Πολλά έχουν αλλάξει σήμερα για τις γυναίκες που έχουν μπει ή διανύουν τις δεκαετίες των 40 και 50 ετών. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο γίνεται αντιληπτή η ηλικία. Αλλά και στα όσα προσφέρει το wellness και η πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη.
Οι περισσότερες θεωρούν πως βρίσκονται στην καλύτερη ηλικιακή τους φάση. Κυρίως, επειδή προσέχουν την υγεία και την ευεξία τους. Κι ενώ όσο μεγαλώνεις παρατηρούνται αλλαγές (η πυκνότητα των οστών μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα επίπεδα οιστρογόνων κατεβαίνουν), η τήρηση μιας ρουτίνας γυμναστικής είναι πρωταρχικής σημασίας. Εξουδετερώνει τα εξωτερικά και εσωτερικά σημάδια της γήρανσης. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που σύμφωνα με την Telegraph, το 96% των γυναικών ηλικίας άνω των 40 ετών δεν αισθάνονται μεσήλικες.
Αρκεί μια ματιά στα διάφορα κοινωνικά πρότυπα, για να γίνει αυτό αντιληπτό. Ποιος μπορεί να πει ότι η Salma Hayek ή η Reese Witherspoon είναι ξεπερασμένες;
Όπως λέει και η fitness trainer Kira Stokes στο Byrdie «τα 40 δεν είναι πλέον η στερεότυπη εκδοχή των 40 που υπάρχει εδώ και δεκαετίες».
Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη προπόνησης για τις γυναίκες άνω των 40 ετών;
Όσον αφορά τη γυμναστική μην έχεις ενδοιασμούς και μην ακούς όσους σε αποτρέπουν. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος. Πολλές γυναίκες φοβούνται να δοκιμάσουν διάφορα είδη προπόνησης -παρά το ότι η φυσική τους κατάσταση το επιτρέπει- επειδή θεωρούν πως είναι για νεότερες ηλικίες.
Δοκίμασε την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ειδικά, το να βάλεις βάρη στην προπόνησή σου (ή να χρησιμοποιήσεις το δικό σου σωματικό βάρος) θα συμβάλλει και στην υγεία των οστών σου. Μην κάνεις αποκλειστικά αερόβια άσκηση. Για να χάσεις βάρος ή να χτίσεις δύναμη και αντοχή χρειάζονται και τα δύο.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τις γυναίκες άνω των 40 ετών, αν ο στόχος τους είναι να παραμείνουν σε φόρμα;
Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις της Stokes για γυναίκες άνω των 40 ετών είναι το σχοινάκι. «Δυναμώνει τις αρθρώσεις και ενισχύει τα επίπεδα οξυγόνου, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος».
Εάν σου είναι δύσκολο να κάνεις σκοινάκι για 15 λεπτά συνεχόμενα, μοίρασέ το σε 3 ή 5 λεπτά μέσα στη μέρα. Επίσης, κάνε push-ups (είτε τα κλασικά, είτε παραλλαγές), για να έχεις μια full-body προπόνηση.
Υπάρχουν ασκήσεις που οι γυναίκες άνω των 40 ετών πρέπει να αποφεύγουν;
Μείνε μακριά από οτιδήποτε υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσει το σώμα σου. Προέχει η σωστή τεχνική και η ασφάλεια στις προπονήσεις σου. Έτσι, θα να είναι και αποδοτικές.
Πόσες μέρες την εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να γυμνάζονται οι γυναίκες άνω των 40 ετών;
Σε γενικές γραμμές αρκούν 4 ημέρες την εβδομάδα. Οι προπονήσεις καλό θα είναι να περιλαμβάνουν αερόβια γυμναστική και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ωστόσο, φρόντιζε να δουλεύεις παραπάνω κάποιες συγκεκριμένες περιοχές τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Ένας trainer θα σε συμβουλεύσει κατάλληλα ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σου.
Τις ημέρες που ξεκουράζεσαι, μπορείς να κάνεις λίγο χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για 20 λεπτά. Θα βοηθήσει στην αποκατάστασή σου και θα διατηρήσει την αντοχή σου.
Τι είναι καλύτερο: να τρως πριν από την προπόνηση ή μετά;
Διάλεξε τι σου αρέσει και αποφάσισε βάσει του προγράμματος προπόνησής σου. Μπορείς να καταναλώσεις ένα σνακ 45 έως 60 λεπτά πριν τη γυμναστική. Συνήθως ο συνδυασμός υδατανθράκων/ υγιεινού λίπους είναι ιδανικός. Περίπου 30 λεπτά μετά την προπόνηση κατανάλωσε πρωτεΐνες (για παράδειγμα ένα γιαούρτι). Βοηθάς τους μύες σου να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά για τη διαδικασία αποκατάστασής τους.
Και μερικά tips διατροφής, για να διατηρείς τα φυσιολογικά σου κιλά
Δεν υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στη διατροφή, είτε είσαι 40, είτε 20 και 30. Εδώ είναι οι χρυσοί κανόνες της Stokes:
- Απόφυγε τα σάκχαρα: Όταν έχεις ορμονικές μεταβολές λόγω περιόδου, είναι εύκολο να λαχταράς ο, τι πιο ανθυγιεινό. Θυμήσου τι σημαίνουν αυτές οι λιγούρες και μην ενδίδεις.
- Ετοίμασε «έξυπνα» σνακς: Μπορεί να είναι ξηροί καρποί (με μέτρο) και λαχανικά (αγγούρι, σέλινο, μπρόκολο). Ή βρασμένα αυγά, φέτες μήλου με λίγο βούτυρο αμυγδάλου και, όταν είσαι πραγματικά εν κινήσει, μια πρωτεϊνική μπάρα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Μην παραλείπεις τα γεύματα: Μην επιτρέπεις στον εαυτό σου να φτάσει στο σημείο της πείνας. Ή στο σημείο που δεν μπορείς να σηκωθείς από το τραπέζι, γιατί έχεις παραφάει. Κράτα το μεταβολισμό σου σε εγρήγορση τρώγοντας συχνά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γέμισε το πιάτο σου με άπαχη πρωτεΐνη και μεγάλη ποσότητα λαχανικών. Και μην ξεχνάς τη γνωστή ρήση: Να τρως πρωινό σαν βασίλισσα και δείπνο σαν φτωχή.
- Ψάξε τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς: Η καρδιακή νόσος είναι η κύρια αιτία σοβαρών επιπλοκών στην υγεία. Βάλε περισσότερο λυκοπένιο στη διατροφή σου. Το λυκοπένιο είναι γνωστό για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνων, ακόμη και για τη θεραπεία του HPV.
