Δεν σου κρύβω πως βασανίζομαι ιδιαίτερα από τις αϋπνίες και μάλιστα έχω δοκιμάσει τα πάντα για να κάνω έναν γλυκό και ήσυχο ύπνο. Όπως όλα δείχνουν, εκτός από το άγχος που μπορεί να βιώνεις, εξωτερικοί παράγοντες συμβάλουν σε αυτή την ανισορροπία.
Ήξερες πως η έλλειψη ηλιακού φωτός που λαμβάνουμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορεί πραγματικά να αναστατώσει τα επίπεδα των ορμονών μας, ειδικά τη μελατονίνη, τον ρυθμιστή του ύπνου; Μόλις σου έλυσα την απορία όσον αφορά τον λόγο που αυτή την εποχή του χρόνου δυσκολεύεσαι λίγο περισσότερο να κοιμηθείς σαν πουλάκι.
Ειδικοί στον τομέα του ύπνου και της ψυχικής υγείας εξήγησαν τη σχέση μεταξύ της αϋπνίας και των χειμερινών μηνών αλλά και την επίδραση που έχει ο ύπνος στη συνολική μας διάθεση και ενέργεια.
Υπάρχουν λοιπόν συμβουλές και κόλπα που χρειάζεται να μάθεις για να διατηρήσεις το πρόγραμμα ύπνου σου επομένως συνέχισε να διαβάζεις.
Fact 1: Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να ξυπνά με το φως του ηλίου και όταν ο ήλιος ανατέλλει αργότερα και δύει νωρίτερα, οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας- το ρολόι δηλαδή του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορσή μας- μπορεί να ξεφύγουν.
«Τον χειμώνα, το να ξυπνάμε όταν είναι σκοτάδι εμποδίζει την έναρξη του «κύκλου αφύπνισης». Το φως του ήλιου ουσιαστικά πυροδοτεί την εγρήγορσή μας, η οποία πρέπει να ολοκληρώσει τον κύκλο της προτού απελευθερωθούν ορμόνες όπως η μελατονίνη» εξηγεί η Katharina Lederle, γιατρός φυσιολογίας του ανθρώπινου ύπνου με έδρα το Λονδίνο.
Fact2: Οι ανισορροπίες της μελατονίνης μπορούν να προκαλέσουν καταθλιπτικά συμπτώματα. Η υπερβολική ποσότητα μελατονίνης μπορεί να είναι ένας από τους ενόχους της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής, λέει η Nada Milosavljevic, μέλος της Ιατρικής Σχολής του Harvard και ιδρύτρια του Sage Tonic.
Fact3: Το μπλε, τεχνητό φως που εκπέμπεται από τις έξυπνες συσκευές κατά την παρακολούθηση ταινιών ή της ροής του Instagram στο κινητό μας πριν πάμε για ύπνο μπορεί πραγματικά να αναστατώσει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, επομένως διαταράσσει την αίσθηση ύπνου και αφύπνισης του σώματός μας, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Fact4: «Εάν το σώμα μας δεν μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα μας, όπως είναι φυσικά προγραμματισμένο να κάνει, δεν μπορούμε να επιτύχουμε βελτιστοποιημένο ύπνο» εξηγεί η Tara Youngblood, συνιδρύτρια και επικεφαλής επιστήμονας της Kryo Inc.
Fact5: «Τα γιορτινά φαγητά είναι γεμάτα ζάχαρη, πυκνούς υδατάνθρακες και παχυντικά συστατικά. Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη και το μεταβολισμό, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ισορροπία μιας πρωτεϊνικής ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη, η οποία είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου μας», λέει η Youngblood.
Πώς να διορθώσεις τις συνήθειες του ύπνου σου
- Για να βελτιώσεις τον ύπνο σου και να γλυτώσεις από τις αϋπνίες -μιλάω εκ πείρας- ξεκίνα ρυθμίζοντας την ώρα ύπνου. Ξάπλωσε στο κρεβάτι σου νωρίς (μην είναι δηλαδή περασμένες δύο) και φρόντισε να κοιμηθείς ένα γεμάτο επτάωρο.
- Επίσης είναι καλύτερο αν το τηλέφωνό σου, το ξυπνητήρι ή άλλες συσκευές με μπλε φως δεν είναι κοντά στο κρεβάτι, και δη στο μαξιλάρι σου. Ναι, ναι το έχω ακούσει και αυτό.
- Οι συνήθειες ύπνου μπορούν επίσης να βελτιωθούν όταν λαμβάνονται κάποιες σημαντικές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D και το μαγνήσιο.
- Πολλές άλλες φυσικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για χαλάρωση. Ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία είναι η άσκηση. Ένα μέτριο πρόγραμμα διατάσεων, ή η Yoga πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό και το σώμα να χαλαρώσουν.
- Διάβασε 10 σελίδες από το αγαπημένο σου βιβλίο. Αν δεν πιάσει διάβασε περισσότερες μέχρι να μην κρατάς τα μάτια σου ανοιχτά!
- Μια χρήσιμη συμβουλή επίσης είναι να πιείς ένα τσάι από βότανα, ιδιαίτερα ένα που περιέχει λεβάντα, ρίζα βαλεριάνας και ρίζα πικραλίδας.
- Τέλος, οι ήχοι λευκού θορύβου μπορούν να φανούν όντως χρήσιμοι σε εσένα που στριφογυρνάς στο κρεβάτι.
