Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός, ή έτσι λέει η παροιμία. Και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να είναι μια διατροφική δύναμη!

Άλλωστε η κατανάλωση πρωινού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Ωστόσο, σύμφωνα με την Ένωση Διαιτολόγων του Ηνωμένου Βασιλείου, μόνο τα δύο τρίτα των Βρετανών τρώνε πρωινό, με ένα μεγάλο ποσοστό απλά να μην νιώθουν πείνα όταν ξυπνάνε. Πρέπει όμως να μας ανησυχεί η έλλειψη πείνας τα πρωινά ή μήπως μερικοί από εμάς έχουν «χτιστεί» διαφορετικά;

Δεν είναι τόσο ασυνήθιστο να μην λαχταράς να φας μόλις ξυπνάς. Τελικά δεν είμαστε όλοι πρωινοί άνθρωποι. Τα επίπεδα της πρωινής πείνας ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, από το τι και πότε έφαγες το προηγούμενο βράδυ έως τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών, παράλληλα με τη μοναδική βιολογική σύνθεση του κάθε ατόμου.

«Το αν οι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι για πρωινό ή όχι είναι ατομικό, αλλά μπορεί να υπάρχουν τάσεις σε ορισμένες δημογραφικές και κοινωνικοοικονομικές ομάδες», εξηγεί η Natalie Burrows, διατροφοθεραπεύτρια και προπονήτρια υγείας λειτουργικής ιατρικής.

«Οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα στους μεσογειακούς πολιτισμούς, έχουν συχνά ένα πολύ πιο ελαφρύ ή αργότερο πρωινό. Ειδικά αν πρόκειται για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λιπαρά, καθώς αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση της τροφής από το στομάχι, κρατώντας τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα πείνας το πρωί».

Το χρόνιο στρες επηρεάζει την όρεξη

Ο κύριος λόγος που οι ειδικοί πιστεύουν ότι δεν νιώθουμε πεινασμένοι το πρωί είναι ο τρόπος ζωής: το άγχος.

«Το να ξυπνάς χωρίς όρεξη μπορεί να σημαίνει ότι έχεις αυξημένη κορτιζόλη, η οποία λειτουργεί ως ορμόνη του στρες», εξηγεί η διατροφοθεραπεύτρια Cara Rose. «Όταν κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε μια ολονύκτια νηστεία όπου πρέπει να χρησιμοποιήσει αποθέματα γλυκόζης που είναι αποθηκευμένα στο συκώτι, προκειμένου να διατηρήσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Αυτό διαρκεί μόνο μέχρι περίπου οκτώ ώρες και μόλις εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα, τα επινεφρίδια θα απελευθερώσουν ορμόνες όπως η κορτιζόλη που βοηθούν στον χειρισμό του σακχάρου στο αίμα (διασπώντας τους μυς) για να σε κρατήσουν σε κίνηση».

«Το άγχος μπορεί να καθυστερήσει ή να μειώσει τις ορμόνες της όρεξης, ιδιαίτερα αν πρόκειται για χρόνιο στρες», συμφωνεί ο Burrows. «Η κορτιζόλη σε βοηθά να σηκωθείς και να ξεκινήσεις τα πρωινά. Ωστόσο, κατά ειρωνικό τρόπο, το χρόνιο στρες (όπου υπήρχε μεγάλη ζήτηση για κορτιζόλη για μεγάλο χρονικό διάστημα) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή κορτιζόλης το πρωί, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας, που οδηγεί σε μειωμένη όρεξη».

Ορμόνες ύπνου

«Η μειωμένη πρωινή όρεξη μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι η μελατονίνη παραμένει σε υψηλότερα επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί η Burrows. «Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου και λειτουργεί σε ένα εναλλακτικό «μοτίβο μετατόπισης» στην κορτιζόλη. Όταν ξυπνάς, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ώρες για να είναι η μελατονίνη σε αρκετά χαμηλά επίπεδα ώστε να τρως και να πίνεις για να νιώθεις καλά».

Μήπως νιώθεις ναυτία όταν ξυπνάς; Η μελατονίνη είναι ο ένοχος. «Αν είχες ποτέ πιει ένα ποτήρι νερό πρώτα όταν ξύπνησες και ένιωσες ναυτία, αυτό θα οφείλεται στο ότι το σώμα σου εξακολουθεί να αλλάζει από την κυρίαρχη μελατονίνη στην κυρίαρχη κορτιζόλη και να ξυπνά», εξηγεί ο Burrows.

