Πολλές συζητήσεις γίνονται γύρω από το ποιος τύπος άσκησης ανάμεσα στην αερόβια και αναερόβια άσκηση είναι καλύτερος και πως βοηθάνε το σώμα μας. Επιπλέον πολλές συζητήσεις γίνονται για το ποιος από τους δύο είναι ο πιο ιδανικός για την απώλεια βάρους. Τα ερωτήματα που προκύπτουν σχετικά με αυτό το θέμα είναι πολλά. Έτσι ρωτήσαμε τον personal trainer, διαιτολόγο-διατροφολόγο Αχιλλέα Ηλιάδη, για όλα όσα πρέπει να ξέρουμε για το συνδυασμό αερόβιας-αναερόβιας άσκησης και την απώλεια βάρους.
Τι είναι η αερόβια προπόνηση ή αλλιώς cardio;
Η ονομασία αερόβια-αναερόβια έχει να κάνει με την παρουσία του οξυγόνου στις βιοχημικές διαδικασίες που πραγματοποιούνται. Η λέξη cardio προέρχεται από τη λέξη cardiovascular (καρδιαγγειακή). Η αερόβια γυμναστική περιλαμβάνει όσες ασκήσεις σκοπεύουν στην αύξηση των παλμών, στην έντονη εφίδρωση, και γεμίζουν τον οργανισμό μας με οξυγόνο. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το περπάτημα, οι σκάλες, το κολύμπι και ο χορός είναι όλα καλά παραδείγματα αερόβιας γυμναστικής. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει αυτό που του αρέσει ή του ταιριάζει περισσότερο. Κρίνεται απαραίτητο να αναφέρουμε και τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που προτείνει τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας.
Αξιοσημείωτο είναι το ότι η αερόβια άσκηση εκτός του ότι δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες, ρυθμίζει καλύτερα το πρόγραμμα του ύπνου μας και ελαττώνει το στρες. Επιπλέον, βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συντελεί στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Παράλληλα, είναι εξαιρετική προετοιμασία για αρχάριους, ώστε να προχωρήσουν σε πιο έντονα είδη γυμναστικής αργότερα.
Ο περισσότερος κόσμος έχει συνδέσει το cardio με την καύση θερμίδων, τον ιδρώτα και το αδυνάτισμα αλλά εδώ θα πρέπει να αναθεωρήσουμε. Η προπόνηση cardio από μόνη της δεν είναι αρκετή. Κι αυτό γιατί ο ιδανικός τρόπος να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύσταση είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Πέραν αυτού ένας ολοκληρωμένος προπονητικός σχεδιασμός για καλύτερα αποτελέσματα και καλύτερη υγεία θα πρέπει καλύπτει όλες τις παραμέτρους του fitness. Μερικές από αυτές είναι η σταθεροποίηση ,η ευλυγισία, η ισορροπία, η αντοχή, η δύναμη, η ιδιοδεκτικότητα κ.α.
Τι είναι η αναερόβια άσκηση;
Αναερόβιες είναι οι σωματικές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται με υψηλή μυϊκή δραστηριοποίηση και για περιορισμένη διάρκεια. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που επικεντρώνονται σε διάφορες μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Αυτές πραγματοποιούνται είτε με τη βοήθεια βαρών είτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος είτε με ιμάντες, λάστιχα και διάφορα άλλα gudgets των γυμναστηρίων.
Ένας κοινός μύθος, θέλει τις γυναίκες να αποφεύγουν τις ασκήσεις με βάρη, καθώς υπάρχει ο φόβος να “χτίσουν” περισσότερη μυϊκή μάζα, καταλήγοντας σε αντιαισθητικά αποτελέσματα. Αυτό είναι λάθος. Οι γυναίκες δεν έχουν τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης, που επιτρέπουν στους άντρες να γίνονται ογκώδεις, συνεπώς η σκληρή γυμναστική μπορεί να είναι απολύτως ‘’ unisex’’. Τα βάρη, επίσης, ενδείκνυνται και για γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση, μιας και βοηθούν την πρόληψη οστεοπόρωσης.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Πως βοηθάει το κάθε ένα από τα δύο είδη γυμναστικής στην απώλεια βάρους;
Σε αυτή την περίπτωση η αναερόβια άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Σε βοηθάει να “χτίσεις” περισσότερο μυϊκό ιστό, ο οποίος με την σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, ένα κιλό μυϊκού ιστού καίει 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Αντίθετα, ένα κιλό λίπους καίει μόνο 3 θερμίδες. Παράλληλα βοηθάς το σώμα σου να αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού του, που είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Άλλο ένα θετικό που έχουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πως το σώμα σου εξακολουθεί να καίει θερμίδες, ακόμα και αφού τελειώσεις τη γυμναστική όπως συμβαίνει στην προπόνηση HIIT (afterburn effect). Η προπόνηση ενδυνάμωσης επίσης βοηθά στην καταπολέμηση διάφορων ασθενειών όπως ο διαβήτης, κάποια ήδη καρκίνου, αρθρίτιδας, μυοσκελετικά προβλήματα κ.α.
