Τα squats μαζί με την 5λεπτη σανίδα θεωρούνται οι “θεοί” της γυμναστικής. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν τη δύναμη να γυμνάζουν όλο το σώμα ταυτόχρονα. Υπάρχει, όμως, σοβαρή περίπτωση να έχεις βαρεθεί διαρκώς τα ίδια workouts από το Youtube και να θες να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό.
Μέχρι τώρα μπορεί και να είχες συναντήσει μία από τις παρακάτω παραλλαγές των squats. Τι θα έλεγες, όμως, να αφιερώσεις 10 λεπτά από τη μέρα σου για να τις εξασκήσεις όλες μαζί. Αν το leg day μέχρι τώρα ακουγόταν επίπονο, μπορούμε να το απλοποιήσουμε πολύ.
Sumo Squats
Αυτό που ξεχωρίζει τα sumo squats από τα κλασικά είναι ουσιαστικά το άνοιγμα των ποδιών και το βύθισμα της λεκάνης. Για να τα δοκιμάσεις σωστά:
- Άνοιξε τα πόδια σου σε πλάτος μεγαλύτερο από αυτό το γοφών και με τις μύτες ελαφρά στραμμένες προς τα έξω.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά και ανοιχτό, κοίτα σε ένα σημείο ευθεία μπροστά καθώς κρατάς τα χέρια σου τεντωμένα οριζόντια μπροστά από το στήθος σου.
- Βυθίσου σε στάση squat μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
- Πίεσε τις φτέρνες και τους γλουτούς για να ανεβείς και πάλι στην αρχική σου στάση.
- Επανάλαβε για 12 φορές.
Pistol Squats
Η συγκεκριμένη παραλλαγή squats είναι ιδανική αν θες να εξασκήσεις περισσότερο την κινητικότητα και την ισορροπία του σώματος σου, που θα σε βοηθήσει και σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση επιλέξεις να κάνεις.
- Στάσου μπροστά από μία καρέκλα ή τον καναπέ, με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων.
- Ρίξε το βάρος σου στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό.
- Ξεκίνα να λυγίζεις το δεξί σου πόδι ώστε να κάτσεις στην καρέκλα ή τον καναπέ. Πήγαινε όσο πιο αργά μπορείς για να μπορείς να ελέγχεις ταυτόχρονα την κίνησή σου.
- Πίεσε κάτω στο δεξί σου πέλμα, ώστε να σου δώσει ώθηση να ξανασηκωθείς αργά και σταθερά.
- Επανάλαβε 12 φορές για κάθε πόδι.
Plie Squats
Τα συγκεκριμένα squats μπορούν να ανακουφίσουν αμέσως τους πόνους που δημιουργούνται στη μέση και την πλάτη σου όταν κάθεσαι για πολλές ώρες στο γραφείο. Θέτουν το σώμα κατευθείαν σε κίνηση και βοηθούν τα γόνατα να παραμένουν σε κίνηση και να πονούν από την καθιστική ζωή.
- Κράτησε τα πόδια σου στην πιο ανοιχτή τους θέση με τις μύτες στραμμένες όσο γίνεται προς τα έξω.
- Προσπάθησε η μέση σου να μην κάνει κάποια καμάρα, ώστε να μην τραυματιστείς. Κράτησε την ίσια και κοίτα μπροστά.
- Λύγισε τα γόνατά σου και έλα σε στάση squat αργά και σταθερά κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
- Σφίξε τα πόδια σου ώστε να μπορέσεις να ανέβεις στην αρχική σου στάση.
- Επανάλαβε 12 φορές.
