Tα τελευταία το ενδιαφέρον για την υγεία του εντέρου ολοένα και αυξάνεται, ενώ ολοένα και περισσότερες έρευνες συσχετίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα με μια συνολική ανθρώπινη ευεξία. Έτσι, τα οφέλη της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν βρεθεί στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος – και δικαίως. Ωστόσο, το κλειδί μπορεί να μη βρίσκεται (αποκλειστικά) στην κατανάλωση φυτικών ινών.

Να κάτι που ίσως δεν ήξερες

Μια μελέτη του 2021 με επικεφαλής τον Δρ Justin Sonnenburg, αναπληρωτή καθηγητή μικροβιολογίας και ανοσολογίας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καλύτερα από τις φυτικές ίνες για τη βελτίωση της ποικιλομορφίας του εντέρου και την αξιοποίηση των σχετικών οφελών για την υγεία.

Στο πλαίσιο της μελέτης, οι ερευνητές χορήγησαν τυχαία σε άτομα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή μια δίαιτα με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, η οποία περιλάμβανε τρόφιμα όπως κεφίρ, kimchi και γιαούρτι πλούσιο σε προβιοτικά.

Ενώ και στις δύο ομάδες διαπιστώθηκε βελτίωση στο εντερικό μικροβίωμα, μόνο η ομάδα των εθελοντών που κατανάλωσαν προϊόντα ζύμωσης παρουσίασε αισθητά αυξημένη ποικιλομορφία των στελεχών της εντερικής μικροχλωρίδας.

Οι ερευνητές δήλωσαν ότι πρόκειται για ένα σαφές παράδειγμα του πώς απλές αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν να αναδιαμορφώσουν τον μικροβιόκοσμο για καλό – ιδίως καθώς το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού τους άλλαξε μαζί με το μικροβίωμά τους. Υπήρξε μείωση των επιπέδων 19 φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συνδέονται με τον διαβήτη και το χρόνιο στρες, γεγονός που υποδηλώνει ότι η καλύτερη υγεία του εντέρου βελτιώνει την ανοσία.

Και ενώ κανείς δεν αρνείται την ύπαρξη πλείστων οφελών από την κατανάλωση φυτικών ινών, ωστόσο, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά χωρίς προϋπάρχουσα ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος, δεν επαρκεί. Και αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι, απουσία ποικιλομορφίας στην εντερική μικροχλωρίδα συνεπάγεται ατελή διάσπαση φυτικών ινών, και τελικά αδυναμία του οργανισμού να αποκομίσει όλα τα οφέλη αυτών.

Μάλιστα, σύμφωνα με τον Δρ Sonnenburg, “μπορεί πολλοί από εμάς στον βιομηχανικό κόσμο να έχουμε ένα μικροβίωμα που είναι τόσο εξαντλημένο ώστε, ακόμη και αν καταναλώνουμε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, να μην διαθέτουμε τα κατάλληλα μικρόβια στο έντερό μας προκειμένου να αποικοδομηθούν αυτές οι ίνες”.

Τι πρέπει να προσέξεις

Ο Δρ Sonnenburg πρόσθεσε επίσης ότι η αποφυγή ειδών όπου έχουν προστεθεί γλυκαντικές ουσίες κατά τη διάρκεια της παρασκευής τους, είναι το καλύτερο για το μικροβίωμά μας. “(Κατά τη διάρκεια της έρευνας) δώσαμε οδηγία στους ανθρώπους να τρώνε γιαούρτια χωρίς ζάχαρη.

Μια τεράστια παγίδα σε αυτόν τον τομέα είναι ότι μπορεί να έχεις ένα γιαούρτι φορτωμένο με βακτήρια, η βάση του να είναι πραγματικά υγιεινή, το οποίο στη συνέχεια να υφίσταται την προσθήκη τεχνητών αρωμάτων και ζάχαρης, προκειμένου να καλύψει τη φυσική, ξινή γεύση του προϊόντος. Προκειμένου να καλύψουμε με πιο φυσικό και υγιεινό τρόπο την ξινή γεύση, μια λύση θα ήταν να προσθέσουμε λίγο μέλι ή μελάσα.

Σταδιακά μπορούμε να ξεκινήσουμε να το μειώνουμε, έως ότου οι γευστικοί μας κάλυκες προσαρμοστούν και μπορούν να ανεχτούν την ξινή γεύση. Τότε θα μπορεί να μας αρέσει πραγματικά το απλό γιαούρτι”. 

Επιπλέον, πολλά τρόφιμα σε άλμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι που πρέπει να παρακολουθείται. Και δεν είναι όλα τα τρόφιμα σε άλμη στην πραγματικότητα ζυμωμένα – γι’ αυτό βεβαιώσου ότι έχεις κάνει τη σωστή επιλογή προτού αγοράσεις το οτιδήποτε.

Σε ποια τρόφιμα αξίζει να δώσεις έμφαση

Οι τρεις απλές συμβουλές που αναφέρονται ξανά και ξανά από επιστήμονες, γιατρούς, διαιτολόγους και διατροφολόγους είναι η αύξηση της ποικιλίας, η αύξηση των φυτικών ινών και η προσθήκη τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση. Μερικές καλές επιλογές είναι:

Το προζύμι, το οποίο περιέχει λακτοβάκιλλους και ζύμες για την παραγωγή οξικού και γαλακτικού οξέος που του δίνει την πικάντικη γεύση του. Sauerkraut, kimchi και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση – αυτές οι ζυμώσεις αξιοποιούν το αλάτι για να δημιουργήσουν το τέλειο αλμυρό περιβάλλον για να ευδοκιμήσουν τα ευεργετικά βακτήρια. Οι κόκκοι κεφίρ ζυμώνουν τη λακτόζη στο γάλα και παρόλο που έχει ξινή γεύση, ταιριάζει πολύ καλά στη θέση του γιαουρτιού. Ζωντανό γιαούρτι – αναζητήστε το “ζωντανό γιαούρτι” ή τις “ζωντανές καλλιέργειες” στην ετικέτα, καθώς τα περισσότερα γιαούρτια που θα βρείτε στο ράφι είναι παστεριωμένα (θερμικά επεξεργασμένα) με βακτήρια που έχουν προστεθεί ξανά.

Εν κατακλείδι, ένα “ευτυχισμένο” και ποικιλόμορφο εντερικό μικροβίωμα μπορεί να κάνει απίστευτα πράγματα για εσένα.

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να παράγει βιταμίνες, να διαχειριστεί τη χοληστερόλη και την ορμονική ισορροπία, να αποτρέψει μολύνσεις, να περιορίσει τις θερμίδες που απορροφά και αποθηκεύει ο οργανισμός, να επηρεάσει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υγεία των οστών και πολλά άλλα.

Σίγουρα, έχεις κίνητρο να το φροντίσεις.