Ακόμα κι αν λατρεύεις την καθημερινή άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώσεις τακτικά 45 λεπτά έως και μία ώρα για να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο σε σώμα, πνεύμα όσο και στην υγεία σου.
Σίγουρα, από το να χάσεις την προπόνησή σου έχεις πολλές φορές μπει στον πειρασμό να μειώσεις τον χρόνο των ασκήσεων, κάτι που πολύ πιθανό είναι να σε αποσυντονίσει.
Με τη βοήθεια της τεχνολογίας παρατηρείται πως ολοένα και περισσότερες εφαρμογές με «μίνι» προγράμματα γυμναστικής κάνουν την εμφάνισή τους με ιδιαίτερη απήχηση στους χρήστες, πόσο μάλλον τα τελευταία δύο χρόνια. Οι cardio ασκήσεις έχουν πια αντικαταστήσει άλλα προγράμματα και με μεγάλη επιτυχία.
Αλήθεια όμως αρκούν 15 λεπτά αερόβιας γυμναστικής και, μπορούν να αντικαταστήσουν επαρκώς ένα «ολοκληρωμένο» πρόγραμμα εκγύμνασης;
Ποιο είναι το μυστικό των σύντομων αυτών cardio ασκήσεων; Αντικαθιστούν όντως τις 45λεπτες ασκήσεις με πολλούς να εξοικονομούν χρόνο από την καθημερινή τους ρουτίνα κερδίζοντας όμως και όσα επιθυμούν;
Όπως τονίζουν οι ειδικοί, προπονήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας- αν και εφόσον εκτελούνται σε σταθερή βάση- έχουν τρομερά οφέλη τα οποία περιλαμβάνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή αντοχή, καύση θερμίδων καθώς και καλύτερη ψυχική υγεία με μειωμένα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης.
Πόσο σημαντικό είναι όμως να βρει κανείς τον κατάλληλο προπονητή, εκείνον που θα τον εμπνεύσει και θα τον καθοδηγήσει σωστά στο μονοπάτι των προπονήσεων; Κατά τη γνώμη μου αυτό το σκέλος είναι το Α και το Ω και από προσωπική εμπειρία θα σου πω πως αν βρεις τον κατάλληλο προπονητή για εσένα η γυμναστική θα γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σου.
Ο Δημήτρης είναι ο coach εκείνος που με έβαλε στον κόσμο της άσκησης, όχι ότι δεν είχα γυμναστεί ποτέ ξανά πριν από εκείνον αλλά έδωσε νόημα σε αυτή τη ρουτίνα των προπονήσεων, μου εξήγησε κάθε άσκηση, τον σωστό τρόπο εκτέλεσής τους και τον λόγο ύπαρξής τους. Επομένως ναι, αν καθοδήγησε με τόση μαεστρία εμένα μπορεί να το κάνει ξανά και για ‘σένα.
Για να έχω λοιπόν μια ολοκληρωμένη απάντηση σχετικά με το αν η αερόβια γυμναστική μπορεί να κάνει το θαύμα της μίλησα με τον Δημήτρη Γουριώτη Personal and Group Trainer και οι απαντήσεις του θα σε καλύψουν πλήρως.
Τι είναι ουσιαστικά η αερόβια γυμναστική;
Ο όρος αερόβια γυμναστική ήταν ανέκαθεν συνυφασμένος, στο μυαλό του μέσου ασκούμενου, με την εφίδρωση μέσω ασκήσεων που προκαλούν αύξηση της καρδιακής συχνότητας- κοινώς λαχάνιασμα- και μέσω ομαδικών δυναμικών προγραμμάτων σε αίθουσες γυμναστηρίων, κάτι που δεν απέχει ουσιαστικά πολύ από την πραγματικότητα.
Άσκηση καλείται οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα όπου μέσω του “stress” ενισχύεται ή διατηρείται η φυσική κατάσταση με προεκτάσεις στην υγεία και την ευεξία, το λεγόμενο health and wellness.
Μέρος αυτού, λοιπόν, αποτελεί και η αερόβια άσκηση-γυμναστική όπου επικεντρώνεται στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, τόσο μέσω της αερόβιας ικανότητας σε έναν μέσο ασκούμενο, όσο και μέσω της προπόνησης γαλακτικού οξέος – αναερόβιας ικανότητας σε έναν αθλητή.
