Υπάρχει λόγος που οι άνθρωποι προτείνουμε “κοιμήσου κι όταν ξυπνήσεις θα ξέρεις” πριν από μία μια σημαντική απόφαση.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο ”κακός” ύπνος θα μπορούσε να επηρεάσει τη συνολική ψυχική και σωματική υγεία – ακόμα και την πείνα ή και τη γονιμότητα. Σκέψου πόσους λόγους έχουμε για να μην έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο: οθόνες, απογευματινοί καφέδες, βραδινές έξοδοι.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τη γενική υγεία; Ποια είναι τα τέσσερα στάδια ύπνου (και γιατί πρέπει να τα πετύχεις όλα); Και τι χρειάζεται για να νιώθεις πραγματικά καλά με τον ύπνο σου; 

Άρα ο ύπνος είναι πραγματικά τόσο σημαντικός;

Το ξέρεις ότι είναι. Είναι γεγονός ότι η κατάθλιψη και τα προβλήματα ύπνου συχνά συμβαδίζουν, με την κατάθλιψη να δυσκολεύει τον ύπνο και, στη συνέχεια, η έλλειψη ύπνου να επιδεινώνει την κατάθλιψη. Μια σειρά από προβλήματα ύπνου σχετίζονται με την κατάθλιψη, όπως η αϋπνία και η αποφρακτική υπνική άπνοια. Και όσον αφορά τη σωματική υγεία, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να θέσει τον οργανισμό σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών, επηρεάζοντας τη γονιμότητα και τη λαχτάρα για φαγητό.

Στάδια ύπνου: ποια είναι;

Πιθανότατα γνωρίζεις ήδη το REM. Υπάρχουν επίσης τα N1, N2 και N3. Κάθε ένα εξυπηρετεί μια μοναδική λειτουργία για το σώμα και τον εγκέφαλο. Εάν κοιμάσαι τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες, περνάς όλα τα στάδια πολλές φορές μέσα στη νύχτα.

N1… Το χρειάζεσαι για να περάσεις στη φάση του ύπνου. Εδώ, ξεκινά η διαδικασία της επιβράδυνσης της αναπνοής και της χαλάρωσης των μυών. Όταν αρχίζεις να κοιμάσαι και νιώθεις μικρές συσπάσεις, αυτό λέγεται υπνικό τράνταγμα. Τείνει να συμβαίνει κατά τη διάρκεια του N1.

N2… Το χρειάζεσαι γιατί επιβραδύνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό για βαθύ ύπνο. Σε αυτό το στάδιο περνάς τον περισσότερο χρόνο στον ύπνο.

N3… Το χρειάζεσαι για να μπορέσει το σώμα να θεραπευτεί σωματικά. Αυτό σημαίνει επιδιόρθωση ιστών, αναγέννηση κυττάρων και καταπολέμηση ασθενειών. Aka beauty sleep. Αυτό είναι το στάδιο που κοιμάσαι πιο βαθιά, κάτι που είναι απαραίτητο για να νιώθεις ενέργεια την επόμενη μέρα.

REM… Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επεξεργάζεσαι συναισθήματα και να αποθηκεύεις αναμνήσεις σε αυτό το στάδιο. Με άλλα λόγια, αυτός είναι ο ύπνος τον οποίο εννοούμε ότι προτείνουμε “κοιμήσου κι όταν ξυπνήσεις θα ξέρεις” όταν μας βασανίζει ένα πρόβλημα. Είναι το σημείο που ο εγκέφαλός είναι πιο ενεργός και ονειρεύεται. Οι μυς είναι προσωρινά παράλυτοι – αυτός είναι και ο λόγος που δεν κάνεις όσα κάνεις και στα όνειρά σου. Εάν αισθάνεσαι ότι δεν θυμάσαι τα περισσότερα από τα όνειρά σου, υπάρχει λόγος. Ορισμένοι νευρώνες που πυροδοτούνται κατά τη διάρκεια του REM μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να ξεχάσε νέες πληροφορίες. Βασικά, αυτό συμβαίνει για να εξοικονομήσουμε χώρο για πιο σημαντικά πράγματα.

Πώς μπορώ, λοιπόν, να κοιμάμαι βαθιά;

Βεβαιώσου ότι πηγαίνεις στο κρεβάτι μόνο για ύπνο (ή σεξουαλική δραστηριότητα). Το να δουλέψεις στο κρεβάτι, να δεις τηλεόρασης, να φας ή να κάνεις scrolling — είναι απαγορευτικά. Αυτές οι συνήθειες σταδιακά σε οδηγούν σε «εξαρτημένη αϋπνία»: όταν δηλαδή το «πηγαίνεις για ύπνο» σε κάνει να νιώθεις περισσότερο ξύπνιος παρά κουρασμένος.

Μην πας στο κρεβάτι μέχρι να νυστάξεις. Αν δεν νυστάζεις, θα καταλήξεις να στριφογυρίζεις και θα κάνεις πιο δύσκολο για το σώμα σου τη σύνδεση «κρεβατιού» και ύπνου.

Ετοίμασε το σώμα σου για ύπνο. Αφιέρωσε 15 με 30 λεπτά για να χαλαρώσεις. Αυτό σημαίνει να απενεργοποιήσεις τα ηλεκτρονικά, να εξασκηθείς σε βαθιές αναπνοές και να δοκιμάσεις αυτό που ονομάζεται προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Οι εφαρμογές διαλογισμού και ενσυνειδητότητας θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν.

Τι εμποδίζει τον καλό ύπνο;

Καφεΐνη: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο θα μπορούσε να περιορίσει τον χρόνο στα στάδια ύπνου. Η καφεΐνη μεταβολίζεται, μπλοκάρει τους υποδοχείς στον εγκέφαλό που υποτίθεται ότι λαμβάνουν την ένωση που προάγει τον ύπνο αδενοσίνη. Το τσάι και σοκολάτα περιέχουν επίσης καφεΐνη.

Αλκοόλ: Αν και μπορεί να σε βάλει στο κρεβάτι πιο γρήγορα, θα μπορούσε να εμποδίσει να κοιμηθείς βαθιά. Και αργότερα ο ύπνος σου μπορεί να διακοπεί από τις 10 φορές που θα ξυπνήσεις για τουαλέτα αφού το αλκοόλ είναι διουρητικό. Πιες το ποτό σου 2-3 πριν πας για ύπνο.

Φάρμακα: Ορισμένες συνταγές και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Οι χημικές ουσίες επηρεάζουν τον καθένα με διαφορετικό τρόπο, αλλά τα πάντα, από τα αντικαταθλιπτικά μέχρι τα φάρμακα για το άσθμα και τα φάρμακα για την καρδιά μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.

Διαταραχές ύπνου: Μερικοί από τους κύριους τύπους περιλαμβάνουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού (όπως το jet lag αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα) και η ναρκοληψία (όταν δεν μπορείς να μείνεις ξύπνιος κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Τελικά δεν είναι πια δημοφιλές το «Θα κοιμηθώ όταν πεθάνω». Χρειαζόμαστε επαρκή ύπνο για να παραμείνουμε ζωντανοί, υγιείς και με ενέργεια την επόμενη μέρα.