Πιθανότατα ανήκεις σε εκείνους που εργάζονται πολλές ώρες την ημέρα, μόνο για να επιστρέψουν σε ένα σπίτι που απαιτεί αμέτρητες δουλειές, σε μια οικογένεια ή έναν άνθρωπο που σε περιμένει να περάσετε χρόνο μαζί και που ίσως προλάβεις να ξεκουραστείς ελάχιστα πριν ξεκινήσει άλλη μια, παρόμοια ημέρα.

Μέσα σε μια τέτοια καθημερινότητα, που χαρακτηρίζει τις ζωές των περισσότερων από εμάς, το άγχος καραδοκεί και εμφανίζεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, σε μορφή εκρήξεων ή μιας υποβόσκουσας, νοσηρής κατάστασης, που δημιουργεί έντονη δυσαρέσκεια, καθώς και άλλα προβλήματα, που μειώνουν την ποιότητα ζωής.

Αν αποτυπώσουμε αυτό το συναίσθημα στον οργανισμό, το άγχος μεταφράζεται με έκκριση μεγάλων ποσοτήτων κορτιζόλης, της ορμόνης που είναι αλλιώς γνωστή και ως «ορμόνη του στρες».

Η κορτιζόλη, στις σωστές αναλογίες, είναι πολύτιμη για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει σε μια σειρά από λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της όρεξης, του βάρους, του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης και άλλων.

Όταν, όμως, η παραγωγή κορτιζόλης στον οργανισμό ξεπεράσει τα φυσιολογικά όρια, όλη η ενέργεια του σώματος επικεντρώνεται στον χειρισμό αυτής της «κρίσης», με αποτέλεσμα να υποβαθμίζονται άλλες διεργασίες του σώματος, όπως η σωστή λειτουργία του πεπτικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αν τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δεν αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά, υπάρχει κίνδυνος να οδηγήσουν σε χρόνιο στρες, το οποίο, με τη σειρά του, αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης παθήσεων, όπως κατάθλιψη, πονοκέφαλοι, προβλήματα μνήμης ή συγκέντρωσης, πεπτικά προβλήματα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αύξηση βάρους, αϋπνία, προδιαβήτη και άλλα.

Κι ενώ μοιάζει δύσκολο, έως ακατόρθωτο, να διαχειριστούμε τα επίπεδα άγχους σε μια τόσο απαιτητική πραγματικότητα, η δρ. M. Elizabeth Swenor αποκαλύπτει στο Henry Ford Health 10 τρόπους μείωσης της κορτιζόλης, που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το άγχος, βελτιώνοντας συνολικά την καθημερινότητά σου:

• Ακολούθησε μια υγιεινή διατροφή. Πρόσθεσε προϊόντα ολικής άλεσης και φυτικής προέλευσης και απόφυγε τις υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων, που ενισχύουν τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Βεβαιώσου ότι προσλαμβάνεις αρκετές φυτικές ίνες -τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές- που βοηθούν στη ρύθμιση των βακτηρίων του εντέρου και των ορμονών.
• Πάρε συμπληρώματα, εάν αυτό είναι απαραίτητο. Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή και θα πρέπει να συστήνονται από γιατρό. Το πιο σημαντικό μέταλλο είναι το μαγνήσιο, που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης. Η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ και η βιταμίνη C μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη του μεταβολισμού της κορτιζόλης.
• Πάρε βαθιές ανάσες. Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν τα οφέλη των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής για τουλάχιστον 5 λεπτά, 3 με 5 φορές την ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η πρακτική βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνει τη μνήμη.
• Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης. Όταν οι τιμές της κορτιζόλης στον οργανισμό υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια, τα επινεφρίδια παρουσιάζουν κόπωση, με αποτέλεσμα να δημιουργείται η αίσθηση της εξάντλησης. Τότε, πολλοί στρέφονται στην καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, όμως, αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο. Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και δεν αντιμετωπίζει τη ρίζα του προβλήματος, που είναι η εξισορρόπηση των ορμονικών επιπέδων.
• Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι αρκετά. Το σώμα χρειάζεται 7 με 8 ώρες ύπνου καθημερινά για να αναδομηθεί. Ο ύπνος είναι πολύτιμος για την υγεία του οργανισμού, αλλά συχνά υποτιμάμε τη σημασία του, προσπαθώντας να «χωρέσουμε» όλο και περισσότερες υποχρεώσεις μέσα στη διάρκεια μιας ημέρας.
• Ασκήσου τακτικά. Αφιέρωσε 30 – 50 λεπτά την ημέρα σε μέτρια έως έντονη άσκηση, για να μειώσεις αποτελεσματικά τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό σου.
• Κατάγραψε τις σκέψεις σου σε ένα ημερολόγιο. Μπορεί να ακούγεται απίστευτο, αλλά θα νιώσεις σαν να ακουμπάς τους προβληματισμούς σου έξω από το κεφάλι σου και αυτό θα σου προσφέρει την ανακούφιση που τόσο έχεις ανάγκη.
• Βρες χόμπι που αγαπάς και αφοσιώσου σε αυτά. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες που σου δίνουν χαρά είναι υπέροχες ευκαιρίες να αποσπάσεις την προσοχή σου από αγχωτικές σκέψεις και καταστάσεις.
• Βγες έξω. Επίτρεψε στον εαυτό σου να έρθει σε επαφή με το φυσικό τοπίο και θα παρατηρήσεις ότι αυτή η συνήθεια έχει μια εξαιρετικά ηρεμιστική επίδραση.
• Μην αφήνεις το φόβο να σε κυριεύει. Ο φόβος έχει την ικανότητα να αποσπά την προσοχή και να οδηγεί σε λανθασμένες αποφάσεις. Όταν έρχεται η ώρα των επιλογών, συγκεντρώσου στο στόχο σου, πάρε βαθιές αναπνοές και αντιμετώπισε με θετικό τρόπο κάθε πρόκληση.