Έχεις επιτέλους κατακτήσει την τέχνη του να κοιμάσαι, αλλά η οργάνωση ενός καλού νυχτερινού ύπνου χωρίς παύσεις, είναι ένα άλλο κεφάλαιο. Είτε είναι η φύση που σε καλεί, είτε ένας εφιάλτης που δεν μπορείς να ξεφορτωθείς εύκολα, είτε το περιβάλλον ύπνου σου είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο, είναι 3 π.μ. και βρίσκεσαι ξύπνι@ και ψάχνεις στο google “πώς να με ξαναπάρει ο ύπνος”. Σου θυμίζει κάτι; Εδώ, θα βρεις ένα καλό πλάνο επιβίωσης, για να μπορέσεις να κοιμηθείς ξανά, όταν ξυπνάς ξαφνικά στη μέση της νύχτας και σε πιάνει απελπισία.

Μια μελέτη στο Sleep Medicine εκτιμά ότι περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων ξυπνάει μέσα στη νύχτα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και πάνω από το 40% ανέφεραν ότι έχουν πρόβλημα να ξανακοιμηθούν. Ποιο είναι λοιπόν το πρόβλημα; Η Dr. Jade Wu, Ph.D., ψυχολόγος συμπεριφορικού ύπνου και ιατρική σύμβουλος της Hatch, ανέλυσε στο The Everygirl, τους συνήθεις λόγους για το ξύπνημα στη μέση της νύχτας και τι πρέπει να κάνεις όταν σου συμβαίνει αυτό.

Γιατί ξυπνάς στη μέση της νύχτας;

Μας έχουν πει ότι ο σταθερός, συνεχόμενος οκτάωρος ύπνος είναι ο χρυσός κανόνας. Και ενώ το σώμα μας είναι προγραμματισμένο για να χρειάζεται ύπνο, του συμβαίνει επίσης να ξυπνά στη μέση της νύχτας, όπως επισήμανε η Dr Wu. “Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μεταξύ 30 και 65 ετών ξυπνούν 10 έως 15 φορές κάθε βράδυ, και πιθανότατα ούτε καν παρατηρούν τις περισσότερες από αυτές, επειδή είναι πολύ σύντομες”, εξήγησε. Η Dr Wu ανέφερε ότι αυτά τα σύντομα ξυπνήματα συμβαίνουν συνήθως όταν μεταβαίνουμε μεταξύ διαφορετικών σταδίων ύπνου (πληροφοριακά, υπάρχουν τέσσερα στάδια) και είναι ο τρόπος του εγκεφάλου μας να σαρώσουμε το περιβάλλον για να βεβαιωθούμε ότι είμαστε ασφαλείς. Αν ο εγκέφαλός μας διαπιστώσει ότι δεν υπάρχει κάτι που να χρειάζεται προσοχή, τότε συνήθως ξανακοιμόμαστε χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στον κύκλο του ύπνου ή στην ποιότητα της ξεκούρασής μας.

Ποιος άλλος ευθύνεται για αυτές τις νυχτερινές παύσεις; “Πριν από την έλευση του τεχνητού φωτός, η νύχτα ήταν πραγματικά μεγάλη”, δήλωσε η Dr Wu. “Δεν υπήρχαν πολλά πράγματα που μπορούσαν να κάνουν οι άνθρωποι μετά τη δύση του ήλιου, αλλά δεν χρειάζονταν επίσης 12 ώρες ύπνου, οπότε ξυπνούσαν για λίγες ώρες στη μέση για να κάνουν δουλειές ή απλά να χαλαρώσουν. Τώρα ο τρόπος ζωής μας είναι διαφορετικός, οπότε περιμένουμε και θέλουμε να κοιμηθούμε σε ένα συγκεκριμένο κομμάτι της ημέρας, αλλά η βιολογία μας εξακολουθεί να είναι κολλημένη σε αυτή την κατάσταση που θέλει να ξυπνάει κανείς στις 2 ή 3 π.μ. και να μένει ξύπνι@ για λίγο”.

