Οι κοιλιακοί, αποτελούν μία πραγματικά ζόρικη μυϊκή ομάδα και σίγουρα το να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η κοιλιακή χώρα αποτελεί μέρος του σώματος που το λίπος συσσωρεύεται ευκολότερα από οποιοδήποτε άλλο και οι γυναίκες γνωρίζουμε καλά πως το να ξεφορτωθούμε το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσουμε γραμμωμένους κοιλιακούς, είναι μία από τις δυσκολότερες αποστολές.
Υπάρχουν τέσσερις βασικοί επιβαρυντικοί παράγοντες: κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης, στρες και κακός ύπνος. Στα καλά νέα είναι ότι η κατάσταση διορθώνεται. Οι κοιλιακοί χρειάζονται έναν συνδυασμό προπόνησης – διατροφής και ξεκούρασης. Ρωτήσαμε τον personal trainer-fitness coach Θοδωρή Τσιόρτα για εκείνα που πρέπει να ξέρουμε ώστε να καταπολεμήσουμε το κοιλιακό λίπος και να γυμνάσουμε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μας.
Γιατί είναι τόσο δύσκολη περιοχή η κοιλιά;
Το λίπος όπως και ό,τι καταναλώνουμε αποθηκεύεται στο σώμα μας. Οι γνωστές λιπαποθήκες λοιπόν στο σώμα μας καθορίζονται και από τον σωματότυπο που έχουμε. Στους άνδρες συσσωρεύεται πιο γρήγορα και εύκολα στην κοιλιά και στο άνω μέρος του σώματος και στις γυναίκες στους γλουτούς και τους μηρούς. Και στις 2 περιπτώσεις όμως η δυσκολία έχει να κάνει, αρχικά με τη διατροφή (θερμιδική πρόσληψη) που επιλέξαμε στο παρελθόν και μεγάλωσε αυτές τις λιπαποθήκες, και δεύτερον με τις δραστηριότητες και την άσκηση (που δεν κάνουμε) ώστε να κάψουμε αυτά που τρώμε και παράλληλα να βοηθήσουμε το σώμα μας να κάψει το αποθηκευμένο λίπος.
Όταν υπάρχει πρόβλημα τοπικού πάχους στην κοιλιά, πώς μπορούμε να το καταπολεμήσουμε;
Για να κάψουμε πιο γρήγορα το λίπος στην κοιλιά τα συστατικά είναι δύο και είναι γνωστά: Σωστή διατροφή με συγκεκριμένη θερμιδική πρόσληψη και άσκηση.
Αρκούν μόνο οι ασκήσεις κοιλιακών για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα και αν όχι ποια είδη γυμναστικής ενδείκνυνται;
Η εμπειρία μου τόσα χρόνια, μιας και προσπαθώ να γυμνάζομαι με διαφορετικούς τρόπους (βάρη, κολύμπι, τρέξιμο, μπάσκετ) μου λέει ότι όσο το σώμα μου και οι κοιλιακοί μου αντιδρούν πολύ καλά και βελτιώνονται όταν επιλέγω ασκήσεις που ενεργοποιούν όλο το σώμα ή τουλάχιστον όταν απαιτείται συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων.
Επιλέγω για τη γυμναστική μου τους γνωστούς σε όλους μας κλασικούς κοιλιακούς, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερες παραλλαγές στις κατευθύνσεις (πάνω κάτω, διαγώνια, πλάγια, κύκλους κορμού). Ωστόσο δίνω έμφαση στις στηρίξεις (γέφυρες), μπροστινές και πλαϊνές, και με extra βάρος χρησιμοποιώντας σιγά σιγά επιπλέον βάρος (με βαράκι στα χέρια) ή γιλέκο.
Εδώ αξίζει να αναφέρω ότι η κοιλιά μας είναι μια σταθεροποιητική μυική ομάδα αλλά και υπεύθυνη για πολλές μυικές συναρμογές και κινήσεις στο σώμα μας. Όσο περισσότερο βάζουμε σε κίνηση τον οργανισμό (και προσθέτουμε σιγά σιγά και extra βάρος ή αντίσταση στο γυμναστήριο) τόσο περισσότερο δυναμώνουμε τη βάση του κορμού μας. Επιπλέον αυξάνουμε τον μεταβολισμό μας και καίμε λίπος και αφού τελειώσουμε την άσκηση μας.
Πιλάτες-ομαδικά προγράμματα με εναλλαγές ασκήσεων, ελλειπτικό, κολύμπι, αθλητική δραστηριότητα ομαδικών ή ατομικών σπορ είναι παραδείγματα. Όλα αυτά όμως αν δεν τα υποστηρίξουμε με καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι σίγουρο ότι θα καθυστερήσουμε πάρα πολύ να δούμε αποτελέσματα.
Ποια είναι η δική σου ιδανική διατροφή;
Η διατροφή μου αποτελείται από πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, κοτόπουλο ή λίγο κόκκινο κρέας ή ασπράδια αυγού (1 κρόκο) και όσπρια. Φρούτα στο πρωινό για πριν την προπόνηση σαν snack και μπανάνα πάντα αμέσως μετά την προπόνηση μου. “Πολύχρωμες” σαλάτες με όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά γίνεται και συμπληρώνω τους υδατάνθρακες (ποσότητα που εξαρτιέται από το τι θα κάνω μέσα στη μέρα ή τι έχω κάνει νωρίτερα) με ρύζι, βρώμη, πατάτες βραστές ή φούρνου με λίγο λάδι, γλυκοπατάτες.
Το δικό μου σώμα και οργανισμός αντιδρά πολύ καλά στη διατροφή χωρίς γλουτένη (χωρίς να έχω κάποια αλλεργία ή δυσανεξία), όπως και στον περιορισμό των γαλακτομικών προϊόντων (χρησιμοποιώντας τα χαμηλά (2%) σε λιπαρά). Δεν καταναλώνω ζάχαρη και κακά λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στη μαγιονέζα, στα γλυκά και στα λοιπά επεξεργασμένα προϊόντα. Επιπλέον, αποφεύγω τα τηγανητά και χρησιμοποιώ σωστά τα καλά λιπαρά. Αυτά εκτός του ότι είναι απαραίτητα για τις ορμόνες και τη σύνθεση τους βοηθούν τον οργανισμό να κάψει λίπος. Λάδι, αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια) βρίσκονται πάντα στην κουζίνα μου αλλά και μαζί μου σαν snack χρησιμοποιώντας τα σωστά και με μέτρο. Επίσης πίνω πολύ νερό και καθόλου αναψυκτικά.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Με λίγα λόγια τι πρέπει να κάνουμε για να επιταχύνουμε την καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς;
◾καλή και ισορροπημένη διατροφή, ◾γυμναστική και δραστηριότητα τακτικά επιλέγοντας αυτό που μας αρέσει και προσπαθώντας να έχουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σε ασκήσεις και εύρος κινήσεων.
Και τέλος ένα μυστικό που αξίζει σε εσάς που φτάσατε και διαβάσατε μέχρι εδώ: Η αερόβια προπόνηση (τρέξιμο στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) με άδειο στομάχι το πρωί (ξυπνάω, πίνω νερό και έναν καφέ σκέτο), που συνοδεύεται στο τέλος από προπόνηση κοιλιακών-ραχιαίων, κάνει θαύματα.
Για περισσότερες πληροφορίες για τη διατροφή και την εξάσκηση των κοιλιακών μπορείς να αναζητήσεις τον Θοδωρή Τσιότρα στο @teo__tsiotras
