Υπάρχουν πολύ μεγάλες διαφορές στο πως το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια από άνθρωπο σε άνθρωπο. Σε αυτές τις διαφορές έγκειται το γιατί για κάποια άτομα είναι εύκολο να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος, ενώ για άλλα πολύ δυσκολότερο. Οι περισσότεροι πιστεύουν πως ο μεταβολισμός είναι κάτι σταθερό, κάτι με το οποίο γεννιόμαστε και πως δεν υπάρχει τίποτα που μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξει.
Μελέτη Άγγλων επιστημόνων δείχνει πως οι μεταβολικές απαντήσεις του οργανισμού δεν καθορίζονται μόνο από τα γονίδια και πως έχουμε τη δύναμη να τις επηρεάσουμε με τον τρόπο ζωής μας.
Οι επανειλημμένες προσπάθειες γρήγορης απώλειας βάρους με έντονα υποθερμιδικές δίαιτες φαίνεται πως επηρεάζουν έντονα τον μεταβολισμό μας. Και μάλιστα με πολύ αρνητικό τρόπο. Η βιβλιογραφία μας δείχνει πως:
- Η απότομη απώλεια βάρους μειώνει τον μεταβολισμό περισσότερο από την σταδιακή απώλεια βάρους.
- Τα σώματά μας έχουν προσαρμοστεί για να επιβιώνουν. Αυστηρές, στερητικές δίαιτες κάνουν το σώμα να καίει λιγότερη ενέργεια ως απάντηση στον έντονο περιορισμό της τροφής.
- Η απότομη απώλεια βάρους μειώνει τον μεταβολισμό μας για χρόνια μετά την εφαρμογή της δίαιτας και καθιστά εξαιρετικά δύσκολη την διατήρηση του απολεσθέντος βάρους, παγιδεύοντάς μας σε έναν φαύλο κύκλο δίαιτας και στέρησης.
- Μια ομαλή απώλεια βάρους, με σεβασμό προς το σώμα και στόχο την συνολική αλλαγή στον τρόπο ζωής και σκέψης απέναντι στο φαγητό είναι ο μόνος δρόμος προς την μόνιμη αλλαγή του σωματικού βάρους και επίτευξης των στόχων υγείας για τον οργανισμό μας.
Το φαινόμενο γιο-γιο επιβαρύνει έντονα τον μεταβολισμό
Κλινική μελέτη Σκανδιναβών επιστημόνων φανερώνει πως χάνοντας βάρος γρήγορα ο μεταβολισμός επιβραδύνεται πολύ περισσότερο σε σύγκριση με την σταδιακή απώλεια βάρους, ακόμα και αν το ποσό του απολεσθέντος βάρους είναι το ίδιο. Οι επιστήμονες ζήτησαν από τη μια ομάδα εθελοντών να ακολουθήσουν μια έντονα υποθερμιδική δίαιτα για 4 εβδομάδες. Το άλλο γκρουπ ακολούθησε ένα πιο σταδιακό πρόγραμμα απώλειας βάρους για 8 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν πρόγραμμα «συντήρησης» του νέου βάρους τους για 4 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως παρόλο πως και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου ίδιο ποσοστό του σωματικού βάρους και λίπους τους στη διάρκεια της μελέτης, στα άτομα που έχασαν βάρος σταδιακά (περίπου 1 kg/εβδομάδα) ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά μόλις 24 kcals/ημέρα. Στον αντίποδα, τα άτομα στην ομάδα της ταχείας απώλειας βάρους (περίπου 2 kg/εβδομάδα) έκαιγαν στο τέλος της προσπάθειας περίπου 129 kcals λιγότερες.
Με άλλα λόγια, ο μεταβολισμός τους περιορίστηκε και για να διατηρήσουν το βάρος τους όφειλαν να καταναλώνουν λιγότερο φαγητό σε σχέση με την περίοδο πριν τη μελέτη αλλά και σε σχέση με την πρώτη ομάδα.