Ποια τα οφέλη των cardio ασκήσεων στο σώμα και γενικότερα στην υγεία μας;
Η αερόβια άσκηση-γυμναστική ανάλογα από το ποιος την εκτελεί μπορεί να έχει και τον ανάλογο αντίκτυπο. Σε ένα καθημερινό ασκούμενο τη γενικότερη υγεία του και σε έναν αθλητή- μέσω ανάλογων και προσαρμοσμένων προγραμμάτων- στη βελτίωση της επίδοσής του. Κατά γενική ομολογία όμως τα οφέλη της αερόβιας άσκησης αφορούν το σύνολο του πληθυσμού και είναι τα παρακάτω:
- Καλή υγεία και ευρωστία.
- Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής αντοχής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.
- Μείωση ποσοστού λίπους και μέσω αυτού αύξηση του μυϊκού διαχωρισμού. Κοινώς γράμμωση.
- Βελτίωση του νευρομυικού συστήματος και αποφυγή συγγενών παθήσεων.
- Μείωση του σπλαχνικού λίπους και αποφυγή μέσω αυτού καρδιολογικών νοσημάτων.
- Αντιγηραντική και αγχολυτική δράση.
Ταιριάζει αυτό το είδος γυμναστικής σε όλους;
Στην ερώτηση ποιος μπορεί να κάνει αερόβια άσκηση, η απάντηση είναι όλοι, είτε αυτό μεταφράζεται ως 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα για κάποιους είτε ως έντονο τρέξιμο για 30′-60′. Στην ερώτηση όμως σε ποιόν ταιριάζει το συγκεκριμένο είδος άσκησης εδώ δεν μπορεί κανείς να πιέσει κανέναν, δεδομένου πως η προπόνηση του καθενός εξαρτάται πρωτίστως από το τι τον ευχαριστεί και τι τον εκφράζει και δευτερευόντως από τους εκάστοτε στόχους την εκάστοτε χρονική στιγμή.
«Συνηθίζω να λέω πως τα αποτελέσματα έρχονται από την επανάληψη μιας ευχάριστης συνήθειας και όχι από το είδος -τύπο- της άσκησης.»
Μπορούν να αντικαταστήσουν 15’ cardio ασκήσεων ένα ολοκληρωμένο 45λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής;
Τα 15′-25′ cardio ασκήσεων ανάλογα με το είδος των ασκήσεων, τη συχνότητα και την ένταση που εκτελούνται μπορούν ή όχι να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης. Σε προχωρημένους αθλητές ένα πρόγραμμα μικρής διάρκειας αλλά μεγάλης ή μέγιστης έντασης μπορεί να έχει ουσιαστικότερα οφέλη από προγράμματα μέτριας ή χαμηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας. Σε αρχάριους ασκούμενους, όμως, προτιμούμε ξεκάθαρα χαμηλής και μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση με παρατεταμένη διάρκεια.
Στο ερώτημα λοιπόν, 15′ αερόβιας ή 45′ ολοκληρωμένης προπονητικής μονάδας, η πλάστιγγα γέρνει προς τα 45′.
Ποια η συχνότητα των ασκήσεων ανά εβδομάδα για να δει κανείς αποτελέσματα τόσο στο σώμα του, όσο και στην υγεία του;
Όλα τα guidelines της προπονητικής, είτε αναφερόμαστε σε καθημερινούς απλούς ασκούμενους, είτε σε ολοκληρωμένους αθλητές αναφέρονται σε τουλάχιστον 3 προπονητικές μονάδες (προπονήσεις), προσαρμοσμένα ανάλογα με το διαθέσιμο χρόνο, τον τύπο της προπόνησης, την ένταση και το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Για έναν αρχάριο με 48ωρες προσαρμογές στο σώμα του 3 προπονήσεις εβδομαδιαίως για τις πρώτες 7-14 προπονητικές μονάδες μοιάζει ιδανικό. Από εκεί και πέρα και μέχρι 5 φορές την εβδομάδα μοιάζει ιδανικό, χωρίς όμως να γίνεται εμμονή, πάντοτε με τη σωστή καθοδήγηση και ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο.
Μπορείς να μας πρότεινες τρεις cardio ασκήσεις για κάποιον που θέλει να γυμναστεί στο σπίτι;
- Inchworms (αρχάριο επίπεδο), Down Ups (μέτριο επίπεδο), Burpees (προχωρημένο επίπεδο). Άσκηση έμφασης στον κορμό και τα άνω άκρα.
- Jumping Jacks. Άσκηση έμφασης στον κορμό αλλά και όλο το υπόλοιπο σώμα.
- Step ups onto chair. Άσκηση έμφασης στα κάτω άκρα και το γλουτό.
