Αν ναι, σίγουρα αναρωτιέσαι αρκετές φορές γιατί δε μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι σου τα πρωινά, ενώ ακόμα είναι η αρχή της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις χαμηλές θερμοκρασίες, στα σκοτεινά – ακόμα – πρωινά, ίσως και στην σκέψη για το πολύ απαιτητικό πρόγραμμα που θα ακολουθήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια νέα έρευνα στο περιοδικό Nature Communications καθορίζει διάφορους βασικούς παράγοντες, για το αίσθημα της πρωινής εξάντλησης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η «αδράνεια ύπνου» – γνωστή και ως η αδυναμία αποτελεσματικής μετάβασης σε μια κατάσταση γνωστικής εγρήγορσης μετά το ξύπνημα – επηρεάστηκε περισσότερο από το πόσο καλά κοιμάσαι, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και το τι τρως για πρωινό, και όχι από τη γενετική.

«Το πόσο σε εγρήγορση νιώθεις κάθε πρωί τις ώρες μετά το ξύπνημα δεν είναι προκαθορισμένο – δεν είναι έντονα γενετικό», δήλωσε ο επικεφαλής επιστήμονας Raphael Vallat στο PsyPostγια το πείραμα. «Αντίθετα, ανακαλύψαμε ότι υπάρχει ένα σύνολο συγκεκριμένων παραγόντων που είναι υπό τον έλεγχό σου (σε αντίθεση με τα γονίδια), οι οποίοι καθορίζουν πόσο αποτελεσματικά επιστρέφεις στη συνείδηση κάθε μέρα και στη συνέχεια διατηρείς αυτή τη συγκέντρωση σε εγρήγορση».

Πως λοιπόν θα αισθανθείς περισσότερο ξεκούραστ@ για να ξεκινήσεις με ενέργεια τη μέρα σου;

Κοιμήσου καλά τις νυχτερινές ώρες

Ίσως αυτό να είναι το πιο προφανές. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι νύχτες που οι συμμετέχοντες κοιμόνταν περισσότερο από το συνηθισμένο και εκείνες που ξυπνούσαν αργότερα από το συνηθισμένο είχαν ως αποτέλεσμα υψηλότερους βαθμούς εγρήγορσης το επόμενο πρωί. Το εξήγησαν αυτό μέσω του κιρκάδιου ρυθμού και των περισσότερων ωρών ύπνου, παρέχοντας καλύτερες πιθανότητες για φάσεις REM (βαθύς ύπνος), καθώς και οι δύο είναι γνωστό ότι μειώνουν την αδράνεια του ύπνου.

Είναι γνωστό πόσο σημαντικός είναι ένας καλός ύπνος τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Όχι μόνο θέλεις να νιώθεις καλύτερα όταν ξυπνάς το πρωί, αλλά είναι απίστευτα σημαντικό για την υγεία και τον τρόπο ζωής γενικότερα. Η μειωμένη εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία συχνά συνδέεται με ανεπαρκή ύπνο, σχετίζεται με απώλεια παραγωγικότητας στην εργασία, απουσία από την κοινωνική ζωή και αυξημένη χρήση υπηρεσιών υγειονομικής περίθαλψης.

Αύξησε τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας

Η μεγαλύτερη εγρήγορση βρέθηκε επίσης να σχετίζεται με την άσκηση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας την προηγούμενη μέρα. Είναι λογικό: όσο περισσότερη ενέργεια έχεις ασκήσει την προηγούμενη μέρα, τόσο καλύτερα θα κοιμάσαι, και τόσο πιο φρέσκ@ μπορεί να ξυπνάς.

Σύμφωνα με το NHS, οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν δραστηριότητες ενδυνάμωσης που δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια) τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και να συμπληρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνουν καθιστοί ή ξαπλωμένοι και να διακόψουν μεγάλες περιόδους που δεν κινούνται με κάποια δραστηριότητα.

Ετοίμασε ένα σωστό πρωινό

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα που κατανάλωναν ένα πρωινό γεύμα που αποτελείται από υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων με περιορισμένη ζάχαρη (σε σύγκριση με ένα τυπικό πρωινό με 40% θερμίδες από λίπος, 50% από υδατάνθρακες και 10% από πρωτεΐνες), παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης μετά το φαγητό. Είναι ενδιαφέρον ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, είχε ως αποτέλεσμα μειωμένο επίπεδο εγρήγορσης μετά τον ύπνο σε σύγκριση με το τυπικό πρωινό.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλες μελέτες έχουν πράγματι βρει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχε ως αποτέλεσμα πιο σταθερή γλυκόζη και ινσουλίνη από μια εναλλακτική λύση χαμηλή σε πρωτεΐνη. Η ίδια μελέτη σημείωσε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες αύξησε τόσο τον κορεσμό (πληρότητα) όσο και τους δείκτες θετικής διάθεσης.

Επιπλέον, οι ερευνητές πρότειναν ότι πέρα από τις καθημερινές διακυμάνσεις της εγρήγορσης μέσα σε ένα άτομο, υπάρχουν επίσης μεγάλες διαφορές στα αρχικά επίπεδα πρωινής εγρήγορσης σε διαφορετικές ηλικίες.

«Είναι ενδιαφέρον ότι τα ηλικιωμένα άτομα αισθάνονταν κατά μέσο όρο περισσότερο σε εγρήγορση από τα νεότερα άτομα», είπε ο Vallat. «Αυτό ήταν ένα ενδιαφέρον εύρημα, το οποίο μπορεί να σχετίζεται με μια άλλη ισχυρή σχέση που βρήκαμε σε αυτή τη μελέτη, αυτή της ευτυχίας και της εγρήγορσης. Όσο πιο ευτυχισμέν@ είσαι, τόσο πιο έτοιμ@ για να αδράξεις τη μέρα νιώθεις, κατά μέσο όρο».