Γιατί όμως οι απότομη απώλεια βάρους επηρεάζει τον μεταβολισμό;
Η μείωση στον μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της απώλεια βάρους συμβαίνει γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί μέσα στα εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια ώστε να επιβιώνει σε έναν κόσμο όπου η εύρεση τροφής δεν είναι πάντα δεδομένη. Ξεκινώντας μια έντονα υποθερμιδική δίαιτα το σώμα προσαρμόζεται για να επιβιώνει λαμβάνοντας λιγότερη ενέργεια. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που όταν ξεκινάς δίαιτα, τον πρώτο καιρό χάνεις βάρος με γρήγορο ρυθμό αλλά με την πάροδο του χρόνου ο ρυθμός όλο και μειώνεται καθώς το σώμα μπαίνει σε mode «υποσιτισμού».
Άλλες προσαρμογές που συμβαίνουν όσο χάνεται βάρος και άλιπη μάζα είναι η αύξηση της όρεξης που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολη την τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος διατροφής.
Μετά από ταχεία απώλεια βάρους ο μεταβολισμός παραμένει χαμηλός, ακόμη και μετά από επαναπρόσληψη του βάρους.
Στην μελέτη στην οποία ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντας του τηλεοπτικού προγράμματος απώλειας βάρους «The biggest loser», φάνηκε πως μετά από έξι χρόνια πολλοί από αυτούς ξαναπήραν το περισσότερο από το βάρος που έχασαν κατά τη διάρκεια της εκπομπής, αλλά ο μεταβολισμός τους δεν επανήλθε στα προ-απώλειας επίπεδα. Πριν από την εκπομπή, οι συμμετέχοντες έκαιγαν κατά μέσο όρο 2600kcals/ημέρα. Μετά την ταχεία απώλεια βάρους ο μεταβολισμός τους μειώθηκε στις 2000kcals/ημέρα. Το αξιοσημείωτο είναι πως ακόμα και μετά την επαναπρόσληψη του μεγαλύτερου ποσοστού του βάρους τους, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας τους περιορίστηκε στις 1900kcals/ημέρα.
Είναι λοιπόν πολύ λογικό κάποιος που έχασε απότομα πολύ βάρος να δυσκολεύεται να διατηρήσει το νέο του βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς μπορούμε να διορθώσουμε τον μεταβολισμό μας ώστε να διατηρήσουμε το βάρος που χάσαμε;
Αν έχεις ταλαιπωρήσει τον μεταβολισμό σου για χρόνια κάνοντας έντονα υποθερμιδικές δίαιτες το πρώτο βήμα που πρέπει να πάρεις για να τον βοηθήσεις είναι να σπάσεις τον φαύλο κύκλο απώλειας-επαναπρόσληψης βάρους. Μην ξαναμπείς σε πειρασμό να χάσεις 10 kg σε ένα μήνα. Μην αγοράσεις «θαυματουργά» συμπληρώματα ή υποκατάστατα γεύματος. Μην ακολουθήσεις ακόμη μια «τελευταία» δίαιτα που θα σε φέρει γρήγορα και «χωρίς κόπο» στο βάρος των ονείρων σου.
Αντιθέτως, δούλεψε μαζί με το σώμα σου και όχι κόντρα σε αυτό.
- Υιοθέτησε ισορροπημένες συνήθειες διατροφής με μικρές αλλαγές στις καθημερινές σου διατροφικές επιλογές και ήπια αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Αυτό δεν σημαίνει να αποφεύγεις τις τροφές που αγαπάς, ή να κάνεις «clean» διατροφή.
- Φτιάξε γεύματα που σε χορταίνουν και συνάμα απολαμβάνεις. Δώσε έμφαση σε ακατέργαστες φυτικές τροφές, όπως όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Υψηλό περιεχόμενο της διατροφής σε φυτικές ίνες θρέφει την βακτηριακή χλωρίδα του γαστρεντερικού. Μια υγιής εντερική μικροχλωρίδα επικοινωνεί μέσω των μεταβολιτών της με τον εγκέφαλο και βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και τη μείωση της πιθανότητας επαναπρόσληψης βάρους.
- Κατανάλωσε τροφές που περιορίζουν τη φλεγμονή, καθώς αυτό φαίνεται να βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας, της θερμιδικής πρόσληψης, του σωματικού βάρους και της συνολικής υγείας του οργανισμού.
Εδώ μπορείς να μάθεις περισσότερα για την εντερική μικροχλωρίδα και πώς να την φροντίσεις μέσω της διατροφής σου.
