Τα push-ups είναι η ιδανική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος. Όμως εκτός από τα χέρια και το στήθος εμπλέκονται και σημεία που δεν πίστευες πως γυμνάζεις. Μια μόνο επανάληψη ενεργοποιεί ταυτόχρονα όλο το σώμα, από τους μηρούς και την κοιλιά έως τον αυχένα. Βέβαια η εκτέλεσή τους απαιτεί καλή τεχνική. Τι και αν βγάζεις 10 επαναλήψεις; Το σημαντικό είναι να κάνεις ολόκληρη την κίνηση σωστά.

Η αλήθεια είναι ότι δεν αποτελούν αγαπημένη άσκηση των γυναικών. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές βοηθητικές παραλλαγές. Ανεξάρτητα, λοιπόν, από το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να χαρείς τα αποτελέσματά τους.

Ποιός είναι ο εναλλακτικός τρόπος να κάνεις κάμψεις; Όπως αναφέρει ο trainer Brandon Hirose στο Well and Good «το τέλειο push-up είναι στην ουσία το τέλειο plank». Απλά στην κάμψη ανεβοκατεβαίνεις (εντάξει, όχι και τόσο απλά).

Πιο κάτω θα δεις τα push-ups χωρισμένα σε alternative εκτέλεση 4 ασκήσεων. Θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις δύναμη, για να ολοκληρώσεις ένα κανονικό.

1. Plank με στηρίξεις

Η γνώση της κλασικής πια «σανίδας» είναι απαραίτητη πριν επιχειρήσεις μια κάμψη. Σύμφωνα με τον Howell, η συγκεκριμένη άσκηση σου δείχνει πώς να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος πριν δοκιμάσεις να το ανεβοκατεβάσεις.

Για να ξεκινήσεις, στέκεσαι στα χέρια και τα γόνατά σου. Οι παλάμες σου είναι κάθετες στους ώμους σου. Σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος, οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Σφίξε τον κορμό σου και διατήρησέ τον ενεργοποιημένο. Η μέση σου δε πρέπει να «σπάει». Για να πάρεις τη σωστή θέση και να την προστατεύσεις, ρούφα κοιλιά και σφίξε γλουτούς. Να νιώθεις την ουρά της σπονδυλικής στήλης προς τα μέσα. Βεβαιώσου ότι σφίγγεις τους γλουτούς και οι εσωτερικοί μηροί σου δουλεύουν σκληρά.

Κάνε πέντε σετ όπου μένεις για 5 δευτερόλεπτα. Έπειτα, αύξησε τον χρόνο σταδιακά με πέντε σετ των 10 δευτερολέπτων και πέντε σετ των 20 δευτερολέπτων. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείς να ανεβοκατεβαίνεις με στήριξη στις παλάμες και στους αγκώνες εναλλάξ.

2. Εκκεντρικά Push-ups

Από την κορυφή του push-up σιγά-σιγά κατέβα στο έδαφος. Για να επιστρέψεις ψηλά στην αρχική θέση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα γόνατα. Η δυσκολία και η σημασία αυτής της κίνησης είναι η προσπάθεια να διατηρείς το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Επίσης, ο κορμός σου να είναι συνεχώς ενεργοποιημένος, όσο κατεβαίνεις αργά.

Όσο αυξάνεις το χρόνο που χρειάζεται να κατέβεις, καταβάλλεις μεγαλύτερη προσπάθεια. Θα δεις πως με τον καιρό θα δυναμώνεις και θα το ρυθμίζεις αυτό μόνη σου. Ξεκίνα με 5 σετ των 5 δευτερολέπτων και στην πορεία ανεβάζεις το χρόνο.

3. Kickbacks τρικέφαλων

Εδώ, τοποθετείς το αριστερό σου χέρι και γόνατο σε έναν πάγκο. Το δεξί σου πέλμα πατάει σταθερά στο πάτωμα. Πιάνεις έναν αλτήρα με το δεξί σου χέρι και τοποθετείς το χέρι σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να μετακινείς τον βραχίονα πάνω, ίσιωσε από τον αγκώνα.

Κάνεις πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων σε κάθε πλευρά χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος. Στην πορεία το αυξάνεις.

4. Push-ups με κλιμάκωση

Η γωνία εκκίνησης μιας κάμψης καθορίζει την δυσκολία της. Όταν ξεκινάς, θα είναι πιο εύκολο να τοποθετήσεις μια μπάρα στο ύψος του αφαλού σου και να ξεκινήσεις από εκεί. «Όσο ψηλότερη είναι η μπάρα, τόσο πιο απλό. Όσο χαμηλώνεις, τόσο θα πλησιάζει στο παραδοσιακό push-up και θα δυσκολεύει», λέει ο Howell.

Να θυμάσαι να έχεις πάντα τη σωστή θέση σανίδας ανεξάρτητα από το ύψος που ξεκινάς να κατεβαίνεις.

Κάνε και εδώ πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Την επόμενη φορά, χαμήλωσε λίγο τη μπάρα και δοκίμασε τις ίδιες επαναλήψεις.

featured image: Hundred Pushups