Το Fonio είναι ένας σπόρος που προέρχεται από περιοχές της Αφρικής και θεωρείται το παλαιότερο καλλιεργήσιμο δημητριακό της Hπείρου.
Εγγενές στη Δυτική Αφρική, είναι ένα βασικό στοιχείο που απολαμβάνουν πιο συχνά στις ορεινές περιοχές χωρών, όπως είναι η Μπουρκίνα Φάσο, η Γουινέα, η Σενεγάλη, το Μάλι και η Νιγηρία. Θα το συναντήσεις, επίσης, και με τα ονόματα acha, iburura, και «πεινασμένο ρύζι».
Κάτι ξέρουν σε αυτές τις περιοχές και επιλέγουν το Fonio, έναντι άλλων δημητριακών και σπόρων, μιας που αποδεικνύεται πως έχει εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες.
Πολιτιστική σημασία του Fonio
Σε ορισμένα μέρη της Δυτικής Αφρικής, το Fonio έχει κοινωνικοπολιτιστική σημασία. Πιο συγκεκριμένα, στη Σενεγάλη, τη Μπουρκίνα Φάσο, το Μάλι και το Τόγκο, το δημητριακό αυτό προοριζόταν παραδοσιακά για κατανάλωση από αρχηγούς και βασιλείς που απολάμβαναν κατά τη διάρκεια του μουσουλμανικού ιερού μήνα του Ραμαζανιού ή σε εορτασμούς όπως γάμους και βαπτίσεις. Σε άλλα μέρη, ακόμη, το fonio χρησιμοποιείται για την πρόληψη της πήξης του αίματος μετά τον τοκετό και την τόνωση της παραγωγής γάλακτος σε γυναίκες που θηλάζουν.
Ως τρόφιμο, προσέδιδε άμεσα ασφάλεια ως προς τον επισιτισμό, ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τη συγκομιδή, όταν τα τρόφιμα βρίσκονταν σε έλλειψη. Σημαντικό είναι, πως το Fonio αναπτύσσεται καλά σε συνθήκες ξηρασίας και σε φτωχά εδάφη χωρίς την ανάγκη λιπασμάτων ή άλλων εργαλείων. Για τον λόγο αυτό, έχει καταστεί σημαντική πηγή εισοδήματος για τους μικροκαλλιεργητές στη Δυτική Αφρική.
Σήμερα, το Fonio αναφέρεται ως καλλιέργεια προτεραιότητας για τις χώρες αυτές. Λόγω των διατροφικών και περιβαλλοντικών ιδιοτήτων του, καθώς και της δυνατότητάς του να διαφοροποιήσει τη διατροφή, μπορεί να βρεθεί σε εξειδικευμένους διαδρόμους τροφίμων και καταστήματα σε όλο τον κόσμο.
Διατροφική αξία του Fonio
Aς δούμε μερικά διατροφικά χαρακτηριστικά αυτού του δημητριακού. Εκτός από το ότι είναι φυσικά χαμηλό σε χοληστερόλη, νάτριο και λίπος, 1/4 φλιτζανιού (δηλαδή περίπου 45 γραμμάρια) ξηρού Fonio παρέχει:
- Θερμίδες: 170
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Φυτικές Ίνες: 4% της ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 4% της ημερήσιας πρόσληψης
Ακόμη να σε πείσω στο να κάνεις μία δοκιμή;
Το Fonio είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων, καθώς και την παραγωγή ενέργειας. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) υποστηρίζει πως το Fonio έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο έναντι όλων των άλλων δημητριακών. Αυτό μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως είναι οι vegans ή άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, έτσι ώστε να λαμβάνουν το ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών
Το Fonio περιέχει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων, όπως για παράδειγμα η μεθειονίνη και η κυστεΐνη. Και τα δύο αυτά αμινοξέα λείπουν σε άλλα αντίστοιχα τρόφιμα, όπως καλαμπόκι, το σιτάρι, το ρύζι, το σόργο και το κριθάρι. Ως απαραίτητα αμινοξέα, χαρακτηρίζονται αυτά που ο άνθρωπος λαμβάνει μόνο μέσω τροφής, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Μια τυπική μερίδα Fonio μπορεί να καλύψει περίπου το 10% των καθημερινών απαραίτητων αναγκών σε αμινοξέα ενός ενήλικα.
Άλλα χαρακτηριστικά
Το Fonio ως καρπός καταναλώνεται ολόκληρο και ως εκ τούτου θεωρείται προϊόν ολικής αλέσεως. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά τα δημητριακά ολικής αλέσεως να αποτελούν το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης σιτηρών. Η συμπερίληψη μόνο 1/2 φλιτζανιού (90 γραμμάρια) ξηρού Fonio στη διατροφή σου αγγίζει την ημερήσια πρόσληψη σιτηρών. Επιπλέον, το Fonio είναι ένα δημητριακό που φυσικώς δεν περιέχει γλουτένη. Έτσι, είναι ασφαλές για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή με κοιλιοκάκη. Επιπρόσθετα, περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και την απορρόφηση στο λεπτό έντερο. Αυτό σημαίνει, πως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, αυτός ο κόκκος έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε είναι κατάλληλο για διαβητικούς.
Πώς να χρησιμοποιήσεις το Fonio
Όταν μαγειρεύεται, ο σπόρος αυτός έχει γήινη γεύση. Στη Δυτική Αφρική, μαγειρεύεται παραδοσιακά ως κους-κους, μετατρέπεται σε χυλό και χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό στα τοπικά ποτά. Όπως και άλλοι κόκκοι, μπορεί να γίνει αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε άλλα προϊόντα, όπως ψωμί, μπισκότα και κέικ. Μη φοβάσαι να πειραματιστείς με αυτό στην κουζίνα σου. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το που να το χρησιμοποιήσεις: • Κάνε porridge με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιείς τη βρώμη • Προσθέσε το σε σούπες • Πασπαλίσε τους κόκκους σε σαλάτες • Χρησιμοποιήστε αλεύρι Fonio σε ψημένα προϊόντα όπως ψωμί, μπισκότα, κέικ, αντί των συνηθισμένων αλεύρων
Πώς να φτιάξεις το Fonio
Ξεκινάς φέρνοντας 1 φλιτζάνι (240 mL) νερού σε γρήγορο βρασμό και προσθέτεις αλάτι για τη γεύση. Προσθέτεις 1/4 φλιτζάνι ξηρού Fonio και ανακατεύεις ελαφρά. Χαμηλώνεις τη φωτιά και μαγειρεύεις μέχρι να απορροφήσει όλο το υγρό. Όταν βράσει κατεβάζεις από τη φωτιά, ανακατεύεις και έτοιμο!
