Φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τα πολλά και άστατα ενδιάμεσα snacks και να περιορίσει τη λαχτάρα σου για γλυκά και μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Όλα αυτά τα οφέλη εστιάζουν κυρίως στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον τρόπο με τον οποίο ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, ανάλογα με το τι τροφή έρχεται πριν ή μετά από αυτά. Αν και δεν υπάρχει κανένας αυστηρός κανόνας όσον αφορά τη συνιστώμενη σειρά τροφών προς κατανάλωση, η ακόλουθη σειρά είναι αρκετά κοινή: ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά πρώτα, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά αμέσως μετά και, τέλος, υδατάνθρακες.

Ποια σειρά τροφίμων είναι η κατάλληλη;

Η υπόθεση πως η σειρά με την οποία καταναλώνεις το φαγητό σου συνδέεται με το σάκχαρο του αίματός εξηγείται βιοχημικά. Τρώγοντας καλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας πριν από τους υδατάνθρακες, θα σε βοηθήσει να αισθανθείς μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αυτών, πριν από τους υδατάνθρακες, διεγείρει την έκκριση μιας ορμόνης που ονομάζεται πεπτίδιο-1 (GLP-1) που μοιάζει με γλυκαγόνη, το οποίο, μεταξύ άλλων επιδράσεων, μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης και στη βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης μετά το γεύμα. Φυσικά, εκτός από τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά, η κατανάλωση φυτικών ινών όπως μία μεγάλη σαλάτα με άφθονα λαχανικά εποχής, πριν από την πρόσληψη υδατανθράκων, μειώνει επίσης την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης μετά το γεύμα.

Γιατί είναι σημαντικός ο έλεγχος του σακχάρου;

Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει ή/και καθυστερεί τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Ενώ χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να επιβεβαιωθεί ο αντίκτυπος της αλληλουχίας των τροφίμων στα άτομα με διαβήτη, φαίνεται ότι άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη ή βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο, βελτιώνουν το σάκχαρο στο αίμα τους μετά το γεύμα ακολουθώντας το food sequencing.

H έλλειψη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε έντονο αίσθημα πείνας και χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Έτσι όταν συμβαίνει αυτό, είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες φαγητού αλλά και γλυκών.

Ακριβώς για αυτό το λόγο, είναι σημαντικός ο έλεγχος του σακχάρου σου, ασχέτως με την ηλικία σου και το ιατρικό ιστορικό σου.

Πως να βελτιώσεις τα επίπεδα του σακχάρου σου;

• Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή: Δώσε προτεραιότητα σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά σε σχέση με απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα. Επέλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

• Βάλε στο παιχνίδι την τακτική άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τους μύες να χρησιμοποιήσουν την αποθηκευμένη γλυκόζη που

υπάρχει στο αίμα, μειώνοντας αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου. Χρειάζεσαι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

• Δώσε έμφαση στις μερίδες σου: Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις σακχάρου στο αίμα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

• Απόφυγε την παράλειψη γευμάτων: Προσπάθησε να μην έχεις μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων σου, για να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις γλυκόζης-ινσουλίνης.

• Συνδύασε τα γεύματα σου σωστά: Μην καταναλώνεις τους υδατάνθρακες μόνους τους, για να αποφευχθεί η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Πρόσθεσε πάντα στους υδατάνθρακες που καταναλώνεις (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά) καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και μία ποσότητα φυτικών ινών.

Last but not least, ίσως σε αυτό που αξίζει να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση είναι η αναλογία των τροφίμων στο πιάτο σου σε σχέση με τη σειρά που τα καταναλώνεις. Κάνοντας σωστούς συνδυασμούς, πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών, θα αισθάνεσαι μεγαλύτερο κορεσμό, περισσότερη ενέργεια και θα σταθεροποιήσεις καλύτερα το σάκχαρό στο αίμα, βελτιώνοντας την συνολική σου υγεία.