Η αβεβαιότητα που προκλήθηκε από την πανδημία, τα ανησυχητικά παγκόσμια γεγονότα και η συνεχιζόμενη κρίση κόστους ζωής έχει επηρεάσει ιδιαίτερα τα επίπεδα άγχους. Μια ανάλυση των δεδομένων της αναζήτησης Google στη Βρετανία, δείχνει ότι ο όρος «συμπτώματα άγχους στις γυναίκες» έχει εξαπλασιαστεί στην αναζήτηση κατά τη διετία από τον Αύγουστο του 2020 έως τον Αύγουστο του 2022.

Εκτός από την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας –είτε από γιατρό, θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας– υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείς να δοκιμάσεις για να βοηθήσεις τον εαυτό σου να νιώσει καλύτερα και να ανακουφίσει το άγχος σου.

Μείνε μακριά από τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης

Όλοι έχουμε μηχανισμούς αντιμετώπισης στους οποίους απευθυνόμαστε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα, αλλά οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης, όπως το αλκοόλ και το να αγνοείς τα συναισθήματά σου, μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Μερικοί υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης που συνιστά στο Stylist ο Pablo Vandenabeele, επικεφαλής της ασφάλισης για την ψυχική υγεία, περιλαμβάνουν το να βγαίνεις έξω για 15 λεπτά περπάτημα (καθημερινά, αν είναι δυνατόν), να κόψεις ή να μειώσεις την καφεΐνη, να τρως υγιεινά, να πίνεις άφθονο νερό και να κοιμάσαι αρκετά.

Αντιμετώπισε κάθε αγχώδη αποφυγή

Εάν αρχίσεις να αποφεύγεις πράγματα που σου προκαλούν άγχος, μπορεί να βρεθείς σε έναν περίεργο φαύλο κύκλο. Η αποφυγή άγχους είναι μια κοινή επιπλοκή του άγχους – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να σπάσεις τον κύκλο. Για να το κάνεις αυτό, θα χρειαστεί να κάνεις μικρά βήματα για να αντιμετωπίσεις αυτό που αποφεύγεις. Μόλις βρεθείς εκεί, θα πρέπει επίσης να προσδιορίσεις πώς να ηρεμήσεις – και στη συνέχεια να επαναλάβεις τη διαδικασία ξανά και ξανά μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σου. «Μόλις αρχίσεις να σπας τον κύκλο, ο εγκέφαλός σου θα συνειδητοποιήσει ότι τελικά τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα και θα διαπιστώσεις ότι τα αισθήματα άγχους θα μειωθούν, ενισχύοντας στο υποσυνείδητό σου ότι είσαι ασφαλής και τίποτα κακό δεν θα συμβεί», λέει στο ίδιο άρθρο, η Jacqueline Carson, ψυχοθεραπεύτρια, υπνοθεραπεύτρια και δασκάλα διαλογισμού.

Χρησιμοποίησε την τεχνική των πέντε αισθήσεων για να ηρεμήσεις

Γνωστή και ως μέθοδος 54321, αυτή η απλή άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις όταν αισθάνεσαι κυριευμέν@ από άγχος και χρειάζεσαι λίγο χώρο. Για να ξεκινήσεις, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να ονομάσεις πέντε πράγματα που μπορείς να δεις, τέσσερα πράγματα που μπορείς να αγγίξεις, τρία πράγματα που μπορείς να ακούσεις, δύο πράγματα που μπορείς να μυρίσεις και ένα πράγμα που μπορείς να γευτείς. «Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάθε φορά που νιώθουμε άγχος, πανικό ή υπερένταση», εξηγεί η Chloe Brotheridge, υπνοθεραπεύτρια και συγγραφέας του The Anxiety Solution. «Είναι ένα γρήγορο και απλό εργαλείο που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί καθημερινά ως μέρος της ρουτίνας σου ή όποτε χρειάζεται να γειωθείς και να ηρεμήσεις».

Προσδιόρισε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις σου

Μέρος της αντιμετώπισης του άγχους είναι η αντιμετώπιση του προβλήματος στην πηγή του – και οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις είναι συχνά ένας από τους κύριους παράγοντες που συνεισφέρουν στο πρόβλημα. Ένα είδος αρνητικής σκέψης που σχετίζεται με τις βασικές μας πεποιθήσεις, οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό μας και τον κόσμο γύρω μας – για παράδειγμα, ότι δεν αξίζουμε να είμαστε ευτυχισμένοι ή ότι δεν θα είμαστε ποτέ αρκετά καλοί – έχουν τη δύναμη να επηρεάσουν τη συμπεριφορά μας και, με τη σειρά τους, μας κάνουν πιο ανήσυχους. Έχοντας αυτό κατά νου, η αντιμετώπιση των αυτόματων αρνητικών σκέψεών μας μπορεί να σπάσει αυτόν τον κύκλο και να βοηθήσει στις αλλαγές που ωφελούν την ψυχική υγεία μακροπρόθεσμα.