Τι πρέπει να κάνεις αν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας;

Από τις έμφυτες βιολογικές συμπεριφορές μέχρι τις συνηθισμένες ενοχλήσεις που σε ξυπνούν στη μέση της νύχτας, η Dr. Wu τόνισε τη σημασία του να τα δώσεις όλα για να επιστρέψεις στον ύπνο σου. Ορίστε λοιπόν, τα καλύτερα hacks της για το πώς να κοιμηθείς ξανά μετά από μία παύση.

Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο το φως

Όσο δεύτερη φύση κι αν είναι να αρπάζεις το κινητό σου ή να ανοίγεις την τηλεόραση όσο στριφογυρίζεις, η Dr. Wu συμβουλεύει να μην κάνεις οτιδήποτε το οποίο θα μπορούσε να ξεγελάσει το σώμα σου, ώστε να νομίζει ότι είναι μέρα (AKA έκθεση στο μπλε φως), αλλιώς θα μπορούσες να υποκινήσεις έναν κύκλο αϋπνίας.

Με άλλα λόγια, μην μπαίνεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή μην αρχίσεις να απαντάς σε e-mails και εκθέτεις τον εαυτό σου σε φως που εξασθενεί τον ύπνο και δίνει σήμα στο σώμα σου ότι είναι ώρα να ξυπνήσεις. “Αν πρέπει να πάτε στην τουαλέτα ή να πιείτε μια γουλιά νερό, κάντε το γρήγορα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα περιβάλλον ύπνου”, συμβουλεύει η Dr. Wu. “Η διατήρηση του φωτός στο ελάχιστο, είναι ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό, καθώς η έκθεση στο φως λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Ένα νυχτερινό φως ή ένα αμυδρό φως είναι καλύτερο από το να ανάψετε όλα τα φώτα”.

Σταμάτα να κοιτάς το ρολόι

Μπορεί να είναι δελεαστικό να ελέγχεις συνεχώς την ώρα, αλλά θα πρέπει να αντισταθείς στην παρόρμηση να παρακολουθείς το ρολόι. “Το να σκέφτεστε τι ώρα είναι και να μετράτε τις ώρες μέχρι να πρέπει να ξυπνήσετε, το μόνο που θα προκαλέσει είναι άγχος, το οποίο δυσκολεύει τον ύπνο”, επιβεβαίωσε η Dr. Wu. Επιβεβαίωσε στον εαυτό σου πως όλα είναι καλά, όταν νιώθεις ότι σε πιάνει άγχος για το πόσο αργά είναι και πόσος ύπνος σου απομένει, όταν ξυπνάς στη μέση της νύχτας.

Κάνε διαλογισμό ύπνου

Ο διαλογισμός είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την καθημερινή σου ρουτίνα, αλλά μπορεί επίσης να είναι το κλειδί για να κοιμηθείς ξανά. Στοχεύοντας τόσο στις ανήσυχες, αγωνιώδεις σκέψεις όσο και στα σωματικά συμπτώματα άγχους, ο διαλογισμός, μπορεί να διεγείρει τη συνολική χαλάρωση που προετοιμάζει το σώμα σου για ύπνο.

Βάλε όρια στην καφεΐνη και το αλκοόλ

Λένε ότι είσαι ό,τι τρως, όμως αυτό επηρεάζει και τον ύπνο σου. “Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αυτή την κρίσιμη φάση REM όπου συμβαίνει η συναισθηματική ρύθμιση”, δήλωσε η Morgan Adams, ολιστική προπονήτρια ύπνου για γυναίκες. “Η κατανάλωση φαγητού πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να σηματοδοτήσει εγρήγορση στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε”. Ο γενικός κανόνας είναι να περιορίσεις την πρόσληψη τροφής και αλκοόλ τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο και να παραλείψεις την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα. Αν ο στόχος σου είναι να είσαι στο κρεβάτι μέχρι τις 12 μ.μ., προσπάθησε να έχεις έτοιμο το δείπνο το αργότερο μέχρι τις 8:30 μ.μ. για να διασφαλίσεις ότι θα έχεις αρκετό χρόνο μεταξύ του γεύματός σου και της ώρας του ύπνου.