Υπάρχει κούραση και κούραση.

Κούραση είναι να καταλαβαίνεις ότι χρειάζεσαι μια ή δύο επιπλέον ώρες ύπνου. Αλλά η κούραση είναι κάτι περισσότερο από αυτό. Να μην αρκούν οι δύο επιπλέον ώρες ύπνου, να μην έχεις ενέργεια να ανέβεις δύο ορόφους, να σου φαίνεται ”βουνό” να πρέπει να πλύνεις τα πιάτα κι άλλες καθημερινές, απλές δραστηριότητες που θες να αποφύγεις γιατί δεν έχεις κουράγιο.

Εάν η κούραση είναι κάτι που αντιμετωπίζεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, αξίζει σίγουρα να το ελέγξεις με το γιατρό σου, ο οποίος μπορεί να σου ζητήσει να κάνεις μερικές εξετάσεις για να διαπιστώσει εάν έχεις κάποια έλλειψη σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό ή αν υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας. Οι χαμηλές τιμές σιδήρου, για παράδειγμα, μπορεί να φέρουν κόπωση.

Σε άρθρο του well and good.com, η διαιτολόγος Lindsey Klein, εξηγεί ότι υπάρχει μια άλλη θρεπτική ουσία που παίζει ρόλο στην πρόληψη της κόπωσης: οι φυτικές ίνες. «Αν και οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στη ρύθμιση της ενέργειας», λέει.

Όταν πρόκειται για φαγητό και ενέργεια, τα πρώτα θρεπτικά συστατικά που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη. Αυτό δεν είναι λάθος – αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι εξαιρετικά σημαντικά για την παροχή ενέργειας στο σώμα – αλλά η Klein λέει ότι θα ήταν λάθος να πούμε ότι οι φυτικές ίνες δεν είναι επίσης ένα κομμάτι του παζλ.

Εξηγεί ότι υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος ινών, οι διαλυτές ίνες, που παρέχουν ενέργεια στα βακτήρια στο έντερο για την παραγωγή τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (short-chain fatty acids), τα οποία αποτελούν τις τελευταίες δεκαετίες ένα από τα επίκεντρα της έρευνας για τη μείωση του ρυθμού εμφάνισης παχυσαρκίας.

Πρόκειται για λιπαρά οξέα που παράγονται από τον μεταβολισμό των φυτικών ινών στο παχύ έντερο. Οι φυτικές ίνες περνούν το μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα αδιάσπαστες και καταλήγουν στο παχύ έντερο. Εκεί, διασπώνται από τα βακτήρια της εντερικής μικροχλωρίδας και έτσι παράγονται τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.

Συντίθενται λοιπόν και απορροφώνται από το έντερο, ενώ αργότερα μεταφέρονται στο συκώτι. Η σύνθεση τους επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος των καταναλωμένων φυτικών ινών (διαλυτές – μη διαλυτές, ζυμώσιμες – μη ζυμώσιμες) και την διαφορετική σύσταση βακτηρίων της εντερικής μικροχλωρίδας.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες

Οι πρωταρχικές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, και βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη, μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η Kelin εξηγεί ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, διογκώνονται και δημιουργούν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθάει το πεπτικό σύστημα. «Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό εισόδου των σακχάρων στα κύτταρα», λέει ο Klein. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Χωρίς διαλυτές φυτικές ίνες, η Klein λέει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αντίστοιχες διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας μας.

Η Klein τονίζει ότι χρειαζόμαστε και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες· και οι δύο είναι βασικές για την καλή πέψη. «Οι φυτικές ίνες είναι επίσης χορταστικές. Αυτό σημαίνει λιγότερη πείνα και περισσότερη ικανότητα εστίασης σε άλλες εργασίες. Όταν παρέχουμε στο σώμα μας αρκετές θερμίδες και φυτικές ίνες, ο εγκέφαλός μας δεν θα σκέφτεται “πότε είναι το επόμενο γεύμα μου”.

Τι να τρως για να αποφύγεις την κούραση

Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα. Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για την αποφυγή της κούρασης.

1. Αχλάδια με τυρί ρικότα, μέλι και κανέλα

Τα αχλάδια είναι μια εξαιρετική πηγή και των δύο τύπων φυτικών ινών και το 29% της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε ίνες προέρχεται από διαλυτές ίνες. Το τυρί ρικότα είναι γεμάτο πρωτεΐνες καθώς και σελήνιο, ασβέστιο και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Η κανέλα δεν προσθέτει απλώς γλυκύτητα αλλά βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,το κλειδί για την αποφυγή της κούρασης.

2. Αποξηραμένοι χουρμάδες με φυστικοβούτυρο

Και τα δύο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

3. Αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως, φέτες μήλου, τυρί φέτα, μέλι και ρόκα

Το αβοκάντο, το ψωμί ολικής αλέσεως, οι φέτες μήλου και η ρόκα έχουν φυτικές ίνες. Το κρεμώδες αβοκάντο και το τυρί φέτα έχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Αν νιώθεις συχνά κούραση που δεν συνδέεται με μία δύσκολη μέρα ή έναν κακό ποιοτικά ύπνο συμβουλεύσου τον γιατρό σου. Παράλληλα αν θεωρείς ότι κάνεις διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες, αύξησε τις τροφές αυτές σταδιακά και θυμήσου να πίνεις αρκετό νερό.