Με την προπόνηση που ακολουθεί, θα γυμνάσεις όλο το σώμα σου. Μπορείς να την εκτελέσεις οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα λάστιχο για αντίσταση!
1. Overhead Squat
Τοποθετείς το λάστιχο κάτω από τα πέλματα με τα πόδια μεταξύ τους στο άνοιγμα των ώμων.
Κρατώντας με τα χέρια το λάστιχο από τις άκρες, χαμηλώνεις και κάνεις squat.
Προσπάθησε τα χέρια σου να παραμένουν ψηλά πάνω από το κεφάλι και να μη σκύβεις μπροστά, ενώ εκτελείς την άσκηση. Η πλάτη σου να είναι ευθεία και να σφίγγεις τον κορμό.
2. Κωπηλατική τύπου Bent over row
Ξεκινάς πάλι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το λάστιχο κάτω από τα πέλματα.
Πιάνεις καλά τις άκρες του band, αυτή τη φορά πιο χαμηλά για μεγαλύτερη αντίσταση.
Σκύβεις ελαφρά μπροστά με την πλάτη σου σε ευθεία, το πηγούνι ψηλά και το στήθος έξω, ώστε να έχεις σωστή στάση.
Έπειτα, τραβάς το λάστιχο προς το στήθος στρέφοντας ελαφρά τους καρπούς.
Προσπάθησε να ενώνονται οι ωμοπλάτες σου, ενώ εκτελείς την άσκηση και οι αγκώνες πάνε προς τα πίσω. Με απλά λόγια, μη κάνεις την έλξη με τα χέρια, αλλά με την πλάτη.
3. Προτάσεις ώμων
Χρησιμοποίησε ένα μέτριας αντίστασης λάστιχο. Στη συνέχεια, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, πάτα πάνω στο λάστιχο και στάσου όρθια.
Κράτα τις άκρες του band αυτή τη φορά πιο μακριά, για να εκτελείς άνετα την κίνηση.
Από τη θέση αυτή, κράτα το στήθος έξω και σήκωσε τα χέρια μπροστά και μέσα, φέρνοντας κοντά τις γροθιές που κρατάς το λάστιχο.
Φρόντισε οι ώμοι σου να παραμένουν ίσιοι, ενώ εκτελείς την κίνηση.
Επίσης, εστίασε στο να σπρώχνεις τους αγκώνες σου ψηλά και κοντά μεταξύ τους.
4. Πιέσεις ώμων
Ξεκινάς από όρθια θέση με τα λάστιχο κάτω από τα πέλματα και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Κρατώντας τις άκρες του band σηκώνεις τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι εκτελώντας τις πιέσεις.
5. Εκτάσεις στήθους
Έχεις ένα μέτριας έντασης λάστιχο και το κρατάς ευθεία μπροστά σου στο άνοιγμα των ώμων. Οι καρποί σου είναι ευθεία και δε «σπάνε».
Προσπάθησε το λάστιχο να είναι τεντωμένο και να νιώθεις την αντίσταση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Στη συνέχεια, κάνε πλήρη έκταση των χεριών στο πλάι κάθετα με τον κορμό σου.
Εστίασε στο να πηγαίνουν τα χέρια προς τα έξω πλάγια και όχι πάνω ή πίσω.
6. Έλξεις Δικεφάλων
Πατάς το λάστιχο με τα πόδια, τα οποία βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων. Πιάσε το λάστιχο πιο χαμηλά για να έχεις μεγαλύτερη αντίσταση και να νιώσεις τους δικεφάλους σου να γυμνάζονται.
Στέκεσαι όρθια και λυγίζεις τα χέρια προς τα πάνω. Εστίασε στους αντίχειρές σου, έτσι όπως κρατάς το band. Όταν ξεκινάς την άσκηση κοιτούν μπροστά, ενώ όταν σηκώνεις τον πήχη έχουν στραφεί πλάγια. Αυτή η λεπτομέρεια θα σε βοηθήσει να την εκτελέσεις σωστά, αφού θα καταλάβεις πιο εύκολα αυτή τη μικρή στροφή που κάνουν τα χέρια σου.
Προσπάθησε οι αγκώνες σου να μην απομακρύνονται από τα πλάγια του κορμού σου, ενώ σηκώνεις τα χέρια.
7. Εκτάσεις τρικέφαλων με το λάστιχο πίσω από το κεφάλι
Στέκεσαι όρθια, φροντίζοντας τα πόδια σου να είναι στο άνοιγμα των ώμων πατώντας το band.
Κρατάς το λάστιχο με τις παλάμες να κοιτάνε ψηλά και τεντώνεις τα χέρια προς τα πάνω.
Στη συνέχεια, χαμηλώνεις το λάστιχο πίσω από το κεφάλι σου με μια ημικυκλική κίνηση μέχρι να ακουμπήσουν οι πήχεις στους δικεφάλους σου. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι βραχίονες και οι αγκώνες, θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση, παραμένοντας εντελώς ακίνητοι.