Τέλος δεν πρέπει να ξεχνάς πως η προπόνηση αυτή βελτιώνει κατά πολύ και την εμφάνιση σου αφού οι μύες είναι αυτοί που δίνουν ‘’σχήμα’’ στο σώμα σου. Εδώ οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι προπόνηση αντιστάσεων 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον αλλά ας ξεκαθαριστεί εδώ η σημασία της εξατομίκευσης και της συμβουλευτικής από επαγγελματίες της άσκησης.
Τονίστηκε η σημασία της αναερόβιας άσκησης , αυτό όμως δεν σημαίνει πως η αερόβια άσκηση δεν μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά. Η αερόβια άσκηση μόνη της όμως θα σε οδηγήσει αργά ή γρήγορα σε μυϊκό καταβολισμό (ατροφία μυών). Θα πρέπει να συνδυάζεται με ειδική διατροφή περιορισμένων θερμίδων για να χάνεις βάρος. Αυτό δεν είναι υγιές ούτε πρακτικό γιατί θα σε κουράσει και δεν θα δεις ιδιαίτερες αλλαγές στο σώμα σου. Θα φτάνεις συνεχώς σε ένα σημείο που δε θα χάνεις εύκολα βάρος (plateau), θα απογοητεύεσαι και θα τα παρατάς. Συνεπώς, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να βρίσκονται “στο προσκήνιο”, αφήνοντας την αερόβια γυμναστική σε δεύτερο ρόλο αλλά όχι σε ρόλο κομπάρσου.
Η αερόβια πρέπει να γίνεται πριν ή μετά τα βάρη;
Αυτή η ερώτηση δεν μπορεί να απαντηθεί εύκολα καθώς εξαρτάται από πολλές παραμέτρους όπως: -Προπονητικοί στόχοι (πχ. αύξηση δύναμης, βελτίωση ευλυγισίας) -Σωματικοί στόχοι (απώλεια βάρους, μείωση κυτταρίτιδας, αύξηση μυϊκής μάζας) -Τι θέλεις να πετύχεις ακριβώς (υγεία & ευεξία, βελτίωση αθλητικών επιδόσεων, χόμπι) . – Πόσο χρόνο διαθέτεις (εβδομαδιαία και ημερησίως) -Το ιστορικό σου (ιατρικό και προπονητικό)
Όσες φορές και να σταθμίσεις τα παραπάνω θα δεις πως θέλεις λίγο από όλα. Εάν εξετάσεις σε βάθος όλες τις πηγές και τις πληροφορίες που έχεις το πιο πιθανό είναι στο τέλος να μπερδευτείς. Ένα πρόσφατο άρθρο στο Journal of Strength and Conditioning Research υποστηρίζει πως δεν έχει σημασία αν θα κάνεις πρώτα το αερόβιο και μετά την προπόνηση με βάρη. Η έκκριση των ορμονών και τα ερεθίσματα θα δοθούν ούτως η αλλιώς. Για πολλούς αυτή η τοποθέτηση είναι ενθαρρυντικά νέα. Δε θα πρέπει να είμαστε κολλημένοι με το τι θα κάνουμε πρώτα. Ωστόσο καλό θα ήταν να έχουμε επίγνωση του τι θέλουμε να πετύχουμε κάθε φορά, ακόμη και σε κάθε προπόνηση. Ένας προσωπικός γυμναστής είναι αυτός που με τις γνώσεις του αλλά και την ενθάρρυνση του θα σου παρέχει τα μέγιστα αποτελέσματα με ασφάλεια και συνέπεια.
Εν κατακλείδι, αν θέλεις να χάσεις επιτέλους τα περιττά κιλά ή γενικότερα να αλλάξεις τη σωματική σου σύσταση, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης είναι ιδανικός. Φυσικά, όπως είναι προφανές, η σωστή και εξατομικευμένη διατροφή από έναν πτυχιούχο-αδειούχο διαιτολόγο διατροφολόγο παίζει πολύ καθοριστικό ρόλο.
Αχιλλέας Ηλιάδης, Personal Τrainer/Διαιτολόγος-διατροφολόγος
T: 6977960407 | Instagram | Facebook | LinkedIn | [email protected]