«Αυτό μπορεί να είναι μέρος του φυσικού κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε υψηλά επίπεδα στρες».

Είναι πραγματικά πρόβλημα το να μην πεινάς το πρωί;

Λοιπόν, αυτό εξαρτάται. Με την προϋπόθεση ότι ανατροφοδοτείς το σώμα σου όλη την ημέρα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όχι απαραίτητα. Υπάρχουν όμως και άλλες σκέψεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

«Η ερώτησή θα ήταν γιατί δεν πεινάς για πρωινό μέσα στις δύο πρώτες ώρες αφότου ξυπνήσεις;» ρωτάει η Burrows. «Αν είναι επειδή καλύπτεις την πείνα καταναλώνοντας καφέ, αυτό δεν είναι μια καλή αρχή της ημέρας. Η καφεΐνη δεν παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός. Η καφεΐνη προκαλεί νευρική διέγερση στον εγκέφαλο, η οποία διεγείρει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν αδρεναλίνη, αυτό παρέχει μια ψευδή ώθηση ενέργειας. Θα συνιστούσα να μην καταναλώνεις καφεΐνη μέχρι να φας πρωινό για να υποστηρίξεις την κατάλληλη ρύθμιση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης.

«Αν είναι θέμα χρόνου και βγαίνεις βιαστικά από την πόρτα χωρίς να έχεις χρόνο για φαγητό ή αισθάνεσαι ότι είσαι ακόμα πολύ νυσταγμέν@ μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, τότε η εστίαση στον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να σε βοηθήσει. Λάβε το φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα και δουλέψε τη ρουτίνα σου το βράδυ, ώστε να κοιμάσαι αρκετά».

Και αν παίρνεις φάρμακα, πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή για τον αντίκτυπο μιας καθυστερημένης έναρξης. «Η αποφυγή του πρωινού μπορεί να είναι ένα πρόβλημα εάν πρέπει να παίρνεις φάρμακα πρώτα το πρωί που απαιτούν την κατανάλωση τροφής μαζί τους», προειδοποιεί η Burrows. «Η καθυστέρηση του φαγητού μπορεί επίσης να συμβάλει σε χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αργότερα μέσα στην ημέρα».

Πώς να τονώσεις την όρεξη σου το πρωί;

Φάτε κάτι μικρό

Σύμφωνα με το BDA, δεν υπάρχει σωστή ή λάθος ώρα για να φας πρωινό, αρκεί να τροφοδοτείς σωστά το σώμα σου. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν είναι ασυνήθιστο να μην έχεις όρεξη αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Ωστόσο, ακόμα και εάν δεν πεινάς αξίζει να σκεφτείς ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσεις την όρεξή σου, ιδανικά μέσα σε 90 λεπτά από το ξύπνημα, συμβουλεύει η Rose.

Διαχειρίσου τα επίπεδα άγχους

Εάν πιστεύεις ότι το άγχος είναι η βασική αιτία ή αν νιώθεις έντονη ναυτία για να φας, δοκίμασε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ζεστό νερό με φρέσκο τζίντζερ και λεμόνι για να ενεργοποιήσεις τη λειτουργία του ήπατος.

«Αν το άγχος είναι μέρος της εικόνας και πιθανότατα συμβάλλει, τότε είναι σημαντικό να εργαστείς για τρόπους διαχείρισης του άγχους και υποστήριξης του σώματός σου να χαλαρώσει», συμβουλεύει η Burrows. «Ξεκινώντας με ένα μικρό πρωινό (κράτα την καφεΐνη) και κάνοντας μικρά βήματα για την εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος του σώματος, μπορείς να δεις την πρωινή σου όρεξη να επιστρέφει».

Βαθιά ανάσα

Η Rose υποστηρίζει ένα μικρό πρωινό zen για να ξεκινήσει η μέρα σου. «Αφιέρωσε ένα λεπτό για να κάνεις δύο γύρους box breath (αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, έκπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα και κράτησε ξανά την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα). Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης και θα σε βγάλει από τη λειτουργία «μάχης ή φυγής»», προτείνει.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο, από ορισμένα φάρμακα έως την εγκυμοσύνη. Καλό είναι να ζητήσεις ιατρική βοήθεια εάν η έλλειψη όρεξης επιμένει όλη την ημέρα ή εάν ανησυχείς.