Θα έχεις ακούσει πολλές φορές ότι η διατροφή μετά την άσκηση, και πιο συγκεκριμένα η επιλογή του κατάλληλου σνακ, είναι must. Πού βασίζεται όμως αυτός ο ισχυρισμός και πόση αλήθεια έχει μέσα του; Και τελικά.. τι θα πει “κατάλληλο σνακ”;
Γιατί το σώμα σου χρειάζεται καύσιμο μετά την άσκηση;
Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας εργάζεται σκληρά και προκειμένου να μπορέσει να διαχειριστεί τη σωματική αυτή καταπόνηση χρειάζεται ενυδάτωση και το κατάλληλου είδους καύσιμο. Για αρχή, το νερό αναπληρώνει τα υγρά που αποβάλλει ο οργανισμός μέσω της διαδικασίας της εφίδρωσης ενώ βοηθά στην αποκατάσταση. Όσον αφορά τη διατροφή μετά την άσκηση, πρόκειται για άλλη μια σημαντική πτυχή, αφού αυτή μπορεί να εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια που απαιτεί το σώμα για να επαναδομήσει τους μυες που χρησιμοποιήθηκαν και καταπονήθηκαν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.
Η σημασία του σωστού timing
Γενικά δεν μπορούμε να πούμε με απόλυτη ασφάλεια πόσο σύντομα μετά την άσκηση πρέπει κανείς να καταναλώνει τροφή. Κάτι τέτοιο εξάλλου, βρίσκεται σε άμεση συνάρτηση με τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και την έντασή της. Εξαρτάται επίσης από το πόσο πεινασμένος νιώθει κανείς καθώς και από το πότε κατανάλωσε το προηγούμενο γεύμα του. Σαν γενική αρχή, τα αποθέματα γλυκογόνου πρέπει να αναπληρώνονται ανά 45 λεπτά άσκησης. Για κάποιον λοιπόν που γυμνάζεται για πάνω από 45 λεπτά συνεχόμενα, η σύσταση θα ήταν μάλλον να καταναλώσει ένα σνακ εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησης.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Σνακ ή κανονικό γεύμα;
Αν έχεις τη δυνατότητα να επιλέξεις μεταξύ των δύο, τότε μάλλον το καλύτερο θα ήταν να προτιμήσεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Με άλλα λόγια, υπολόγισε τους χρόνους σου έτσι ώστε η προπόνησή σου να τοποθετείται έως και 30 λεπτά πριν το πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό σου γεύμα. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε η κατανάλωση ενός σνακ μπορεί κατ’ ελάχιστον να αποτρέψει το αίσθημα της κούρασης και να εφοδιάσει τον οργανισμό με όσο γίνεται περισσότερα συστατικά ώστε να υποστηρίξει τις λειτουργίες του.
Ποιο είναι τελικά το κατάλληλο post-workout καύσιμο;
Για αρχή, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να αναπληρωθούν μέσω της κατανάλωσης υδατανθράκων. Φτάνει βέβαια να μιλάμε για τους κατάλληλους υδατάνθρακες, όπως αυτούς που μπορούμε να βρούμε στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και ορισμένα αμυλώδη λαχανικά. Αντίστοιχα, απέφευγε να καταναλώσεις επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή το λευκό ψωμί, καθώς και προϊόντα που ενώ ίσως δείχνουν αθώα, στην πραγματικότητα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης (πχ. μπάρες του εμπορίου, μπισκότα, ορισμένα δημητριακά, γιαούρτι με γεύσεις, οι τυποποιημένοι χυμοί κτλ).
Παράλληλα, προκειμένου να ανοικοδομηθούν οι μύες που καταπονήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, απαιτείται η κατανάλωση πρωτεΐνης. Καλές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να θεωρηθούν τα άπαχα γαλακτοκομικά, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά και τα όσπρια.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Σε κάθε περίπτωση, ένα post-workout γεύμα πρέπει να εξασφαλίζει στο σώμα τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων ώστε αφενός να διατηρείται σε ισορροπία το σάκχαρο του αίματος και αφετέρου να αποτρέπεται η εξάντληση.
Άλλο ένα συστατικό που είναι σημαντικό να περιέχεται σε αφθονία στην post-workout διατροφή σου, είναι οι ηλεκτρολύτες. Πρόκειται για συστατικά που απομακρύνονται από το σώμα μέσω της διαδικασίας της εφίδρωσης και συνεπώς πρέπει να αναπληρωθούν μετά το τέλος της άσκησης. Για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ο καλύτερος τρόπος είναι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθώς και η κατανάλωση πρωτεΐνης, η οποία βρίσκεται σε τροφές όπως το κοτόπουλο, το τόφου ή το γιαούρτι.
Τέλος, το τι ακριβώς χρειάζεται να φάει κανείς καθώς και το πόσο, εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Στην περίπτωση, που έχει προηγηθεί αερόβια άσκηση, αξίζει να εστιάσεις την προσοχή σου στην καλή ενυδάτωση και αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Εάν πάλι η προπόνησή σου περιλαμβάνει αντιστάσεις, τότε η ενυδάτωση σε συνδυασμό με την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ό,τι καλύτερο για την υποστήριξη των μυών.
