, οι κοιλιακοί χτίζονται… στην κουζίνα, άρα όλα ξεκινούν και τελειώνουν κυρίως από τη διατροφή σου!