Αν έχεις βιώσει ποτέ έντονο φούσκωμα ή δυσπεψία τότε σίγουρα ξέρεις πόσο άβολη και επώδυνη είναι αυτή η κατάσταση, ιδιαίτερα όταν ολόκληρο το πρωινό σου είναι γεμάτο υποχρεώσεις. Όπως καταλαβαίνεις, λοιπόν, αυτός δεν είναι ο ιδανικότερος τρόπος για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Τι χρειάζεται, όμως, να κάνεις για να αποτρέψεις την εμφάνιση των συγκεκριμένων συμπτωμάτων;

Τι προκαλεί τη δυσπεψία και το φούσκωμα;

Η πρώτη αποτελείται από διάφορα συμπτώματα που ενδέχεται να αντιμετωπίσεις, όπως δυσάρεστη πληρότητα μετά το γεύμα, ήπιος ή σοβαρός πόνος στην άνω περιοχή του στομάχου, καούρα και ναυτία. Αξίζει να γνωρίζεις, πως και το φούσκωμα είναι ένα από αυτά και μπορεί να προκληθεί από ποικίλα ζητήματα, όπως για παράδειγμα είναι η δυσκοιλιότητα, η εντερική ευαισθησία και η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ποια τρόφιμα που καταναλώνεις στο πρωινό σου γεύμα προκαλούν δυσπεψία και φούσκωμα;

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Σίγουρα έχεις διαβάσει ουκ ολίγες φορές πως οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να σε κρατούν χορτάτη για πολλές ώρες. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάς πως προκαλούν και έντονο φούσκωμα. Για να μην αντιμετωπίσεις, λοιπόν, ενοχλητικά συμπτώματα χρειάζεται να είσαι πολύ προσεκτική και να δίνεις έμφαση στις ετικέτες των προϊόντων που καταναλώνεις, καθώς ορισμένα εξ αυτών μπορεί να έχουν 15γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα, κάτι που ενδέχεται να μην μπορεί να αντέξει ο οργανισμός σου.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες έχουν συνδεθεί με ορισμένες επιβλαβείς συνέπειες στα εντερικά μικρόβια. Έτσι, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ενδέχεται να προκαλέσει έντονο φούσκωμα ή ακόμα και δυσλειτουργίες στο πεπτικό σύστημα. Για αυτόν τον λόγο, προσπάθησε να τις αποφεύγεις, επιλέγοντας τροφές που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και γλυκαντικά.

Χυμοί

Οι χυμοί μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσπεψία, για αυτό προτίμησε καλύτερα να καταναλώσεις ένα smoothie της επιλογής σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσεις τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά, οι οποίες δεν θα προκαλέσουν εντερικές και πεπτικές δυσλειτουργίες.

Τροφές πλήρεις σε FODMAP

Τα τρόφιμα αυτά είναι δύσκολο να απορροφηθούν από το έντερο και συνήθως προκαλούν φούσκωμα ή δυσπεψία. Ορισμένα από αυτά είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κρέατα και τα όσπρια. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες εξαιρέσεις. Λόγου χάρη, τα μήλα και το γιαούρτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ενώ τα πορτοκάλια και το σκληρό τυρί όχι. Για αυτό, χρειάζεται να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική στις επιλογές σου.

“Όχι, δεν τρώω πρωινό”

Έχουμε αναφέρει ουκ ολίγες φορές τα πλεονεκτήματα του πρώτου γεύματος της ημέρας. Η παράλειψη του, εκτός του ότι θα σου στερήσει πολύτιμα ποσοστά ενέργειας, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσπεψία. Για αυτόν τον λόγο, προσπάθησε πάντα να τρως κάτι προτού φύγεις για την δουλειά.

Παρόλα αυτά, αν θέλεις να στραφείς σε πιο υγιεινές και κατάλληλες επιλογές για το πρωινό σου γεύμα, εμείς σου έχουμε τη λύση. Συγκεκριμένα συνομιλήσαμε με την Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Έρικα Νταουτίδου, η οποία μας έλυσε όλες τις απορίες και είμαστε σίγουρες πως οι προτάσεις τις θα σου “λύσουν” τα χέρια και θα σε ενθουσιάσουν.

Ποιο πρωινό θεωρείται πλήρες και τι συστατικά πρέπει να περιέχει;

Ένα σωστό και πλήρες πρωινό μας βοηθά να ξεκινήσουμε με ενέργεια και θρέψη την ημέρα μας και είναι καλό να περιέχει τροφές και από τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων. Ξεκινάμε με μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού, που θα μας τροφοδοτήσει με φυτικές ίνες, φυτοχημικές ουσίες και αντιοξειδωτικά που θρέφουν εμάς και τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας. Προσθέτουμε μια μερίδα σύνθετου υδατάνθρακα, όπως το ολικής άλεσης ψωμί ή η βρώμη, που θα μας προσφέρει κορεσμό και ενέργεια για ώρα. Τρίτο συστατικό η πρωτεΐνη που αποτελεί δομικό στοιχείο στον οργανισμό μας και μπορεί να έρθει από φυτικές (γάλα σόγιας, τόφου, όσπρια, ξηρούς καρπούς) ή ζωικές πηγές (αυγό, ψάρι, γαλακτοκομικά). Τέλος μια τροφή με καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί ή το αβοκάντο θα ολοκληρώσει το γεύμα μας, θα μας χορτάσει για περισσότερη ώρα και θα φέρει μαζί της συστατικά όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά.

Προτάσεις για ισορροπημένα πρωινά γεύματα

• Φρυγανισμένο προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο αβοκάντο, με λίγο ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και λεμόνι μαζί με 1 μερίδα τυρί, αυγό ή 2-3 κουταλιές βρασμένα ρεβίθια.
• Γάλα σόγιας ή κατσικίσιο κεφίρ με βρώμη, καρύδια και ψιλοκομμένες φρέσκιες φράουλες.
• Φρυγανιές 100% ολικής άλεσης, cottage, καπνιστό σολομό και τοματίνια.
• Παραδοσιακό γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνα σε ροδέλες και ταχίνι ολικής άλεσης.
• Ομελέτα με λαχανικά, παξιμαδάκια χαρουπιού, φρέσκια ντομάτα και ελιές.
• Φρυγανιές 100% ολικής άλεσης με ανθότυρο, μέλι, καρύδια και 1 φρέσκο φρούτο.
• Porridge με βρώμη βρασμένη σε γάλα σόγιας με κακάο και λιναρόσπορο συνοδευόμενο από φρέσκα φρούτα και ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο.

Οι ποσότητες των υλικών τροποιούνται ανάλογα με τις μεμονωμένες ανάγκες του κάθε ένα από εμάς.

Συνεπώς, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις το πρωινό σου γεύμα, καθώς θα σε εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να στραφείς στις κατάλληλες επιλογές για εσένα, οι οποίες και θα σε χορτάσουν, αλλά και δεν θα προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα φουσκώματος ή δυσπεψίας. Ακολούθησε τις συμβουλές μας και σίγουρα θα βγεις κερδισμένη!