Ο κύλινδρος αφρού είναι το νέο must have στον κόσμο της γυμναστικής κι όχι μόνο. Την τελευταία δεκαετία έχει γίνει το απόλυτο εργαλείο στα χέρια προπονητών, peronail trainers, φυσικοθεραπευτών, yoga instactors, ακόμα και χειροπρακτικών.
Ο κύλινδρος αφρού ή αλλιώς foam rolling, είναι αφρώδες κυλινδρικό όργανο με ανάγλυφη συνήθως επιφάνεια. Κατασκευάζεται από αφρολέξ ή αφρό τύπου EVA και με μια συγκεκριμένη θερμική διαδικασία, μετατρέπεται σε άκαμπτο υλικό, το οποίο διατηρεί μια σχετική ελαστικότητα στην επιφάνεια του.
Όσο απλός κι αν φαίνεται, ο κύλινδρος αυτός είναι ένα πολυεργαλείο. Η βασική του χρήση είναι η διάταση. Η κύλιση πάνω στον κύλινδρο, βοηθά τους μύες να διατείνονται, να τεντώνονται δηλαδή, και να γίνονται πιο ελαστικοί.
Πιο συγκεκριμένα, με την κύλιση πάνω στο όργανο αυτό, ασκείται πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος -τα λεγόμενα trigger points- κι έχει ως αποτέλεσμα την ανακούφιση των μυών από πιασίματα. Οι “κόμποι” λύνονται, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και οι μυικοί πόνοι, λόγω κόπωσης ή τραύματος εξαφανίζονται.
Επίσης, μειώνει την ένταση και το σφίξιμο του σώματος και βοηθάει στη χαλάρωσή του, ενώ παράλληλα τονώνει την κίνηση και την ελαστικότητά του και διεγείρει το νευρικό σύστημα.Με απλά λόγια λοιπόν, ο κύλινδρος αφρού είναι ένα κινητό μασάζ.
Χρησιμοποιείται τόσο στην προθέρμανση των αθλητών, όσο και στη αποθεραπεία, ενώ είναι εξίσου χρήσιμος στη θεραπεία τραυματισμών. Για παράδειγμα χρησιμοποιείται στην αντιμετώπιση θλάσεων, πόνων του αυχένα και της πλάτης, μυικών σπασμών στα πόδια και τις γάμπες, καθώς και σε οσφυαλγίες και τενοντίτιδες.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Πώς να τα χρησιμοποιήσεις.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσεις τον κύλινδρο αφρού. Εξαρτάται από το τι θες κάθε φορά να πετύχεις.
Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις στην αρχή της προπόνησης, ως άσκηση προθέρμανσης. Δέκα λεπτά στοχευμένης κύλισης σε συγκεκριμένες ομάδες μυών είναι ότι πρέπει για να “ζεσταθεί” το σώμα σου.
Αντίθετα, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως αποθεραπεία, ως χαλάρωση δηλαδή των μυών και του σώματός σου, ύστερα από επίπονη άσκηση. Με αυτό τον τρόπο, αποτρέπονται πιασίματα, κράμπες και μυικοί πόνοι.
Ωστόσο, το μυστικό της επιτυχίας και στις δύο περιπτώσεις είναι η συνέπεια. Η ιδανική περιοδικότητα είναι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, από περίπου δέκα λεπτά. Με αυτή τη συχνότητα, οι ειδικοί λένε ότι είναι σίγουρο ότι θα δεις μεγάλη βελτίωση στη φυσική σου κατάσταση σε λίγες μόλις εβδομάδες.
Είδη foam roller.
Υπάρχουν διάφορα είδη κυλίνδρου, τα οποία μπορείς να επιλέξεις, ανάλογα με το σωματότυπό σου και το σημείο που θες να επικεντρωθείς. Το βασικό σημείο είναι το πόσο φαρδύ ή στενό είναι κι αυτό εξαρτάται από τις μυικές ομάδες που θα δουλέψεις.
Τα συνήθη διαθέσιμα rollers είναι αυτά των 30cm, των 45 cm και των 90 cm. Τα μικρά και μεσαίου μήκους χρησιμοποιούνται περισσότερο σε πόδια, χέρια, ώμους και πλάτη. Είναι ιδανικά δηλαδή, για μικρές μυικές ομάδες, ενώ τα μεγαλύτερα κάνουν για όλο το σώμα.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Οδηγός για αρχάριους
Ξεκίνα αρχικά με κυλήσεις των 30 δευτερολέπτων.
Άρχισε πρώτα από τα πόδια και συγκεκριμένα από τις κνήμες σου, συνέχισε με τους μηρούς και τους γλουτούς σου.
Προχώρησε στην πλάτη, τους ώμους και το σβέρκο σου.
Επέμεινε περισσότερο σε περιοχές που νιώθεις τράβηγμα, πιάσιμο και πόνο κι απέφυγε την περιοχή της μέσης σου. Η διάρκεια σε αυτές τις περιοχές μπορεί να είναι πέντε με δέκα λεπτά το πολύ.
Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα με έξτρα διατάσεις.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