Η Jacqueline Carson εξηγεί «Ξεκίνα αναγνωρίζοντας αυτές τις σκέψεις αλλά μην τις πιστεύεις. Είσαι προσηλωμέν@ στο παρελθόν; Ανησυχείς για το μέλλον; Είσαι επιρρεπής στην απαισιοδοξία; Να ξέρεις ότι αυτό δεν είναι αληθινό– προέρχεται από το βαθιά ριζωμένο υποσυνείδητο – και υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να αλλάξεις τον τρόπο που αισθάνεσαι και σκέφτεσαι.»

Εξάσκησε το πνευμονογαστρικό σου νεύρο

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το μακρύτερο νεύρο στο σώμα, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που το κάνει τόσο ξεχωριστό. Τυχαίνει επίσης να είναι το κύριο νεύρο στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – γνωστό και ως η πλευρά του νευρικού μας συστήματος που είναι υπεύθυνη για την κατάσταση «ανάπαυσης και πέψης».

Με αυτόν τον τρόπο, η τόνωση του πνευμονογαστρικού σου νεύρου είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βοηθήσεις τον εαυτό σου να μετατοπιστεί από μια κατάσταση «μάχης ή φυγής»  και σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Ένας τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι το vagus nerve icing – μια τάση που εμφανίστηκε στο TikTok πέρυσι. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για το βραδινό άγχος: απλά τοποθέτησε μια κρύα κομπρέσα ή παγοκύστη στο στήθος σου.

«Η έκθεση στο κρύο, στο στήθος, το πρόσωπο ή το κρύο ντους, θα ενεργοποιήσει τους χολινεργικούς νευρώνες της πνευμονογαστρικής οδού, απελευθερώνοντας τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη που λέει στους πνεύμονες να αναπνέουν και στο σώμα σου να χαλαρώνει», δήλωσε η Anne-Sophie Fluri, νευροεπιστήμονας και επικεφαλής του τμήματος ενσυνειδητότητας στην πλατφόρμα εκπαίδευσης MindLabs.

«Έτσι, διεγείροντας το πνευμονογαστρικό νεύρο, μπορείς να στείλεις ένα μήνυμα στο σώμα σου ότι είναι ώρα να χαλαρώσεις. Για πολλούς ανθρώπους, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν βιώνουν πανικό».

Απαλλάξου από την υπερβολική αδρεναλίνη

Όταν αισθάνεσαι άγχος, το σώμα παράγει αδρεναλίνη, οπότε κάνοντας κάποια κίνηση και “καταναλώνοντας” την περίσσια αδρεναλίνη– μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τυχόν νευρικότητα που μπορεί να αντιμετωπίζεις.

«Συχνά με το άγχος, σκεφτόμαστε τεχνικές που φαίνονται πιο καταπραϋντικές και επιβραδυντικές, αλλά ξεχνάμε το γεγονός ότι αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν πολλή αδρεναλίνη που δεν έχει πού να πάει», αναφέρει η Aimee Rai, ειδική στα τραύματα, θεραπεύτρια και ιδρύτρια της Διεθνούς Σχολής Ολιστικής Θεραπείας (ISOHH).

«Ως εκ τούτου, μια από τις αγαπημένες μου συμβουλές είναι να τρέχω επί τόπου – σκληρά και γρήγορα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματάω, αναπνέω και νιώθω τι συμβαίνει. Ξάπλωσε στο πάτωμα μετά αν μπορείς και αφιέρωσε λίγο χρόνο. Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθουμε λίγο τρέμουλο ή να ακολουθούν δάκρυα καθώς το σύστημα απελευθερώνεται».

Δοκίμασε τον «κυκλικό αναστεναγμό»

Η αναπνοή είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία καταπολέμησης του άγχους που έχουμε στη διάθεσή μας – κι ένα συγκεκριμένο είδος αναπνοής που ονομάζεται «κυκλικός αναστεναγμός» είναι ένας τρόπος για να αποκομίσουμε τα οφέλη. Γνωστή ως μια μορφή ελεγχόμενης αναπνοής που εστιάζεται στην εκπνοή, ο κυκλικός αναστεναγμός περιλαμβάνει την αναπνοή σε αναλογία 1:2, όπου η εκπνοή είναι διπλάσια από την εισπνοή.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μάθουμε γιατί ο κυκλικός αναστεναγμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων του στρες και του άγχους, οι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι λειτουργεί, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να σχετίζεται με τον τρόπο με τον οποίο αυτό το είδος αναπνοής διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο.